Винаги пълноценната диета с трик с фибри

Тънката тайна на диетичните фибри: Те се подуват в стомаха, свързват много вода и ви пълнят бързо и най-вече за дълго време. Те също така осигуряват стабилно ниво на кръвната захар - така че гладът за храна няма шанс!

фибри

Дори името да е подвеждащо, влакното е всичко друго, но не и излишен баласт! Универсалните продукти, които могат да се намерят в плодовете, зеленчуците, ядките, гъбите, зърнените култури и варивата, са важни за здравословното хранене. Те стимулират метаболизма, насърчават храносмилането и ви помагат да отслабнете.

Всичко е свързано с необходимото количество фибри

Диетолозите препоръчват да се консумират 30 до 40 грама фибри на ден. Но средно получаваме само 20 грама. Поради това сме съставили рецепти, за да преодолеете границата от 30 грама. Важно: Увеличавайте количеството фибри постепенно и дъвчете бавно - това прави фибрите по-лесни за понасяне от организма. И пийте поне два литра вода на ден, в противен случай съществува риск от запек.

Оптималната смес го прави с диетата с фибри

По време на диета, идеалните добавки към ястия с риба, постно месо и яйца са голяма порция зеленчуци (включително краставица, цикория, моркови, карфиол, червен пипер), купа салата (маруля, агнешка салата) и три парчета плодове (включително ананас, банан, ябълка, Бери). Посегнете към пълнозърнестите сортове тестени изделия, ориз и хляб и по-често яжте бобови растения (напр. Леща, нахут, соя). Шепа ядки са идеални като лека закуска или срещу малки желания!

Сутрин: хляб от цвекло

За 2 порции

  • 2 супени лъжици орехови ядки
  • 1 супена лъжица смляно ленено семе
  • 150 г цвекло (варено)
  • 2 чаени лъжички балсамов оцет
  • 1 чаена лъжичка мед
  • Сол пипер
  • 2 филийки пълнозърнест хляб
  • 20 г маргарин (напр. Рама с орехово масло)
  • 2 супени лъжици пармезан или сирене пекорино (в стърготини)
  • някаква ракета

подготовка

  1. Нарежете грубо орехите и ги изпечете в тиган с ленените семена.
  2. Нарежете цвеклото на кубчета, смесете с балсамовия оцет, меда и ореховата смес. Подправете на вкус с малко сол и черен пипер.
  3. След това намажете филийките хляб с маргарин. Отгоре разпределете салатата от цвекло.
  4. Сервирайте поръсено с пармезан и разкъсана рукола.

Приблизително 377 kcal на порция, E: 11 g, F: 20 g, KH: 34 g, 10 g фибри

Обяд: пилешка салата с фъстъци

За 4 порции

  • 2 чаени лъжички пилешки бульон
  • 1 лют пипер
  • 400 г филе от пилешки гърди
  • 200 г захарен грах
  • 200 г гъби
  • 30 г фъстъци
  • 150 г кисело мляко (1,5% мазнина)
  • 1 смес от подправки за дресинг на салата
  • 2 супени лъжици рапично масло

подготовка

  1. Оставете 1½ л вода да заври и разтворете запаса в нея. Измийте и нарежете лют червен пипер, добавете към бульона с филето. Гответе на слаб огън за 15 минути.
  2. Измийте 2 снежни граха, разрежете наполовина. Почистете и нарежете гъбите. Накълцайте фъстъците, заделете 2 чаени лъжички.
  3. Смесете останалите ядки с киселото мляко, сместа за подправки на салата, 3 супени лъжици бульон и рапично масло.
  4. Нарежете пилето на филийки, подредете със зеленчуците и останалите ядки в чиния. Полейте дресинга за салата.

На порция приблизително 250 kcal, E: 29 g, F: 12 g, KH: 7 g, 5 g диетични фибри

Вечер: филе от щука върху зеленчуци от леща

За 2 порции

  • 2 стръка целина
  • 100 г моркови
  • 3 супени лъжици олио за пържене
  • 125 г червена леща
  • 200 мл зеленчуков бульон
  • 1 супена лъжица лимонов сок
  • Сол пипер
  • 2 филета от щука с кожа (по 150 г)

подготовка

  1. Почистете целината, обелете морковите, нарежете на пръстени или филийки, задушете в 1 супена лъжица олио в тенджера. Добавете лещата и задушете за кратко.
  2. Налейте бульона, покрийте и гответе на слаб огън 10 минути (не бъркайте!). Подправете на вкус с лимонов сок, сол и черен пипер. Свалете от огъня, покрийте и оставете да престои.
  3. След това запържете щука в 2 супени лъжици масло от страната на кожата за 4 минути, докато стане хрупкава. Посолете, пипер, обърнете и запържете за 3 минути. Сервирайте щука на лещата.

Приблизително 561 kcal на порция, E: 45 g, F: 23 g, KH: 36 g, 11 g диетични фибри

Десерт: плодови шишчета на скара

За 2 порции (по 3 шишчета всяка)

  • 200 г ананас
  • 200 г диня
  • 1 банан
  • 2 кайсии
  • 125 мл сос къри

подготовка

  1. Първо обелете ананаса и го нарежете на парчета. Обелете и сърцевината на динята и нарежете на парчета.
  2. Обелете банана и нарежете на дебели филийки или парчета. Измийте, нарежете на четвъртинки и настържете кайсиите.
  3. Поставете плодовете последователно върху шест напоени дървени шишчета и ги печете на скара за около 5 минути, като се обръщате. По желание може да се използва и тава за скара.
  4. Сервирайте шишчета с къри сос в малки купички.

Приблизително 282 kcal на порция, E: 2 g, F: 14 g, KH: 33 g, 4 g диетични фибри