Въглехидратите ли са тези, от които наистина се нуждаете след тренировка GymBeam Blog
Наскоро много въпроси разбрахме за важността на въглехидратите след тренировка. Някои те не знаят, как въглехидратите трябва да бъдат включени в диетата им. Други се страхуват от това те събират мазнини и намалява хормон на растежа и тестостерон ниво. Но наистина е вярно? Прочети статията и разберете как въглехидратите могат да помогнат в увеличаване на мускулната маса и при регенерация след тренировка.
Въглехидратите заместват гликогена
Консумацията на въглехидрати след тренировка е основната причина на съдържание на мускулен гликоген заместител, който сте изгорили по време на тренировка. По време на тренировка основният източник на гориво се намира в мускулите гликоген. Гликоген формата на глюкозния резерв, който се състои от дълги, разклонени вериги молекули глюкоза.
Разцепването на глюкоза от гликогеновата верига е АТФ, т.е. за получаване на аденозин трифосфат необходим, който служи като основен източник на енергия за клетката. Той доставя химическа енергия и е от решаващо значение за това при мускулни контракции. Изследванията потвърждават, че най-добрият начин да получите заместител на гликоген след тренировка е да имате висок гликемичен индекс възможно най-скоро. консумираме въглехидрати. [1] [3]
Някои "експерти" казват, че по време на средна тренировка във фитнес залата не изгаряме достатъчно гликоген, за да го заместим. да се занимавам. Не можем да намерим думи за това. Каквото и количество гликоген да се изчерпи от мускулите, трябва да се внимава замяна - особено ако целта ви е да увеличите мускулната маса. Ако треньорът каже, че не е необходимо добавка на гликоген вашите тренировки са или много нискокачествени и не твърде интензивни, или той не учи по въпроса. [12]
Изследването, което изследва употребата на гликоген силова тренировка по време той посочи, че тренировката, която се състои от 6 до 20 серии и е груба 15 до 30 минути тръпчив, 30 - 40 Намалява нивата на гликоген в мускулите с%. Ако вашите тренировки 60 до 90 минути принудени ли сте да превключвате бързо упражненията или предпочитате тренировки с висока интензивност като кардио тренировки или тренировки Tabata, нивата на гликоген са добри 60 - 75% намаляване. [2] Затова приемете сериозно приема на въглехидрати изградете мускулите си с гликоген. Ако не тествате така, ограничи го мускулна регенерация. Всъщност проучването показа, че ако 2 часа забавяте добавянето на въглехидрати, С 50% забави гликоген скорост на зареждане. [2]
Освен това някои твърдят, че това не е валидно за повечето хора, които ходят на фитнес. Те модифицират, че независимо дали консумирате въглехидрати веднага след тренировка или два часа по-късно, нивата на гликоген така или иначе ще се презареди в рамките на 24 часа. Тези аргументи от своя страна слаб те са на крака. Следователно най-бързият начин за попълване на гликоген в мускулите е a високо съдържание на гликоген въглехидрати консумирайте веднага след тренировка.
Незабавното попълване на нивата на гликоген е важно за мускулния растеж. Когато гликогенът се отлага в мускулните клетки, той изтегля вода в тях, като по този начин увеличава обема на мускулните клетки и пълнотата на мускулните влакна. [9]
Когато по време на тренировка помпате мускулите, количеството вода в мускулните клетки също се увеличава и бързото попълване на гликоген може да ви помогне да запазите мускулните клетки по-дълго по-голям обем. Това може да е важно, тъй като данните показват, че по-големи обеми мускулни клетки насърчават промяна на мускулите, което води до дългосрочен растеж. [3]
Има и други предимства от това веднага след интензивна тренировка консумирате въглехидрати, особено ако имате висок гликемичен индекс като декстроза - ще се чувствате сякаш ти се прераждаш би било. Въглехидратите помагат за потискане на глада и депресията след брутална тренировка за възстановяване енергичен бъдете и презаредете. Плюс това, консумирането на захариди с висок гликемичен индекс след тренировка обикновено намалява сладост или нишестени въглехидрати желание за без да се отрази неблагоприятно на вашата диета. [9]
Как е с инсулина?
Допълнителна полза от въглехидратите с висок гликогенов индекс е щипка инсулин, какво предоставят. Докато инсулин анаболен хормон все повече се обсъждат за ефекта му върху мускулния растеж. Смяташе се, че това е инсулин решаващ фактор иницииране на протеинов синтез и намаляване на мускулното увреждане. Някои ай изследвания обаче играят тази роля в аминокиселини, открити в протеините приписван. [3] [9]
Наскоро няколко проучвания сравняват приема само на протеини протеини и въглехидрати консумиране на комбинация след тренировка. Проучването показа, че когато става въпрос за протеинов синтез, към протеиновата напитка се добавят излишни въглехидрати. Това се дължи на синтеза на протеини нито се увеличава, и разграждането на протеините в мускулите нито намалява по-добре от самата протеинова напитка. [5] [6]