Въглехидратите - основен компонент в диетата на културиста - TopCulturism - упражнения, програми
Високите мускулни печалби изискват редовни тренировки и хранене в съответствие с тези цели. Възможно е да тренирате 4 пъти седмично и да имате високо протеинова диета и въпреки това да не виждате видими промени във физиката си.
Въпреки че първоначално се изкушавате да обърнете повече внимание на количеството протеин, което ядете, добре е да знаете, че въглехидратите са също толкова важни. Особено, ако искате да премахнете мазнините и да развиете мускулите си едновременно. Има две различни цели, едната, която изисква да консумирате излишни калории, и друга, за да премахнете излишните калории.
Ако сте в тази ситуация, може да загубите от поглед значението на въглехидратите. Ако не ядете достатъчно калории (обикновено резултат от намален прием на въглехидрати) протеинът, който приемате, по-точно излишъкът от протеини, останал след количеството на тялото, се синтезира, ще се използва за енергия, а не за мускулен растеж.
Да предположим, че ядете достатъчно калории и включвате 1,2 до 2 грама протеин на килограм тегло. Това количество е достатъчно, за да увеличите мускулната си маса.
Ако ядете повече протеини, в никакъв случай няма да ускорите процеса на мускулен растеж, като се има предвид, че има ограничение на скоростта, с която протеинът може да се синтезира в мускулите. Останалото количество протеин ще се използва като енергия или ще се съхранява като мазнина.
Ролята на въглехидратите в диетата
Въглехидратите са основният източник на енергия в организма. Следователно те играят съществена роля за нашето здраве. Веднъж консумиран, ензимът амилаза ги превръща в глюкоза, основният източник на енергия, необходим за осъществяване на активността на клетките. И сърцето, и мозъкът, бъбреците и мускулите се нуждаят от въглехидрати, за да функционират нормално.
Тези макронутриенти са един от най-важните компоненти на храната, която ядем.
Зърнените култури, зеленчуците, плодовете и млечните продукти са важни източници на въглехидрати и трябва да съставляват около 45-64% от общия прием на калории дневно. В противен случай диетата с ниско съдържание на въглехидрати може да доведе до сериозни странични ефекти и усложнения с течение на времето.
Качеството на въглехидратите, които ядете, е от съществено значение. И за да изберете най-качествените въглехидрати, трябва да правите разлика между добрите и лошите въглехидрати.
Добри и лоши въглехидрати - Научете се да правите разлика
Има два вида въглехидрати, лесно и комплекс.
Двата вида захари имат различно въздействие както върху кръвната захар (нивата на кръвната захар), така и върху чувството на глад и производството и съхранението на енергия в тялото. Най-много ползи за здравето имат сложните, които са най-добрият източник на енергия за тялото.
Храните, които съдържат този вид захар, съдържат и фибри, изключително здравословни и важни в диетата. Тяхното присъствие забавя усвояването на въглехидратите в кръвта, поради което тялото отделя малко количество инсулин, за да ги преработи.
Те осигуряват на тялото постоянни количества енергия през целия ден, предотвратяват внезапно повишаване и намаляване на кръвната захар и осигуряват дълготрайно усещане за ситост. Основните източници на сложни въглехидрати са бобовите и пълнозърнести храни _сладки картофи, зеленчуци, пълнозърнести храни, пълнозърнести храни, пълнозърнест хляб, кафяв ориз.
Прости въглехидрати те се основават на сложните, но са загубили хранителните си стойности чрез рафиниране, консервиране и изкуствени добавки.
По този начин чрез преработката количеството на диетичните фибри, витамини и минерали се намалява драстично, а количеството на захарите е значително по-голямо. Те бързо се абсорбират в тялото, причинявайки високи колебания на кръвната захар, неконтролируем апетит и нездравословни мастни натрупвания.
Основните източници на прости въглехидрати са бялото брашно (по-точно сладкиши и сладкарски изделия, направени от рафинирано брашно) и рафинирана захар (и продукти, съдържащи го, конфитюри, конфитюри, сиропи, газирани напитки).
Ако целта ви е да увеличите мускулната маса, въглехидратите трябва да са първото хранително вещество, върху което да се съсредоточите. В крайна сметка трябва да осигурите на мускулите необходимата енергия, за да можете да извършвате онези тренировки, които ви помагат да растете. Винаги добавяйте източник на сложни въглехидрати към всяко хранене.
Храната след тренировка трябва да включва протеини (10-20 g) и въглехидрати. Разклащането на вода и протеин на прах няма да е достатъчно. Преди силова тренировка, яжте закуска с високо съдържание на въглехидрати, която включва поне 6 g протеин. Това ще ускори възстановяването на мускулите след тренировка.