Вие напуснахте, разбихте се. Така че започнете отново!
Тази статия ще има малко по-личен тон. Въз основа на собствения ми опит можете да прочетете стратегия за рестартиране, която може да бъде следвана от всеки по-долу. И не, може да не е най-професионалният възможен метод, ако го потърсите научно. И в даден момент може да изглежда чуждо. Работи в замяна - за мен. Това също е важно съображение, тъй като това, което е добро за мен, може да не е непременно за вас. Но мисля, че принципите работят навсякъде и тогава всеки може да го усъвършенства заради себе си.
История
Сценарият може да не е толкова уникален. Влязох в етап от живота си напоследък, когато Имах все по-малко възможности да сляза в стаята. Когато го направих, се опитах да запазя това, което можех да спася с пълна сила, но 1, макс. На два пъти това попадна в категорията на мисията импосимбе - главно защото тези случаи също бяха максимум три четвърти (но по-скоро половин) часа. Също така - това е моята пета, има малко извинение за това - храната ми също беше далеч от идеалната през този период. По-малко тренировки + бърза (и количествено малко) храна ---> Не е нужно да детайлизирам резултата. Загубих приблизително 20 кг от никога не твърде дебелата си физика преди. Утежняващ фактор беше, че коляното ми беше доста тропическо, така че едва успях да тренирам краката си (дори ако не вземем предвид фактора на времето), плюс миналата година също бягах половин маратон, който просто не беше някакъв мускул -приятелска активност отново. Е, хубаво е да започнем отначало:)
Лошото по време на бедствения период беше, че никога не знаех предварително колко време ще тренирам за една седмица. Имаше едно решение: Правих тренировки за цялото тяло, винаги когато слизах в стаята. Поради ограничения във времето, обикновено тренирах супер, но не рядко тренирах с гигантски серии. На практика отказах да си почивам. С изтичането на времето ми свършиха и упражненията и втвърдените мускулни групи. Краката ми бяха рибни от самото начало. Докато бягах, също пренебрегнах прасеца си, разбира се „никога време“ по корем. В крайна сметка, нещото беше, че направих суперсетове за гърди и бицепс-трицепс с основни упражнения. Е, това е за. беше добре да запазим някак спортен вид, но отслабнах много и е по-добре дори да не говоря за нивото на силата си. Такъв е случаят, когато нещо друго е приоритет в живота на човека. Както и да е, няма нищо лошо в това, просто си вземете бележка.
Така че оттук започваме: не е нужно да се движите, но нивото на сила и тегло е само сянка на старата форма.
Настоящето и възможностите
Е, не мислете за Ханаан. Ситуацията се е подобрила, така че вече можете да пълзите до минимум два и максимум три пъти седмично. Но три тренировки на седмица са значително повече от две, и съм малко по-добър в момента, който мога да прекарам за тренировка. Така че нека започнем с 3 тренировки седмично, приблизително един час, т.е. възможността за това.
Но мислех за много. Имате разделена, тридневна тренировка? Работа на всяка мускулна група до смърт веднъж седмично? Е, ако можех непрекъснато да очаквам да имам 3 пъти всяка седмица, дори щях да се ангажирам. Това обаче е доста условно и не исках да пропусна нито една мускулна група. Така че най-накрая разработих A-B-A система за себе си. По този начин всяка мускулна група прави завой веднъж седмично, но в идеалния случай два пъти. Така че 3 тренировки седмично, в идеалния случай понеделник-сряда-петък, но разбира се това почти никога не се случва:))
Две тренировки седмично за една мускулна група? Вие също знаете!
Огромна грешка! И преди сме писали, че изобщо не е невъзможно да тренираме мускулна група два пъти седмично. Просто трябва да сте наясно колко работа вършите в една тренировка! Друга е тренировка, при която знаете, че имате само един шанс да разградите конкретната мускулна група за една седмица, а друга е, когато планирате два пъти. Ако наистина искам да го опростя (конструкции на учен, затвори си очите), бих могъл да го кажа на практика трябва да разделите на две тренировки серийния номер, който бихте направили в тренировка/система от мускулни групи на седмица за този мускул. Ако pl. ако тренирате с 16 сета назад, ако тренирате веднъж седмично, тогава в случай на две тренировки за гръб седмично трябва да са 8-10 сета на тренировка.
Принципи
Е, основният принцип за мен се превърна в това Изключих изолиращите упражнения от тренировката, почти до нула - Там, където той отседна, беше причината. Какво означава това на практика? Да видим!
Така че няма много излишни украшения, има някои изолиращи упражнения за изоставащи части на тялото, главно заради мускулните усещания.
Нека да видим как се съчетава самият план за тренировка!
Справям се с това доста гъвкаво, което означава, че всяко сдвояване на тренировки може да се промени плавно. По време на нагряване степента на развитие се измерва чрез налягане на стенда от 20 повторения макс. тегло (виж по-късно), все още няма цел за тренировка на гърба и ръцете. Щом започна да го издърпвам, той ще се промени:)
"Денят
Гърди назад
Разтягане под налягане на пейка, 3-4 работни серии
Напрегнат натиск - някакъв вид гребане, 3-4 серии работа
Бицепс, стоящ с френски решетки - бутане или някакъв вид разтягане на трицепс, 3 серии
чукан бицепс или бицепс с обратен захват - някакъв вид трицепс се разтяга или евентуално завива, 2-3 серии
Ден "Б"
Рамо-крак-корем
Присядане на гръдния кош - някои притискания или коремна преса (по-късно колело на мускулите на корема), 4 серии
Страничен асансьор, 3 серии
Наклонен страничен повдигач, 3 серии
Смяна на крака, 4 серии
Изпъване на крака, респ. по-късно изригване, 4 серии
Твърда намотка на крака, 4 серии