Въглехидратна мощност; или просто течна захар

Въглехидратните концентрати осигуряват енергия по време или след тренировка. Полезни ли са или просто скъпи?

Най-важното накратко:

Въглехидратните концентрати са полезни само за състезатели.
Бананът и хлябът също са достатъчни по време на спорт или след свободното време.
Всеки, който използва гелове, трябва да се увери, че пие достатъчно.

Syda Productions/stock.adobe.com

Какво се крие зад рекламата на въглехидратни концентрати за спортисти?

Въглехидратите играят важна роля в енергийното снабдяване на спортистите. Приемът на въглехидрати по време на тренировка е особено полезен при по-дълги, по-интензивни упражнения. След физическо натоварване бързото снабдяване с въглехидрати може бързо да попълни запасите в мускулите и черния дроб. Въглехидратни концентрати се използват от спортисти за издръжливост по време на тренировъчни и състезателни фази за заместване или допълване на храненето. Те са предназначени и за културисти, които са слаби, но искат бързо да наддават на тегло („насипно състояние“). Сложните метаболитни процеси често се представят в опростена и съкратена форма при рекламирането на такива продукти. Рекламното съобщение звучи лесно за разбиране и убедително, като „бърза енергия“, „въглехидратна сила“, „супер мега маса“ или „най-добър източник на въглехидрати.“ Например „двоен източник“ не означава нищо друго освен два различни вида захар или други Въглехидрати в продукта.

Рекламните съобщения за съставката Малтодекстрин често звучат чудесно: веществото е „усилвател на енергия“ или „набиращо тегло“, то „надеждно запълва стресираните енергийни запаси“. Малтодекстринът е смес от захарни компоненти, която обикновено се получава от царевично нишесте. Основната полза като съставка на въглехидратните концентрати е, че има малко вкус и е лесна за обработка. За разлика от конвенционалната захар, малтодекстринът има по-сладък вкус. Следователно може да се смесва в по-големи количества в гелове или барове, без те да вкусят неприятно сладко.

Тъй като малтодекстринът е лесен за смилане и обикновено се понася добре, той може да осигури бързо попълване на калориите по време и след тренировка за издръжливост. Трябва обаче да бъдете много критични към всякакви рекламни обещания, които надхвърлят това.

За какво трябва да внимавам, когато използвам въглехидратни концентрати?

Баровете обикновено са много богати на енергия. Но дори спортистите имат нужда от тази концентрирана енергия само в няколко ситуации. Обикновено нормалните храни като хляб, тестени изделия, ориз или банани са достатъчни. Разнообразието на вкус е по-голямо при тях и те се справят значително по-добре в сравнението на цените.

За състезателни спортисти в дълготрайни спортове за издръжливост с висока интензивност, концентратите могат да бъдат полезна хранителна добавка, защото са лесни за транспортиране и практични. В случай на спортист-рекреатор, който в момента не се състезава, те могат да доведат до поглъщане на големи количества енергия и, ако се консумират често, до преяждане и затлъстяване.

Що се отнася до въглехидратните гелове, важно е да се отбележи, че те трябва да се консумират само с много течности. Досадно е, че това често липсва на опаковката! Продуктите, които рекламират, че съдържат достатъчно вода, вече не отговарят на действителното предназначение на тези гелове - много енергия в малко пространство.

Трябва да избягвате гелове или барове със заместители на захарта. В зависимост от индивидуалната поносимост, те могат да доведат до болки в корема в определени количества. Не трябва да се включват и прекомерни количества фруктоза. С някои продукти можете да надвишите обикновено понасяното количество фруктоза само с две сашета с гел.

Твърди се, че добавките на кофеин повишават ефективността. Трябва да прецените всички предимства спрямо възможните странични ефекти като нервност, световъртеж или главоболие.

Какво представляват въглехидратните концентрати?

Концентрираните въглехидрати се предлагат като барове, гелове и прахове. Геловете и праховете се продават най-вече като хранителни добавки, а баровете като храни, които обикновено се консумират.

Те са лесно смилаеми и най-вече трябва да осигурят бързо снабдяване с калории по време и след усилено упражнение за издръжливост - например по време на маратон.

Не всички захари са създадени равни. Кои видове захар има и към кои групи принадлежат, може бързо да стане объркващо. Ясен преглед ще намерите в нашето ръководство "Предупреждение, захар! - Най-лошите капани за захар и най-добрите алтернативи". В допълнение към полезната информация има и полезни съвети как да намалите трайно консумацията на захар.

Кои съставки се съдържат във въглехидратните концентрати?

Въглехидратните концентрати обикновено съдържат различни видове захар като декстроза, глюкоза или фруктозен сироп, по-дълговерижни въглехидрати като малтодекстрин и плодови концентрати. Заместителите на захар като малтитол или сорбитол са глупост. Те осигуряват по-малко енергия от видовете захар, което противоречи на желанието за бързо попълване на енергията. Подсладителите са особено безсмислени. В Резета Добавят се зърнени храни като пшеница или ориз, парчета плодове и доставчици на протеини като мляко и соев протеин, ядки и ядки и растителни мазнини. Плитките с шоколадово покритие все още съдържат какаово масло и какаова маса.

Често могат да се намерят продукти с гуарана или кофеин. Но те могат да бъдат обогатени и с витамини като витамин С или минерали като цинк или магнезий. Някои продукти все още съдържат натрий. Ароматизатори, емулгатори и други добавки също могат да бъдат добавени. Има и чисти Въглехидратни концентрати за смесване във вода. Те съдържат най-вече само малтодекстрин. Възможни са обаче и продукти, направени от царевица или други нишестета.

В Гелове В допълнение към източниците на въглехидрати се добавя основната съставка вода. Докато конвенционалните гелове обикновено съдържат 50 до 60% въглехидрати, вариантите "Hydro" могат да съдържат само 30 до 40%. Така че имате нужда от два пакета, за да получите необходимото количество енергия. Геловете за гамата с ултра-издръжливост съдържат дълговерижни мастни киселини като допълнителен източник на енергия.

За да можете да оцените правилно продуктите, трябва внимателно да разгледате хранителната таблица и списъка на съставките. По отношение на съставките и хранителната стойност баровете често са сравними с нормалните шоколадови блокчета. Те бързо осигуряват 400 до 500 kcal.

В смислен продукт повече от 50% от енергията трябва да идва от въглехидрати, но не главно от захар. Мазнините и протеините трябва да се съдържат само в малки количества. Геловете осигуряват 150 до 250 kcal на 100 g, в зависимост от съдържанието на вода. Типичните размери на опаковките на геловете са между 30 и 60 g. Подобно на банан, сашето осигурява около 100 ккал от въглехидрати.

Нашите съвети

Концентрираните въглехидрати са полезни само в няколко ситуации, напр. за дълги издръжливости. Ефектът в развлекателните спортове е надценен.
В ежедневните спортове нормалните храни с високо съдържание на въглехидрати са също толкова добри, колкото хляба, тестените изделия, ориза или бананите.
Ако искате да използвате гелове, опитайте ги няколко пъти извън конкурентни ситуации. Индивидуалната толерантност може да бъде много различна. Уверете се, че пиете достатъчно едновременно.

Подуване:

König D, Braun H, Carlsohn, Großhauser M, Lampen A, Mosler S, Nieß A, Oberritter H, Schäbethal K, Schek A, Stehle P, Virmani K, Ziegnhagen R, Heseker H (2019) Въглехидрати в спортното хранене. Позиция на работната група спортно хранене на Германското общество по хранене (DGE). Ernaehrungs Umschau 66 (11): 228-235

Швейцарско общество за спортно хранене: Carboloading с гореща тема (достъпно на 27 юли 2020 г.

Швейцарско общество за спортно хранене, Supplementguide: A-добавки: въглехидратни гелове, енергийни гелове (достъп до 27.07.2020)

Институт за хранителна информация, Германска хранителна консултация и информационна мрежа (DEBInet): След тренировка-хранене - храненето непосредствено след тренировка, (достъп до 27.07.2020)