Въглехидратите Големият спор
16.07.2011 г. | 18:26 | от Дорис Краус и Карин Шух, Die Presse
Напълняват ли или убиват калории? Задебелявате ли или се подготвяте? Едва ли някоя друга група храни напоследък се обсъжда толкова силно, колкото въглехидратите. Някои училища за отслабване се кълнат във факта, че отслабвате бързо, ако до голяма степен се справяте без хляб, ориз, тестени изделия, картофи и разбира се захар. Други твърдят обратното: подобно на диетолога Кристина Лачкович-Будшчел, която кацна бестселър в земята Knödel & Sterz с „Въглехидратите не са угояване на храни“. „Die Presse am Sonntag“ помоли Лачкович-Будшчел да спори с диетолога Кристиан Матай, чиито програми за „промяна“ и детоксикация се фокусират върху „ниско съдържание на въглехидрати“ и много зеленчуци.
Добри или лоши са въглехидратите?
Кристиан Матай: Много хора ядат грешни въглехидрати като продукти от бяло брашно. Освен това не е необичайно хората да имат проблеми с метаболизма на въглехидратите, също поради хормонални причини. Вярата, че трябва да ядете много хляб, тестени изделия и картофи, защото в противен случай не изразходвате достатъчно енергия, е просто погрешна. Запасите от въглехидрати се насищат относително бързо. Веднага след като степента надвиши нуждата, те се депонират като мазнини. След ядене на въглехидрати се отделя инсулин, който помага за регулиране нивата на кръвната захар. Но инсулинът има и други отрицателни свойства по отношение на метаболизма на мазнините: Той блокира хормоните, които биха ни помогнали да отслабнем. Когато нивата на инсулин са високи, вашият метаболизъм е по-вероятно да не отслабне. Когато хората ядат прости въглехидрати, нивото на кръвната захар бързо се повишава и съответно отново бързо пада и това води до чувство на глад.
Кристина Лачкович-Будшчел: Виждам го съвсем различно. Проблемът днес е, че хората са забравили колко да ядат. Не става въпрос за бяло брашно или прости и сложни въглехидрати. Като цяло трябва да се научите да се храните правилно. Има проучвания за това колко въглехидрати са необходими на тялото, за да функционира. Много хора обаче са объркали метаболизма си чрез диети, дори и с богати на протеини форми на хранене, че са частично хранителни разстройства. И не отслабвайте дори с малко храна. Целта ми е: нормални порции, добри комбинации, също въглехидрати под формата на тестени изделия, ориз или картофи. Въглехидратите не се угояват, това е мит. Мазнините изгарят в огъня на въглехидратите. При мен хората понякога ядат повече от преди: три филийки хляб сутрин, 250 грама варени тестени изделия за жени, 350 грама за мъже. Те са пълни и не стават хищници, защото са адекватно снабдени.
Матей: На теория можете да получавате енергия от протеини или мазнини. Всъщност мазнините са най-подходящият източник на енергия, който имаме, защото те най-бързо доставят енергия. Но и съответния брой калории. Голям фен съм на зеленчуци в огромни количества. Той също така доставя въглехидрати. Всъщност е невъзможно да се консумират твърде малко въглехидрати, тъй като практически всички храни имат поне малки количества въглехидрати.
Лачкович-Будшчел: Но това е предимно пренебрежимо малко. За мен зеленчуците са като кнедли от Залцбург: много отвън, но вътре горещ въздух. Ако имам салата за обяд, искам да ям много и добре вечер. Салатата за обяд подклажда глад през следобеда, тъй като тялото трябва да изхвърля въглехидрати от запасите си.
Така че или мога да ям 250 грама тестени изделия и да отслабна, или не мога. Как да реша какво е правилно?
Lachkovics-Budschedl: Вземете това, което ви харесва. Ако не искате да отидете без тестени изделия, изберете тази. Ако не ви пука, направете другото.
Матей: Аз също вярвам, че това е индивидуално. Това, което човек трябва да попита, е защо хранителните общества в хранителните пирамиди са изоставили идеята, че въглехидратите трябва да формират основата на храненето. Това е намалено, плодовете, зеленчуците, водата и здравословните масла вече са в основата. Също така знаем, че инсулинът може да подхранва възпалителните процеси в организма. Въпросът е колко полезно е да стимулирате трайно панкреаса и да поддържате инсулиновия баланс в движение.
Lachkovics-Budschedl: Не мисля много за хранителната пирамида, защото тя постоянно се променя и никой не знае какво да прави. Последният конгрес по хранене във Виена също заяви, че ниското съдържание на въглехидрати не насърчава здравето на жените. Става въпрос за костния метаболизъм, отчасти за психиката на жената.
Има много различни насоки: яжте три пъти на ден или пет пъти на ден? 50 процента въглехидрати или 40 процента? Как се ориентирате там?
Матей: Трудно е да се каже, че е правилно или грешно. Но не вярвам, че хората могат да ядат въглехидрати „безразборно“ и да отслабват в процеса: например една жена, която се редува, яде 250 грама тестени изделия на едно хранене със сос. Съзвездието на тялото се променя с възрастта, процентът на мазнините се увеличава, процентът на мускулите намалява, хормоните се променят, особено тези, които ни помагат да останем слаби. Много хора също надценяват енергийните си нужди. И трябва да бъде подбито.
Lachkovics-Budschedl: Пример, който противоречи на това: 62-годишна дама дойде при мен, много отчаяна, тя не отговаря. Тя споделя всичко със съпруга си, яде само малко сега, едно кисело мляко сутрин и едно вечер. Но нищо не се движи. Тази дама получи 240 грама ориз за обяд, 80 до 90 грама месо и зеленчуци. Две филийки хляб за закуска. За десет седмици тя загуби дванадесет килограма мазнини.
Матей: Днес няма да намерим консенсус. Има много хора, които получават метеоризъм върху хляба. Ако оставите това, тези хора също могат да спят по-добре.
Като „клиент“ просто трябва да изпробвам това, което ми подхожда. Това ще бъде скъпо, тъй като консултациите не са толкова евтини.
Lachkovics-Budschedl: Повечето хора, които идват при мен, са опитвали много: наблюдатели на тегло, метаболитен баланс, хормонални инжекции. Най-накрая искате да се храните нормално. На много хора просто им писна от ниско съдържание на въглехидрати. Те знаят, че отслабват и свалят килограмите, но в един момент ще ви се прииска да ядете и тестени изделия и кнедли, без да изпитвате съвест.
Матей: Можете да го направите и с ниско съдържание на въглехидрати. Никога не бих препоръчал да не се ядат тестени изделия. Намалява се само в смисъл, че се справяте без въглехидратите вечер. Ако консумирате въглехидрати сутрин и по обяд, ще наситите напълно паметта си. Правенето без вечер задейства хормоналните процеси, които ви помагат да останете стройни. Най-големи количества растежен хормон се произвеждат през нощта - и още повече, когато нивата на кръвната захар са ниски. Можете да се възползвате от това и препоръката за три хранения на ден вместо много малки хранения се основава на това. От друга страна, инсулинът използва медиатор, за да намали производството на собствен хормон на растежа в организма.
Вие се съгласявате за това?
И двамата: Съгласни сме в това.
Матей: Когато нивото на кръвната захар падне под определено ниво, тялото реагира на хормонално ниво, като освобождава хормона за отслабване глюкагон, който може да освободи мазнини от депата.
Кога трябва да спрете да ядете въглехидрати, защото има много различни твърдения. 15:00, 17:00, 21:00?
Матей: Препоръчвам да започнете в 17:00. Тогава обикновено отнема още шест часа, за да заспи. Нивото на кръвната захар има достатъчно време да падне.
Lachkovics-Budschedl: За мен това идва от интервалите между четири и шест часа между храненията, но трябва да ядете нещо за последно поне три часа преди лягане. Важно е да се придържаме към старото правило „закуска като император, обяд като гражданин и вечеря като просяк“. Проблемът е, че днес повечето хора се хранят много различно: малко през деня, но вечер със семейството. Това не е хубаво. Това ви лишава от сън, намалява изгарянето на мазнини и обърква поведението ви на закуска, защото не сте гладни сутрин.
Но тогава и този подход не е толкова подходящ за семейството. В повечето семейства вечерята е основното хранене, което споделят.
Лачкович-Будшчел: Това е проблем. Но така или иначе трябва да се научим да преосмисляме. Всяко второ дете в Австрия е с наднормено тегло. Децата обикновено така или иначе получават нещо топло за обяд. Вечер трябва да седнете, но да спрете с нещо като лека закуска: хляб със сирене или шунка и зеленчуци.
Матей: Дори и без деца, вечерята се превърна в семейно хранене. Искате да го отпразнувате малко, насладете се на вечерята. Препоръката „Kaiser - König - Bettelmann“ следователно не работи. Никой не иска да яде най-малко, когато има най-много време и е най-спокоен. Много добре можете да ядете големи порции и в същото време да използвате по-малко енергия. Можете да го направите с тонове зеленчуци, с постна риба и постно месо. 100 грама сурова паста - това не е много, това е наистина малка порция. За това можете да изядете два килограма тиквички.
Лачкович-Будшчел: Но наистина ли е удоволствие? Със сигурност не е за деца. Това, което децата наистина искат - пица, бургери, планини от тестени изделия - те не трябва да правят нито с мен, нито с вас. Освен това толкова много зеленчуци стимулират храносмилателната активност, което също не е полезно за съня.
Матей: Зеленчуците са най-здравословната група храни. Всички изследвания в света потвърждават това. Варено, приготвено на пара или варено, е много лесно за смилане. Зеленчуците са връхната точка на хранителната медицина.
Как да избегнете апетита? Казвате с въглехидрати и казвате с достатъчно зеленчуци.
Матей: Ако ядете много въглехидрати и може би дори бяло брашно, бързото покачване и спадане на кръвната захар много често води до атаки на умора. Ако ям порция паста за обяд, енергията ми наистина ще спадне по-късно.
Много хора не могат или не искат да закусват. Как да промените това?
Lachkovics-Budschedl: Ако не закусвате, тялото все още трябва да изгаря енергия, но не я получава и трябва да черпи от собствените си резерви. Той не приема мазнини за това, а запаси от захар и това води до лека закуска следобед. Ако се научите да ядете по-малко вечер, автоматично ще огладнеете за закуска. Много групи за закуска също откриват, че когато ядат нещо сутрин, те постоянно са гладни. Но това спира след няколко дни, най-късно след седмица.
Матей: Закуската, съгласни сме, би била много важно хранене. Също така е важно да се храните правилно нещо вечер, защото тогава се събуждате на следващата сутрин с напълно различно чувство и глад в червата. Хората, които закусват редовно, са много по-малко склонни да имат наднормено тегло.
Не е ли всяка диета само за наличието на система? Стратегия? В крайна сметка ниско или с високо съдържание на въглехидрати няма значение.
Матей: Хората искат точни инструкции. Устойчивостта е от решаващо значение. Диетата е просто специална форма на хранене. Можете да правите това за цял живот. Най-важното е практичността.
Лачкович-Будшчедл: Не, няма значение. Трябва отново да се научите да се храните правилно. Цялата диета трябва да бъде по-добре контролирана като цяло. Има много глупости там.