Vibono Coaching Letter No.
Ежедневната консумация на енергия и какво всъщност се „метаболизира“ там.
Направете фазата на отслабване приятна Първоначалните успехи са постигнати. Сега той навлиза във фаза, в която се изисква малко търпение. Първо трябва да се спестят 7000 ккал, които се съхраняват в един килограм телесни мазнини. При 500 kcal на ден, това отнема две седмици. Много повече също няма смисъл, защото в противен случай метаболизмът влиза в спестовна програма. Ето защо това писмо е за основите на нашия метаболизъм. 2
Ежедневните енергийни нужди Енергийната плътност е средна променлива, която може много да ни помогне да поддържаме енергийния баланс отрицателен. Въпреки това, разбира се, се интересуваме от това колко голямо е ежедневното индивидуално енергийно изискване. Състои се от два компонента: основната скорост на метаболизма и скоростта на метаболизма на ефективността. Прилага се следното: Базалната скорост на метаболизма Това е количеството енергия, което тялото изразходва по време на пълноценна почивка, за да регулира телесната температура до 37 градуса и да осигури функционирането на органите. Големи купувачи са мозъкът, черният дроб и сърцето. Скелетните мускули обаче консумират най-много енергия. Дори и да не се движите. Поради това наличието на повече мускули ще ви помогне да поддържате теглото си. Следователно големите хора също консумират повече калории, отколкото малките. При жените основният метаболизъм е с около десет процента по-нисък, отколкото при мъжете. Тъй като мускулната маса намалява при повечето хора с възрастта, много хора наддават на тегло с напредването на възрастта, въпреки че не променят диетата си. Общ разход на енергия = базална скорост на метаболизма + скорост на метаболизма на ефективността 3
Калкулатор на калории в Интернет С помощта на нашия калкулатор на калории в Интернет всеки може да изчисли индивидуалната си дневна консумация на калории: www.vibono.de/kalorierechner Оборотът на производителността. е количеството енергия, което се изразходва за физическа активност извън основния метаболизъм. Квази гориво за придвижване. За изчисляването му преобладава така нареченият фактор PAL. PAL означава "Ниво на физическа активност", т.е. нивото на физическа активност. Колкото по-висока е интензивността на движение, толкова по-висока е стойността на PAL. Ако умножите основния оборот по фактора PAL, получавате дневния общ оборот. PAL фактор дейност Примери 1.2 само седнали или легнали стари, крехки хора 1.4 1.5 почти изключително седнали, малко развлекателни дейности бюро дейност 1.6 1.7 предимно седнали, с допълнителни стоящи/ходещи дейности 1.8 1.9 предимно Правостоящи/разходки 2,0 2,4 Физически взискателни професионални дейности Шофьори, студенти, лаборанти Продажби, сервитьори, занаятчии, домакини, миньори, фермери, горски работници, високопроизводителни спортисти 4
Увеличете консумацията на енергия Колкото повече се движите, толкова по-голяма е дневната потребност от енергия. Следователно физическата активност е много ефективно средство за намаляване на личния енергиен баланс. Таблицата показва колко калории консумирате за един час със спорт, в зависимост от телесното ви тегло. 5
Метаболизъм Химичната промяна на веществата в нашето тяло се нарича метаболизъм. Безбройните отделни процеси започват с храносмилането. В устата, стомаха и червата хранителните вещества се извличат от храната и се разграждат. Енергийният метаболизъм. описва как се получава необходимата енергия за поддържане на функциите на тялото. Започвайки с поддържане на телесната температура на 37 градуса до снабдяване с енергия на всички органи и мускули. Строителният метаболизъм. включва структурата и поддържането на телесното вещество, т.е. костите, кожата и косата, както и мускулните влакна, съединителната тъкан, органите, кръвоносните съдове и нервите. Повечето клетки в тялото ни се обновяват на всеки няколко години. Тези вещества се транспортират до мускулните клетки и органи чрез кръвта. След това протичат допълнителни химични реакции, при които веществата се разграждат допълнително. Във всички тези стъпки на химичния процес се отделя енергия и се създават хранителни фрагменти, които се използват за най-различни цели. Наред с други неща като строителни материали за 10 до 100 трилиона клетки в тялото. 6-то
Изходните вещества макро и микро хранителни вещества Хранителните вещества в началото на метаболизма се разделят на макро и микро хранителни вещества. Всяка храна се състои от тези хранителни вещества по различен начин. Макронутриенти. са основните градивни елементи на нашата диета: въглехидрати, мазнини и протеини. Към микроелементите. включват витамините, минералите, микроелементите и фитохимикалите. И какво всъщност са фибрите? Съвсем просто: въглехидрати, които до голяма степен са несмилаеми от хората и следователно не допринасят за никакви калории. Описваме макронутриентите на следващите страници. Ще се справим с микроелементите в по-късно коучинг писмо. 7-ми
БЕЗ рецепти за фазата на отслабване, но при специална заявка поради енергийната плътност Шоколадова ядка Торта Съставки 200 g масло 150 g захар 5 яйца 150 g настърган шоколад 100 g брашно 1 чаена лъжичка бакпулвер 150 g нарязани лешници 1 пакет ванилова захар Приготвяне Смесете заедно масло, захар, яйчен жълтък, брашно и бакпулвер. След това разбъркайте шоколада, ядките и ваниловата захар. Разбийте белтъка до твърдост и го сгънете внимателно. Прибл. Печете 75 минути на 150 градуса. Не мислете за калориите и енергийната плътност от 4,5 kcal/g, докато се наслаждавате! 13
Рецепти за фазата на отслабване обяд и вечеря Зеленчукова яхния *) Вегетарианците просто оставят колбаса или месото. Съставки за 2 души 2 средни картофа 1 морков 1 пръчка праз 1/3 грудка целина 2 лук 1 пушена наденица * или варено телешко зеленчуков бульон Сол, черен пипер Пресен магданоз по желание (също възможно замразен) Подготовка Измийте и почистете зеленчуците. Обелете и нарежете на кубчета картофите и целината (около два см кубчета). Обелете и нарежете морковите, ако е необходимо. Нарежете праза на пръстени с дебелина около един сантиметър. Обелете и нарежете лука на осми. Нарежете колбаса на филийки с дебелина около 1 см. В тенджера (ако искате да мине бързо: тенджера под налягане) поставете около един см висок зеленчуков бульон и загрейте (също е възможно разтворен незабавен бульон), добавете всички съставки, запарете, докато омекнат. Сервирайте поръсено с пресен магданоз, ако искате. 14-ти
Рецепти за фазата на отслабване Обяд и вечеря Вкусна салата от краставици с копър Съставки за 2 души 1/2 краставица Нарязан копър (също замразен) 1 пролетен лук (по желание) 3 супени лъжици заквасена сметана (10%) Бял балсамов оцет или лимонов сок Сол, черен пипер Подготовка Обелете краставицата и план тънък. Смесете дресинга със заквасена сметана, балсамов или лимонов сок, сол и черен пипер. Изсипете върху филийките краставица. Поръсете с пръстени копър и пролетен лук. Съвет: заквасена сметана вместо сметана! Заквасената сметана има 10% мазнини и енергийна плътност 1,3 kcal/g. Заквасената сметана има 24% мазнини и енергийна плътност 2,3 kcal/g. Кремът има 30% мазнини и енергийна плътност 2,9 kcal/g. 15-ти
Рецепти за фазата на отслабване обяд и вечеря Морков намазка Съвет: Съчетава се чудесно с пълнозърнест хляб и е чудесен заместител на наденица и сирене. Може да се съхранява в хладилник 2-3 дни. Съставки за 2 души 250 г моркови 1 скилидка чесън 1 чаена лъжичка кимион 1 чаена лъжичка самбал олек 1 чаена лъжичка зехтин черен маслинов лимонов сок Подготовка Почистете морковите и нарежете на големи парчета. Покрийте и гответе в тенджера с малко подсолена вода на умерен огън за около 15 минути, докато омекнат. Съвет: по-бързо е с тенджерата под налягане. Излейте водата, оставете да се охлади, обелете и изцедете чесъна и пюрирайте всичко с пасатора. Натрошете кимиона в хаванче. Добавете кимиона, самбал олека и зехтина и разбъркайте добре. Подправете на вкус с лимонов сок и сол. Също така вкусни: черни маслини. 16.
Диетични фибри: люспи от псилиум Люспите от псилиум се състоят предимно от несмилаеми фибри и почти нямат калории. Следователно те ви пълнят и намаляват енергийната плътност. Повече информация тук: www.vibono.de/flohsamenschalen 17
Средиземноморският метаболизъм на картината. е популярен и тук. По няколко начина. Във Венеция, където е направена тази снимка, определено има достатъчно добри примери за здравословно хранене, разумни напитки и безкрайно по-шикозна мода! 18-ти