Видове медитация и най-добри практики

Хората медитират най-малко 5000-7000 години, ако трябва да следваме доказателствата, извлечени на индийския субконтинент. Писмените доказателства идват малко по-скоро, преди 3500 години; в текстовете на известните Веди за първи път се споменава медитация; Пътят на коприната спомогна за разпространението на медитация в цяла Източна Азия.
На Запад първите признаци на медитация се появяват едва през 2 век пр. Н. Е., В района на Александрия, в текст, който говори за внимание и концентрация за постигане на просветление; по-късно дори някои християнски култове приеха медитация, въпреки че тя не носеше това име. От 19-ти век медитацията привлича вниманието на интелектуалците във Франция и Германия и днес тя се практикува от поне 14% от населението на САЩ и още 200 до 500 милиона души по целия свят. По-долу са основните форми на медитация, техните ползи и някои съвети, за да се насладите на тези предимства. (1, 2, 3, 4, 5)

Медитация на любов и доброта - медитация metta

Медитацията на любовта и добротата има за цел да получи отношение на доброта, нежност и любов към себе си, към хората около мен, дори към тези, с които не се разбираме, ежедневния стрес и света като цяло. Този тип медитация е особено полезен за тези, които изпитват чувство на неудовлетвореност, нервност, гняв и често влизат в конфликт с другите.

Как да практикувате медитация metta?

Има няколко начина за практикуване на метта медитация. Най-простата форма включва следните стъпки: (6, 7)

Запазете поне 5 минути, за да останете насаме с вас, без тълпи и шум
Затворете очи, отпуснете мускулите и започнете да дишате леко и дълбоко
Представете си абсолютно състояние на равновесие; идеално време, когато сте в равновесие с това, което чувствате с вашите физически и емоционални реакции
Представете си, че сте в хармония със себе си такива, каквито сте. Благодаря ти за това, което си
Фокусирайте се върху вътрешния мир и си представете, че издишвате чувството на напрежение или стрес и вдъхновявате любов
Тогава можете да си представите привързаността, която изпитвате към близък човек: съпруг или съпруга, дете, родител или най-добър приятел
Представете си благодарността, която изпитвате към тези хора, и им пожелайте щастие и здраве в ума.
След като направите това, излейте най-добрите си пожелания на други хора: по-далечни роднини, съседи, познати, непознати, които са ви впечатлили по един или друг начин.
В следващите етапи на медитация можете да продължите напред и да предадете добри мисли на хора, които са ви онеправдали, разочаровали или са ви наранили.
Когато приключихте медитацията, той отвори очи

Предимства на мета медитация

Медитацията на любовта и добротата има много предимства за ума и тялото, които не бива да се пренебрегват, преди да оставите настрана медитацията като друга модерна форма да се изгубите в собствените си мисли. По-долу са основните предимства на медитацията на любовта и добротата:

помага да имате повече положителни чувства и намалява броя на негативните - проучване, последвано от няколко доброволци в продължение на седем седмици, стигна до заключението, че любовната медитация увеличава чувството на любов, радост, щедрост, благодарност, надежда и наслада от живота (8 )
повишаване на чувството за социални връзки и укрепване на взаимоотношенията с другите (9)
намалява мигрената - проучване, публикувано през 2014 г., показва, че кратката сесия за медитация на метта помага за намаляване на главоболието и успокоява свързаното емоционално напрежение (10)
намалява симптомите на ПТСР - скорошно проучване установи, че 12-седмичен курс на медитация намалява депресията и типичните симптоми на ПТСР при ветераните от войната (11)
увеличава съпричастността към другите (12, 13, 14, 15)

Прогресивна медитация за релаксация (сканиране на тялото)

Прогресивната релаксация, понякога наричана сканиране на тялото, е форма на медитация, която елиминира усещането за напрежение. Тази форма на медитация може да започне с пръстите на краката или главата, а някои форми могат да изискват напрежение и след това мускулна релаксация.

Как да практикуваме медитация чрез прогресивна релаксация?

Прогресивната релаксационна медитация е една от най-лесните форми за медитация за изпълнение. По-долу можете да видите основните стъпки на медитацията чрез прогресивна релаксация: (16, 17)

Останете на удобно място. Не е задължително да лежите, но това помага да се отпуснете, особено ако медитирате преди лягане.
Поемете дълбоко въздух и леко издишайте. Вдишайте и си представете как пълните балон с въздух. Когато изтече, внимателно изпуснете балона
Насочете вниманието си към пръстите на краката. Забележете усещанията. Ако усетите болка, приемете я и дишайте лесно
Ако усетите напрежение, концентрирайте се и вдишайте и издишайте лесно. Представете си усещането за напрежение, напускащо тялото ви в момента на издишване
Качете се от пръстите на краката, докато стигнете челото
Внимавайте как се чувствате и има ли стрес. Ако имате скованост, болка или натиск продължете да дишате лесно. Това помага да се освободи чувството на напрежение и да се постигне релаксация

Предимства на медитацията чрез прогресивна релаксация

Когато се прави ежедневно, релаксиращата медитация помага за намаляване на стреса и хроничната умора и дори помага за намаляване на болката и безсънието. Прогресивната релаксация помага да се намали съществуващото напрежение на физическо или психологическо ниво. (18, 19, 20)

Медитация на внимателност (наблюдателна медитация)

Медитацията на внимателността се основава на наблюдение на настоящето. Вместо да мислите за миналото или бъдещето, наблюдателната медитация предполага да сте наясно с настоящето. Този тип медитация е полезен, когато трябва да чакате на опашка; практикувайки редовно, ще се научите да приемате нещата, които ви се случват, без да се разочаровате. (21, 22)

Как да практикуваме медитация на вниманието?

Дори няколко минути на ден могат да бъдат полезни за спокойствие. По-долу можете да видите стъпките на една медитация чрез наблюдение: (23, 24)

Изберете тихо и удобно място. Седнете на стола или на пода с изправена врата и гърба. Носете удобно облекло, за да избегнете прекъсвания, причинени от прекалено тесни панталони
Дишайте лесно и оставете настрана мисли за миналото и бъдещето. Съсредоточете се върху настоящето
Обърнете внимание на всяко вдъхновение, начина, по който въздухът навлиза в носа и излиза от носа или устата
Обърнете внимание на реакциите на корема, когато въздухът влезе в носа и излезе от устата
Забележете всяка мисъл, независимо дали става въпрос за притеснения, страх или надежда
Когато забележите появата на нови мисли, не се опитвайте да ги оставите настрана. Приемете, че съществува, запазете спокойствие и използвайте дъха си като котва
Ако видите, че сте били увлечени от мисли, забележете откъде сте дошли и се върнете бавно с вниманието си към дъха.
След още 1-2 минути направете няколко леки разтягания на ръцете и краката и се изправете.

Ползи от медитацията на вниманието

Медитацията на внимателност е една от най-изучаваните от изследователите. Данните показват, че редовната практика помага за намаляване на негативните мисли, подобрява паметта и концентрацията, намалява импулсивните действия и дори помага за възстановяване на взаимоотношенията с другите. По-долу са основните предимства на наблюдателната медитация: (25)

Медитация за съзнателно дишане (медитация на анапанасати)

Осъзнатата дихателна медитация е определен вид наблюдателна медитация, при която практикуващият диша бавно и дълбоко и отчита всеки дъх. Основната идея е да се съсредоточите върху дъха и да забравите какво ви заобикаля.

Как да практикуваме медитация чрез съзнателно дишане

За да практикувате медитация чрез съзнателно дишане, ви е необходимо тихо място и удобна поза, но не легнало. По-долу са описани стъпките, които трябва да изпълните: (49)

Дръжте очите си отворени и погледнете надолу, за да избегнете попадането на нещо във вашата стая.
Обърнете внимание на реакциите на тялото, когато дишате: въздухът, който влиза в носа ви, начина, по който коремът или гърдите ви се издигат. Обръщайте внимание на тези усещания при всяко вдишване
Винаги, когато се разсейвате от мисли или притеснения, опитайте се да се върнете внимателно към дишането си. Наблюдавайте мислите, опитайте се да ги приемете и се върнете към дишането
Когато сте готови да приключите, започнете да обръщате внимание на шумовете около вас: преминаваща кола, отворено радио на съсед и т.н.

Ползи от медиацията чрез съзнателно дишане

Подобно на наблюдателната медитация и медитацията чрез съзнателно дишане има редица предимства за ума и тялото. Проучванията показват, че той е ефективен за облекчаване на симптомите, свързани със синдрома на раздразненото черво, помага за намаляване на симптомите, специфични за депресия и тревожност и намалява безсънието и стреса. Той също така регулира кръвното налягане, намалява симптомите на ПТСР и повишава толерантността на организма към интензивни упражнения. (50, 51, 52, 53, 54, 55, 56, 57, 58, 59, 60)

Кундалини медитация

Кундалини медитация или кундалини йога е форма на медитация, която съчетава дълбоко дишане с леки движения и повтаряне на мантри. Въпреки че се научава най-лесно организирано с учител, медитацията на кундалини може лесно да се практикува дори в личния живот на собствения дом. Китайската традиция казва, че медитацията на кундалини и йога помагат за транспортирането на енергия през тялото, улеснявайки баланса между духа и тялото. (61)

Как да практикуваме кундалини медитация?

По-долу са посочени основните стъпки, които трябва да следвате, за да практикувате кундалини медитация. Не забравяйте, че е много важно да започнете лесно само с 1-2 минути преди да напреднете. Дори 5 минути на ден могат да направят разликата, когато сте в стрес или имате проблеми със съня. (61)

Ползи от медитацията на кундалини

Кундалини медитацията помага за намаляване на хроничната болка, подобрява паметта, премахва стреса и намалява симптомите, свързани с депресия и тревожност. (62, 63, 64, 65, 66, 67)

Дзен медитация (зазен)

Дзен или дззен медитацията е известна, защото се практикува от будистки монаси. Целта на тази медитация е да регулира вниманието. Обикновено практикуващите седят в поза лотос (с кръстосани крака отпред) и фокусират вниманието си навътре. (68, 69)

Как да практикуваме дзен медитация?

Дзен практиката не е толкова сложна, колкото изглежда. По-долу са стъпките на дзен медитация: (69)

Седнете в удобна поза, за предпочитане в лотоса, но можете да практикувате и на стола
Обърнете внимание на дъха, начина, по който въздухът навлиза в носа и излиза от носа или устата
Запазете тази позиция и продължете да фокусирате поне 1-3 минути

Друга форма на дзен медитация включва следване на линията на мислите, без да се намесва, без да се включва и без да съди. Дзен медитацията се практикува и в групи, особено в будистки манастири или медитационни лагери. В този случай медитацията продължава 30-50 минути и се редува с ходеща медитация и кратки почивки за хранене; разговорите често отсъстват, за да се избегне разсейване. (70)

Ползи от дзен медитацията

Дзен медитацията е полезна както за тези, които искат да се отпуснат, така и за хората, които търсят духовност. Подобно на други форми на медитация, дзен медитацията успокоява тревожността, намалява стреса, улеснява съня и регулира емоционалния дисбаланс. (71, 72, 73, 74, 75)

Трансцендентална медитация

Трансценденталната медитация е форма на медитация, при която практикуващите седят и дишат бавно. Целта е да се издигнете над (надхвърлите) настоящото духовно състояние. По време на медитация практикуващите повтарят мантия или група думи. Последното е много важно, а азиатската традиция казва, че „правилната“ мантра зависи много от годината на раждането на практикуващия, но и от практическия опит на учителя. (76, 77)

Как да практикуваме трансцендентална медитация?

Трансценденталната медитация включва следните стъпки: (76, 77)

Седнете в удобна поза и започнете да дишате спокойно и оставете мислите и тревогите на деня.
Затворете очи и продължете да дишате леко
Изберете манра и я повторете. В същото време обърнете внимание на реакциите на организма
Ако забележите, че се появяват нови мисли/планове, върнете се лесно сега, като се фокусирате върху мантрата и поемете дълбоко въздух.
Препоръчва се да практикувате 15-20 минути два пъти на ден, за да се насладите на ползите. След 15-20 минути започнете леко да движите ръцете и краката си и да ставате

Предимства на трансценденталната медитация

Трансценденталната медитация е една от най-изучаваните форми на медитация. По-долу са някои от най-важните предимства:

понижава кръвното налягане (77, 78)
помага, ако искате да се откажете от пушенето (79)
намалява тревожността (80)
намаляване на стреса (81)
намалява стреса, депресията и прегарянето при служителите (82)
намалява тревогите и нуждите на учениците от перфекционизъм (83)
намалява симптомите на ПТСР (84, 85)
предотвратява сърдечно-съдови заболявания (86, 87)
помага за лечение и предотвратяване на прекомерна консумация на алкохол (88, 89, 90)
поддържа силата на концентрация (91, 92, 93)

Съвети за правилно медитиране

За да се насладите на предимствата на медитацията, без значение какъв тип медитация изберете, препоръчително е да следвате някои полезни съвети: (94, 95, 96)

Медитацията не е като колоезденето, но това е усилие и начин да се изправите срещу притесненията и проблемите си във всеки един и да им кажете, че е добре да съществувате. Медитацията ви показва, че животът е красив въпреки проблемите, защото след като станете част от ежедневната програма, тя ви помага да видите красивите части на всеки ден.