Висящи крака повдига, обратни хрускания
Висящ крак повдига или обратни хрускания са едни от най-ефективните упражнения за изпомпване на коремните мускули, особено долната му част.
Високата производителност на този елемент е свързана с интензивни натоварвания по време на изпълнение. Това обстоятелство не позволява да започне правилното му изпълнение в началните етапи на тренировката, обикновено то е включено в тренировъчната програма от спортисти, които имат известна подготовка за предстоящите натоварвания на коремните мускули.
Сложността и тежестта на упражнението се отплащат повече от ефективността на въздействието върху определени снопчета мускулни влакна. Ефектът става особено забележим върху мускулите на коремната преса в долната му част. Колкото по-високо се издигат краката в окачването, толкова повече мускулни влакна на пресата участват в интензивна работа.
Редовното прилагане на този елемент, освен благоприятен ефект върху релефа на коремните мускули, допринася за появата на прогресивни промени при изпълнение на други упражнения. Висящите повдигания на крака са включени в тренировъчната програма не само за спортисти, но и за футболисти, акробати, гимнастички, танцьори, джъмпери, каратисти и др.
Висящ крак се повдига на щангата
Особеността на това упражнение се крие не само в максималната му ефективност, но и в повишения риск от нараняване в случай на неспазване на техниката на изпълнение. Важно е да се вземат предвид всички нюанси на изпълнение.
Окачването на хоризонталната лента се извършва по такъв начин, че ръцете и краката да останат напълно разширени, а гърбът е леко огънат в областта на лумбалната област. В същото време краката не трябва да докосват никаква опора. След като вземете тази изходна позиция, трябва да вдишате и да задържите дъха си. Сега трябва плавно, без дръпвания и дръпвания, да повдигнете краката си възможно най-високо, усуквайки таза до върха.