Въглехидратите угояват Въглехидратите, страхът от диетите
Изглежда ужас и объркване. Въглехидратите са лоши, нездравословни, наддавате ли? През последното десетилетие нашето общество премина от страх от мазнини към страх от въглехидрати.
Ако ядете две филийки хляб или ориз, наддавате ли? Всъщност не, въпреки че повечето хора вярват в това.
Въглехидрати, страх от диети!
За да изясним въпроса с въглехидратите, нека разгледаме идеите на Нейт Мияки, диетолог от над 10 години:
„Ако не сте активен човек, трябва да осигурите необходимата порция въглехидрати само за да работят мозъкът и централната нервна система. Ако сте активен човек, това, което ви движи, е друга история. "
Въглехидратите дори ви напълняват?
Добре ли е оризът да се включва във вашата диета? Някои твърдят, че оризът е враг, който трябва да се избягва като чумата. И все пак при някои култури оризът е основната храна, а степента на затлъстяване е ниска. По-скоро захарта, богатият на фруктоза царевичен сироп, богатите на Омега-6 растителни мазнини и масла причиняват инсулинова резистентност, диабет и затлъстяване. Но много от нас не искат да се откажат от „нездравословната храна“, затова трябва да обвиняваме нещо. За да разберем дали оризът или въглехидратите като цяло трябва да бъдат част от вашата диета, можем да разберем нашите хранителни нужди в 3 стъпки:
Стъпка 1: Нуждаете се от нишестени въглехидрати?
Много често срещан проблем във фитнес индустрията е включването на всички в един и същ шаблон за диета. Не работи по този начин!
Интензивната физическа активност променя начина, по който тялото обработва хранителни вещества за 24-48 часа, както и цялата физиологична, метаболитна и хормонална среда. Това означава, че спортистите и много активните хора имат различни нужди от заседналото население по отношение на диетата. И така, първата стъпка е да определите броя на въглехидратите, от които се нуждаете, и причините.
Заседнал човек, който не спортува, няма да изгори гликогеновите резерви в мускулите, активирани само в случай на много интензивни мускулни контракции. Следователно той не се нуждае от голям брой въглехидрати, тъй като необходимото за функционирането на мозъка и централната нервна система се осигурява от запасите на гликоген в черния дроб (80-110 грама).
Какво да правя? Спазвате диета с ниско съдържание на въглехидрати? Разбира се, това е опция. Но също така очаквайте депресия, безсъние и нисък тестостерон.
Колко въглехидрати трябва да консумирам?
Нисковъглехидратната (некетогенна) диета се състои от 100-125 грама въглехидрати на ден, получени от зеленчуци без нишесте и някои плодове. Без ориз или други източници на нишесте.
100-125 грама обаче не означава да не се консумират въглехидрати изобщо. Това означава, че вашите нужди са по-ниски и че те се осигуряват от източници като плодове и зеленчуци. Здравословно ли е да изберете други източници на въглехидрати и да останете на това ниско ниво? Разбира се, но ще загубите други хранителни ползи.
Високото ниво на въглехидрати е приемливо за спортисти и занимаващи се с продължителна физическа активност. В този случай мускулите ви се изпразват и се пълнят с гликогенови запаси, което изисква повече от 100 грама, тъй като извън резервите, осигурени от черния дроб, мускулите могат да съхраняват между 300 и 600 грама въглехидрати. Той е същият като при пълнене на резервоара на автомобила; По-конкретно, в дните, когато тренирате, в зависимост от телесното тегло и предназначението ви са необходими няколкостотин грама въглехидрати, за да може тялото ви да се възстанови след натоварване и да се развие.
Стъпка 2: Защо трябва да ядете нишестени въглехидрати?
Сега мисля, че всички разбираме, че единствената причина, поради която се нуждаем от нишесте, е да получим молекули глюкоза, които могат да се използват в:
- поддържаща анаеробна активност (вдигане на тежести) чрез глюкоза (разграждане на въглехидратите);
- възстановяване на гликоген (запаси от въглехидрати), изтощени от интензивна физическа активност;
- задействане на среда, благоприятна за развитието на мускулите, което компенсира и дори надвишава първоначалния катаболен стрес, причинен от интензивна физическа подготовка.
Идеята е, че за хората, които спортуват, това, което наистина има значение, са глюкозните вериги, получени от въглехидратно нишесте, а не всички допълнителни компоненти. Погрешно е да се консумират въглехидрати по някаква причина, различна от глюкозните вериги. Ето грешните причини за избор на определени източници на въглехидрати:
„Избирам въглехидрати X, защото те са богати на протеини“
Протеините от зърнени култури са с по-ниско качество от животинските протеини, тъй като са случайни и не са необходими. Препоръчително е повечето протеини да се набавят от животински източници, освен ако не спазвате вегетарианска или веганска диета; В този случай нещата се променят.
„Избирам Y въглехидрати, защото те са богати на фибри“
Значението на фибрите за здравето е безценно, но има значение и откъде го набавяте. Най-добрите източници са плодовете и зеленчуците, а не изкуствените въглехидрати, като т. Нар. „Зърнени храни“, препоръчани за закуска.
„Избирам Z въглехидрати, защото те имат нисък гликемичен прием“
Високите дългосрочни нива на инсулин могат да бъдат проблематични, което да доведе до заболявания като диабет или хормонални нарушения. Но краткосрочното повишаване на гликемичните нива при определени метаболитни условия може да има благоприятни ефекти върху спортистите. Инсулинът транспортира аминокиселини и глюкоза в мускулните клетки, за да започне процеса на възстановяване след физическо обучение.
Трябва да изберете плодове и зеленчуци с ниско ниво на гликемия през повечето време и ако сте заседнал, през цялото време. Но високият гликемичен прием може да направи чудеса след период на продължително обучение.
Стъпка 3: Изберете правилния източник на въглехидрати!
Откъде идва лошата репутация на въглехидратите? 50% от въглехидратите в типичната американска диета идват от царевичен сироп, богат на фруктоза и захар. Така че, хората се отнасят към въглехидратите като вредни, когато мислят за купища захар.
В Япония преди 1991 г. степента на затлъстяване и диабет не надвишава 3%. Ако въглехидратите наистина бяха толкова вредни, като се има предвид храната, базирана на ориз и сладки картофи, в Япония щяхме да открием повечето хора с диабет, най-затлъстелите и нездравословно население, което не е така.
Грешка е да се обобщава, като се считат всички въглехидрати за вредни и се премахват от диетата, без да се отчита метаболитната ситуация на всеки.
Най-добрите източници на въглехидрати за вас
Спортните спортисти и хората, които често тренират, могат да се възползват от допълнителните въглехидрати, но е важно да изберете техните видове и източници. Добре е да се съсредоточите върху нишестето като анаеробно гориво, без други токсични компоненти, които идват с него.
Следните храни могат да бъдат включени в диетата, но в ограничени количества, поради определени причини:
- високофруктозен глюкозен сироп и рафинирана захар (една молекула глюкоза и една молекула фруктоза) могат да доведат до инсулинова резистентност, диабет и затлъстяване;
- Нишестето на база глутен (пшеница, ръж, ечемик) може да бъде проблематично, тъй като глутенът е алергенен протеин, към който много са чувствителни, причинявайки подуване на корема, задържане на вода, отлагане на мазнини, летаргия. (Не забравяйте, че е валидно само ако имате алергия или чувствителност към глутен! Това не е универсален проблем.);
- бананите и зеленчуците са лектини, които могат да причинят стомашно-чревен дистрес, синдром на пропускливото черво, могат да инхибират храносмилането и усвояването на аминокиселини;
- повечето зърнени култури съдържат „анти-хранителна“ фитинова киселина, която може да причини стомашно-чревен дистрес и да инхибира абсорбцията на минерали.
По отношение на здравословните източници на въглехидрати като цяло, за повечето хора диетата на японското село ни дава шаблон за активни хора: животински протеини, нишестени зеленчуци, плодове, нишестени въглехидрати, бял ориз и кореноплодни зеленчуци като картофи.
Как да ядем въглехидрати и да останем слаби
Помня: въглехидратите не са вредни.
Въпреки че диетите, базирани на нисък прием на въглехидрати, имат много ползи за здравето и ви помагат да отслабнете, това не означава, че въобще не трябва да консумирате въглехидрати. Когато тренирате, нуждата от въглехидрати се увеличава. И ако искате да "изградите мускули", въглехидратите са съществена част от уравнението.
За повечето хора белият ориз е един от най-добрите източници на въглехидрати, защото не е свързан със стомашен дискомфорт, алергии, подуване на корема и не съдържа захар, свързан с диабет и затлъстяване.
Кафявият ориз по-добър ли е от белия ориз? Не е задължително. Кафявият ориз е като всички зърнени култури. В оризовото зърно се намира "анти-хранителна" фитинова киселина, която причинява проблеми с храносмилането и усвояването на хранителните вещества. Този компонент се отстранява в процеса на смилане, който превръща кафявия ориз в бял ориз. Това е едно от малкото изключения, при които обработката на храни е от полза.
Затова се наслаждавайте на въглехидратите! Консумирайте ги според вашата физическа активност, личен опит и чувствителност към определени видове храни. Във всеки случай не класифицирайте дадена храна като вредна, само защото е част от въглехидратите! Това е една от най-големите грешки в храненето, които можете да направите.