Vibono Coaching Brief No PDF Free Download
Въпроси, отговори и съвети от участниците в коучинга. И много рецепти за закуска.
Практически съвети за отслабване Всеки, който иска да отслабне, често се сблъсква с ежедневни въпроси на практика. Стотици такива теми са дискутирани в Vibono Coaching Group във Facebook. Най-важните са обобщени в това коучинг писмо. 2
Телесните мазнини са много добър енергиен запас Ако отново имате нетърпение, моля, не забравяйте: мазнините по ребрата (и на други места) са много ефективен енергиен магазин! Природата е измислила нещо много добро. Това караше нашите предци да мислят по време на тежки зими или глад. 1 кг телесна мазнина е достатъчен за 3 дни При средно дневно енергийно изискване от 2300 килокалории, един килограм телесна мазнина (= 7000 ккал) е достатъчен за цели три дни, ако не ядете и не пиете нищо друго! Така че системата за съхранение на човешки мазнини е изключително ефективна. Много повече мастни резерви от въглехидратите Мастните киселини могат да се съхраняват в човешкото тяло много по-добре от въглехидратите. Докато доставката на глюкоза е само около 2000 kcal, между 60 000 и 100 000 kcal се съхраняват в мазнини. Съхранените въглехидрати са достатъчни за около 2-3 часа спорт за издръжливост, а мастните запаси за няколко седмици. Хибернация Все още можем да видим този принцип много ясно при зимуващи животни. Те ядат дебела подложка мазнина през есента, с която се хранят през зимата. 4-ти
Когато става въпрос за отслабване, около съществуващата и консумираща енергия Нашата храна ни осигурява енергия. Те ни трябват преди всичко за да поддържаме телесната си температура и да ни движим. Мазнините в тялото служат като запас за тази енергия. Точно както енергията се съхранява в дърва за огрев. Цел: отрицателен енергиен баланс Отрицателният енергиен баланс се постига, ако консумирате по-малко калории, отколкото използвате. СПИН: Енергийна плътност Енергийната плътност показва колко калории има храната на грам. Ако искате да отслабнете, можете да ядете колкото искате с по-малко от 1,5 kcal/g. Храната с 1,5 kcal/g до 2,5 kcal/g е добре в умерени количества. Всичко, което надвишава 2,5 kcal/g, трябва да се яде само в малки количества или да се "разрежда" с храни, които са много под 1,5 kcal/g. Когато консумираме повече енергия (калории), отколкото използваме, тя се съхранява в телесните мазнини. Можете да отслабнете в дългосрочен план само ако намалите тези енергийни резерви. 5
От значение е само дългосрочният успех.Дневните колебания в теглото (дори нагоре) са напълно нормални. Важно е само теглото да намалява в дългосрочен план. Ето примера на Джени: минус 7,4 кг въпреки колебанията Това е кривата на теглото на Джени между 1 януари и 6 февруари 2011 г. Можете да видите, че теглото се е увеличило пет пъти за петте седмици (червени кръгове). 12.1. 24.1. Между 12 януари (83,2 кг) и 24.1. (82,7 кг) той спадна само с 500 г за почти две седмици (жълта линия). И какво? Между 1.1. (86 кг) и 6.2. (78,6 кг) беше общо 7,4 кг. Примерът показва, че има фази, когато нещата не вървят толкова добре и започвате да се съмнявате. Примерът обаче показва също, че си струва да преминете през такива фази със спокойствие и търпение. Защото след това паунда отново пада, както можете да видите в десния край на кривата. 6-то
Не забравяйте: става въпрос за промяна на начина ви на живот! Когато нетърпението се разпространи, краткосрочната цел да отслабнете бързо излиза на преден план. Внимавайте с анализа на теглото Трябва да се внимава, когато се анализира на кантара сутрин как промяната е свързана с изяденото предишния ден. Често е трудно да се установят връзки, тъй като колебанията във водния баланс често имат по-големи ефекти от увеличаването или намаляването на мазнините. Но целта трябва да бъде да промените начина си на живот. Тогава избягвате йо-йо ефекта. Отнема време на ума и тялото да свикнат с този начин на живот. 8-ми
Какво да правите, когато огладнеете Яжте сито с основните си ястия! В противен случай чувството на глад се връща твърде рано и вие ядете повече и погрешно нещо. Желанието за леки закуски почти винаги спира, когато успешно сте прекратили инсулиновата люлка. Ако ви се иска, абсолютно трябва да избягвате бързите въглехидрати (захар, бял хляб и т.н.) и вместо това да ядете протеинов шейк, кварк или други богати на протеини неща. Плодовете се метаболизират до голяма степен без инсулин.Фруктозата в плодовете, плодовата захар, се превръща главно в глюкоза без инсулин. Ако обаче ядете големи количества плодове, производството на инсулин се увеличава. Почти никакви въглехидрати по време на дните за смяна. За да не застрашите изхода от люлката на инсулина, трябва да избягвате въглехидратите колкото е възможно по време на дните за смяна. В такива случаи трябва да избягвате плодове през двата дни за смяна. След това плодовете в нормални количества са добре. 9
Закуска вечер? Тялото може да разгражда мазнините само ако нивата на инсулин не са повишени. Ако ядете въглехидрати отново по-късно вечерта (което повишава нивото на инсулина), значително съкращавате времето, през което мазнините могат да се разграждат. Даване на време на тялото да изгаря мазнините Колкото повече време има тялото с нивата на инсулин на нормални нива, толкова по-дълго може да разгражда мазнините. Най-дългият такъв период е нощта. Въглехидратите или алкохолът вечер съкращават този период с няколко часа. Повече за люлката на инсулина. е дадено в треньорското писмо No. 2 Ето защо трябва да хапвате протеинови продукти, ако не можете без нещо.! 10
Трябва ли да купя стартовия пакет Vibono? Ние предлагаме стартов пакет, защото улеснява отслабването. Протеиновите прахове са съставени от много висококачествени протеинови компоненти според най-високите стандарти за качество. Със съпътстващата пяна за мляко, протеиновият прах може да се разбърка много добре и да стане кремообразен в мляко или вода. Измивате го след това и нямате мръсен шейкър да стои наоколо. Биологичната стойност. казва нещо за качеството на състава на незаменимите аминокиселини. (Протеинът се състои от аминокиселини). Колкото по-висока е стойността, толкова по-добре тя се използва от тялото. Взаимодействието на аминокиселините е много важно Ако на тялото липсва една от основните аминокиселини (т.е. тези, които не може да произведе сам), останалите ще функционират само в ограничена степен. Тогава биологичната стойност е много ниска. Добър запас от аминокиселини може да се гарантира с балансирана диета. Добрите протеинови концентрати имат биологична стойност най-малко 130. Продуктите Vibono са значително по-високи. Препоръчваме да закупите стартовия пакет, защото той помага да се свалят килограмите. Но ние не го правим предпоставка за участие в коучинг. 12
Вярно ли е, че триптофанът ви прави щастливи? Аминокиселината триптофан е предшественик на хормона на щастието серотонин. Когато аминокиселината достигне мозъка, там се отделя серотонин. Така че триптофанът всъщност ни повдига настроението! Триптофанът е основна аминокиселина, така че тя постъпва в тялото само с храната. Основни аминокиселини Протеинът се състои от аминокиселини. Тези, които тялото не може да направи само, се наричат „съществени“. Те трябва да се консумират чрез храна. Кръвно-мозъчната бариера Тази много ограничителна контролна точка в главата регулира кои аминокиселини влизат в мозъка. Триптофанът се конкурира с пет други аминокиселини за входа тук. Поради това високото съдържание на триптофан в протеина гарантира чувство на щастие. Доставчици на естествен триптофан Месото, млякото, яйцата, ядките от кашу, овесените ядки и оризът имат висок относителен дял на триптофана. Триптофан в протеинови концентрати Един добър протеинов прах се характеризира наред с други неща характеризиращ се с висок процент триптофан. 1.2g на 100g протеин е добре. 1.6g на 100g протеин е много добър. (Vibono Protein Athlete има напр. 1,6 g триптофан на 100 g протеин). 14-ти
Трябва ли да избягвате напълно въглехидратите? Има диетични ръководства, които осъждат въглехидратите. Подобни сурови забрани правят диетата мъчение в дългосрочен план.Освен това такова строго изискване не може да се поддържа цял живот, ако удоволствието има не маловажна стойност. Следователно нашата препоръка е: Уверете се, че въглехидратите правят отслабването трудно и по-бавно. Те също така свързват водата в тялото. Радостта от живота не трябва да се губи, като се прави без. Така че от време на време вкусна паста или добър пълнозърнест хляб са просто част от нея. Но тогава трябва да се уверите, че енергийният баланс остава отрицателен. (Например чрез много салата или зеленчуци). 16.
Добре ли е хлябът за закуска? Да! С топинга трябва да внимавате да не увеличавате енергийната плътност твърде много. (Например сирене или Nutella увеличава енергийната плътност, докато варената шунка или билков кварк я понижава). Ако имате голяма салата за обяд или вечеря, можете да изядете няколко питки сутрин. Пълнозърнестият хляб е по-добър от хляба с бяло брашно. Добри гарнитури за закуска хляб Краставица: 0,1 kcal/g домат: 0,2 kcal/g кресон: 0,2 kcal/g билков кварк, лек (2,4% мазнини): 0,7 kcal/g билков кварк, (40% Мазнини): 1,4 kcal/g шунка: 1,1 kcal/g пилешки гърди, печени: 1,1 kcal/g сьомга шунка: 1,2 kcal/g студено печено: 1,4 kcal/g по-малко добри заливки "нормални" Сирене (2,6 4,0 kcal/g) "Нормален" колбас (2,0 4,2 kcal/g) Допълнителна информация за топингите. може да се намери в треньорското резюме No. 7. Енергийна плътност на хлябовете Пълнозърнест хляб: 2,0 kcal/g Бял хляб: 2,5 kcal/g хлебчета, 2,7 kcal/g 17
Рецепти за закуска Йогурт Вариации на кварка Съставки за 2 души 2 чаши натурално кисело мляко 1 чаша извара (нискомаслено кварка или 20%) 1 супена лъжица ленено масло (по избор) Варианти с плодове Земни плодове Малини (също замразени) Боровинки (dto.) Варианти с плодове Банани Портокали/Мандарини Киви Варианти ябълка/круша с ядки и Ядки Бадеми Лешници Орехи Бразилски ядки Слънчогледови семки Печени борови ядки Подготовка Смесете киселото мляко. Ако е възможно, разбъркайте лененото масло. Поставете кварка отгоре (не бъркайте). В зависимост от варианта добавете плодовете, плодовете или ядките. Също и в комбинации. Варианти с пюре от ябълково пюре (неподсладено) Пюре от ябълки от манго (напр. От Alnatura) Пюре от слива Бъзово желе Варианти с други съставки Кокосови люспи Ленени семена Сушени плодове (висококалорични!) Вариантите, разбира се, могат да се комбинират по желание. Просто изпробвайте какво е вкусно. Това предлага много разнообразие за много закуски! 18-ти
Рецепти за закуска Мюсли вариации Съставки за 2 души 6 супени лъжици зърнени храни по ваш избор (напр. 6 зърнени смеси) 1 голяма ябълка 200 г натурално кисело мляко 200 г кварк (нискомаслена кварка или 20%) Малко лимонов сок Приготвяне (базова версия) Смелете зърното възможно най-прясно или в малки количества Нека магазинът за здравословни храни е смазан. Ако това (все още) е твърде сложно за вас, първо купете смляно зърно или използвайте овесени люспи. Постепенно добавете малко вода към счуканото зърно и разбъркайте, докато се образува кремообразна паста. Настържете ябълката и добавете към кашата. По същия начин киселото мляко и кваркът. Разбъркайте всичко добре. Подправете на вкус с лимонов сок. Зимният вариант С портокали, мандарини, киви, ананаси, манго или всякакви ядки. Пролетният вариант Първите ягоди се предлагат от края на април. Иначе екзотични плодове или плодово пюре. Летният вариант със земя, рашпил, синьо или касис. Или с череши, кайсии, праскови, пъпеши. Есенният вариант с грозде, сливи, шлаки, круши, къпини и всякакви ядки. Печете неделния вариант на кедрови ядки в тигана без мазнина и изсипете топло върху мюслито точно преди да се насладите. 19-ти
Рецепти за закуска Зърнесто крема сирене с малини Съставки за 2 души 400 г Зърнено крема сирене (намалена мазнина) 200 300 г малини (пресни или замразени) 1 чаена лъжичка лимонов сок 4 супени лъжици бадемови стърготини или люспи канела Приготвяне Бадемовите стърготини се пекат в тиган без масло. Смесете зърнестото крема сирене с лимонов сок и малини. Разпределете в купички. Попрашете с канела, ако искате, поръсете с бадемови парченца. 21-ви
Рецепти за закуска Вкусни протеинови шейкове Съставки за 2 души 2 супени лъжици Vibono Protein Pur 200 ml нискомаслено мляко Приготвяне Разбъркайте протеиновия прах в млякото (с разпенвателя на мляко или с магическа пръчка или миксер). Добавете шепа плодове или нарязан плод и пюрирайте с вълшебната пръчица/миксер, докато стане на пяна. Плодове за разбъркване: Банани Ягоди Киви Боровинки Малини Манго Кайсии или със зеленчуци или зеленчуков сок Сок от моркови Доматен сок Пюрирани зеленчуци (напр. Остатъци от предния ден) 22
Съветник за отслабване на Андреас Швайнбенц Можете да намерите подробна справочна информация по темите, описани в треньорските писма в книгата „Съкровище, панталоните ми се изплъзват! Допълнителна информация: www.vibono.de/buch 23
Средиземноморският образ на търпението. не ти ли е понякога? Нека времето работи за вас и не се притеснявайте. Прекаленото мислене понякога само боли. 24