Вие избрахте да бъдете вегетарианец, но знаете какво да ядете
Влизам
Създай акаунт
Възстановяване на парола
Диета и фитнес
Ако сте избрали да се откажете от месото и други продукти от животински произход, важно е да спазвате възможно най-разнообразна диета, покриваща всички хранителни нужди на организма.
Ползите от вегетарианската диета са неоспорими: нисък риск от затлъстяване, диабет, но също така и сърдечни заболявания или рак. Освен това експертите са установили, че освен по-здравословна диета, последователите на такъв начин на живот имат и други поведения, по-малко вредни от тези, които ядат месо. По-конкретно, те обикновено упражняват повече и не са пушачи.
Изключителната консумация на зеленчуци обаче може да стане опасна, ако не се прави балансирана диета, за да се допълнят хранителните вещества, присъстващи само в продукти от животински произход или тези, които са по-трудни за усвояване от организма, ако те идват от източници, различни от месо.
Протеини при всяко хранене
Един от основните недостатъци, с които може да се сблъска вегетарианецът, е този на протеините, те са незаменими за правилното функциониране на повечето телесни процеси. Такъв дефицит може да възникне, тъй като зеленчуците не съдържат пълноценни протеини, които съдържат всички основни аминокиселини, като тези, които се съдържат в месото, рибата или яйцата.
Защото, вегетарианецът трябва да внимава да допълни този „минус“, като комбинира няколко източника на растителен протеин, като соя, боб, грах, леща, гъби, ядки, семена, ядки и пълнозърнести храни. По този начин, за да се осигури дневният прием на растителни протеини, се препоръчва всяко основно хранене да включва поне една храна от тази категория.
Трябва да се осигури необходимото желязо
Месото е и най-добрият източник на желязо, а не само на протеини. Това е причината вегетарианците са изправени пред висок риск да страдат от този недостиг на минерали. Това се дължи на факта, че въпреки че има много богати на желязо зеленчуци и зеленчуци, този хранителен елемент е по-труден за усвояване от организма, отколкото ако идва от месо.
Едно от решенията е да се консумират редовно зеленчуци, грах, сушени плодове и пълнозърнести храни, в комбинация с храни, богати на витамин С (плодове и зеленчуци), защото това насърчава усвояването на желязото.
Допълнителен витамин В12
Витамин В12 е основно условие за кръвта да произвежда червени кръвни клетки, но също така и за здравето на нервите и мозъка. И защото, като цяло, това хранително вещество не се съдържа в зеленчуците (най-добрите източници на витамин В12 са яйцата и млечните продукти), често се случва вегетарианците да се сблъскат с дефицит на витамин В12 и по подразбиране с анемия.
Може да са необходими хранителни добавки, за да се избегне този проблем. Всъщност има някои соеви продукти, обогатени с този витамин, както и някои растителни източници, като гъби или водорасли, но консумацията им не може да осигури нуждите на организма от витамин В12.
Бирена мая за основни минерали
Източниците на цинк и селен трябва да заемат водещо място в диетата на вегетарианец, като тези минерали са от съществено значение за правилното функциониране на имунната и сърдечно-съдовата системи. Освен това цинкът помага за заздравяване на рани, подобряване на зрението и поддържане на здравето на костите.
Най-добрите растителни източници на селен включват бирена мая, пълнозърнести храни (и двете съдържат и цинк), броколи, кафяв ориз, чесън, лук, пшеничен зародиш, семена от копър, магданоз и мента. Цинкът може да се усвои чрез ядене на храни като гъби, бял боб, соя, слънчогледови семки, хмел и стевия.
С какво замествате хранителните вещества в рибата
За да поддържа здравето на сърцето и мозъка, тялото се нуждае от омега 3 есенциални мастни киселини, които се намират особено в мастните риби.
Можете обаче да усвоите тези хранителни вещества, като консумирате ленено масло, рапично масло, соеви продукти (например тофу), тиквени семки и ядки. Затова използвайте всеки ден един от тези видове олио за готвене и подправяне на салати и ежедневно яжте шепа ядки или семена.
СЪВЕТИ НА СПЕЦИАЛИСТА
Най-големият проблем за вегетарианците (особено тези, които не консумират абсолютно нищо от животински произход) е приемът на протеин, който може да бъде дефицитен, ако диетата им се основава главно на плодове и зеленчуци. Въпреки че храните от растителен произход не съдържат пълноценни протеини, пълен протеинов профил може да се получи чрез комбиниране на различни храни. Ето защо вегетарианците трябва да добавят към диетата си растителни източници на протеини като соя, леща, боб, грах, гъби, но също така и семена, семена и зърнени култури.
Освен това тези храни са добри източници на желязо и други минерали. Поради това е важно да осигурите поне един източник на растителен протеин при всяко основно хранене, а количествата могат да варират от 100 до 300 g, в зависимост от телесното тегло и нивото на физическа активност. Приемът на витамин В12 може да бъде друг проблем за вегетарианците. Поради това се препоръчва прием на хранителна добавка, съдържаща витамини от група В, особено витамин В12. Д-р Сербан Дамян, диетолог