Въглехидрати - защо ни побъркват Живейте балансирано

На устните на всички, когато става въпрос за диети за отслабване или спорт за изпълнение, тези макроелементи в храните се наричат въглехидрати или въглехидрати. Все по-често говоря с хора, които напълняват и им липсва енергия, въпреки че са намалили дневния си прием на храна. Те са загубили всякаква надежда някога да имат тялото, за което са мечтали, или енергията, от която се нуждаят, за да изпълнят мечтите си. Когато навлизаме в подробности за ежедневните хранителни навици, заедно забелязваме „малките обработки“ на преработени и бързи въглехидрати в много по-голяма пропорция, отколкото би било необходимо.

Когато започнете да ядете торти, гевреци, тестени изделия, бял хляб или сладкиши от различни видове и чувствате, че не можете да спрете, би било добре да помислите, че този навик не се дължи на вашия слаб характер, а по-скоро биохимичен дисбаланс поради "празните" въглехидрати, които консумирате.

Много е важно да се разбере връзката между баланса на захарта в кръвния поток и правилното функциониране на панкреаса, което допринася за това.

Какво представляват въглехидратите?

Въглехидратите, известни още като въглехидрати, са част от категорията на макроелементите, заедно с мазнините и протеините. Всички храни съдържат въглехидрати в по-голяма или по-малка степен, с изключение на маслата. За да поддържате тялото живо, е необходимо да консумирате значителни количества въглехидрати в ежедневното меню. Храните се класифицират в една от категориите според преобладаващия макроелемент, например неизбеленият бял ориз съдържа на 100 грама продукт: 7 грама протеин, 1 грам мазнина, 80 грама въглехидрати, включително това в категорията на въглехидратните храни.

Основният и всъщност предпочитан източник на енергия за човешкото тяло са въглехидратите. Човешкото тяло функционира като машина, която постоянно се нуждае от гориво. В процеса на храносмилането всеки въглехидрат се разгражда до степента на глюкоза (захар) и след това се абсорбира в кръвта, за да се транспортира до мускулите или черния дроб.

Има два вида въглехидрати: прости и сложни.

1. Прости въглехидрати:

са въглехидрати, които имат една молекула захар (монозахариди) или две молекули захар (дизахариди). Примери за прости въглехидрати са: рафинирана захар, мед, меласа, сладкиши и бонбони, леки закуски и др. Те имат висок гликемичен индекс (GI) и бързо повишават нивата на кръвната захар. Продуктите, изброени по-горе, съдържат: захароза, декстроза, малтоза или фруктоза, извлечени от зърнени култури, които бързо се абсорбират в кръвта и могат да доведат до създаване на мастна тъкан и увеличаване на теглото. Ето защо не се препоръчва да се ядат храни, които съдържат тези форми на въглехидрати в режими за отслабване, с изключение на: плодове и обезмаслено краве сирене.

2. Сложни въглехидрати:

те се състоят от няколко захарни молекули, които се усвояват по-трудно от организма и по-трудно се абсорбират в кръвта. Нарича се още полизахарид. Сложните въглехидрати са плодове, зеленчуци, шушулки (нахут, боб), пълнозърнести храни, хляб Греъм, ориз и др. Те са показани за организма и са богати на витамини, минерали, антиоксиданти и фитонутриенти.

Какъв е гликемичният индекс и гликемичното натоварване ?

Гликемичният индекс измерва скоростта, с която въглехидратите навлизат в кръвта. Храните, които имат висок гликемичен индекс, са прости захари (захариди, двойно рафинирани брашна). Когато ядем тези храни, панкреасът изведнъж отделя много инсулин, за да поддържа нивото на захарта постоянно, а излишъкът го „изпраща“ към други органи в тялото.

Твърде много секретиран инсулин внезапно има дългосрочни последици за организма:

1. Правилото гласи, че „след всеки хълм идва долина“, което означава, че всичко, което се изкачи изведнъж, ще се спусне също толкова бързо. Това важи и за нивата на кръвната захар, което се повишава внезапно, когато ядем прости въглехидрати, причинявайки хипергликемия и също толкова бързо ще се спусне в състояние на хипогликемия, придружени от: хронична умора, умствена обърканост и желание за сладко, за да се повиши нивото на захарта обратно на същото ниво. За съжаление не жадуваме за сирене, зеленчуци, месо или зърнени храни, а за изискани сладкиши. Това продължава този „йо-йо” ефект на кривата на кръвната захар с отрицателни ефекти върху благосъстоянието.

2. Излишъкът от инсулин води до образуването на мастни резерви в корема, увеличаване на риска от диабет тип 2, високо кръвно налягане и сърдечни заболявания.

3. Излишната секреция на инсулин в крайна сметка ще доведе до инсулинова резистентност а оттам и непоносимост към глюкоза и диабет тип 2.

Гликемичното натоварване се изчислява според гликемичния индекс и нетното количество въглехидрати в храната, от която се изважда количеството фибри. Най-простото е да се разгледа гликемичният индекс на пъпеш, който е 72 (т.е. много висок), но парче пъпеш има само 5 грама въглехидрати, останалото е вода, което води до гликемичен товар от 3,6 (т.е. малък).

По принцип гликемичният индекс е на същата линия като гликемичния товар, но има и изключения. Гликемичният индекс и гликемичното натоварване не могат да се приемат като независими критерии, тъй като фибрите, протеините и липидите забавят проникването на кръвната захар.

Захар, "скрита" в храната

В храната има рафинирани и нерафинирани въглехидрати, в зависимост от степента на тяхната преработка. От тази гледна точка, колкото по-обработени и усъвършенствани са, толкова по-нездравословни са, причинявайки много нежелани ефекти в тялото:

Те внезапно повишават нивата на кръвната захар и имат висок гликемичен индекс
Той принуждава панкреаса да отделя инсулин, което води до наддаване на тегло
Може да причини диабет тип 2
Те вече не съдържат „местни“ минерали и витамини и дори ако по-късно са обогатени в производствения процес с тези елементи, те няма да имат същата ефективност.

Световната здравна организация препоръчва процентът на захар в допълнение към ежедневната диета на обикновения човек да не надвишава 10% (200 калории). Този процент се отнася само за захар "в допълнение", а не за тази, която се намира естествено в плодовете (фруктоза), зеленчуците или млечните продукти (лактоза).

Но как да открием дали даден продукт е добавил захар или захарите, присъстващи в него, са естествени? Не е достатъчно да се прочете общото съдържание на захар на етикета, защото там са натрупани естествено присъстващата и добавена захар. Би било за предпочитане да прочетете етикета на компонентите и да видите дали има други форми на „бърза захар“: захароза, захароза, фруктоза, кленов сироп, меласа, декстроза, мед, инвертна захар, царевичен сироп и др.

Също така храни с ниско съдържание на мазнини, за да няма неприятен вкус, съдържат рафинирана захар, която ще увеличи техния гликемичен индекс.

За предпочитане е да се избягват заместителите на хранителната захар: малтитол, сорбитол, изомалт, ксилитол, тъй като освен положителната страна имат и факта, че имат малко калории и не образуват кухини, те идват и с отрицателна страна: те не се абсорбират неразделна част от тънките черва и достига до дебелото черво ферментиращи продукти: газове, подуване на корема, коремна болка или диария.

По-долу са няколко идеи за намаляване на преработената захар от ежедневната диета:

Избягвайте газирани безалкохолни напитки и концентрирани плодови сокове
За закуска използвайте пълнозърнести храни с максимум 4 - 8 грама добавена захар на порция
Заменете предварително опакованото плодово кисело мляко с обикновено кисело мляко, към което добавяте пресни плодове
Намалете количеството захар, добавено към чай или кафе, максимум 1-2 чаени лъжички
Избягвайте закуски или бърза храна

Пълнозърнести храни: чудесата на природата

Срещам много хора, които, когато решат да отслабнат, възприемат идеята за диета, богата на протеини и окончателно премахват въглехидратите от диетата си. Отначало диетата ще работи, но протеинът не е основният източник на гориво в организма. Въглехидратите не трябва да се отстраняват окончателно от диетата, а по-скоро да се заменят с добри източници на въглехидрати и да се консумират в точното време. Такъв източник са пълнозърнести храни.

Нека поговорим малко за съставните части на зърното:

Кората (триците) е външната обвивка на зърното, богата на фибри, В-комплекс витамини и минерали.
Зародишът е вътрешната част на зърното и е богат на витамин Е, витамин В комплекс и ненаситени мазнини и фитонутриенти
Ендоспермът е вътрешната част, която заобикаля ембриона и е богата на въглехидрати, протеини и витамини от група В.

В съвременната хранителна индустрия, за да се получи необходимото бяло брашно, за съжаление се използва само ендосперма, като се оставят настрана всички предимства на останалите съставни части. Не се заблуждавайте от цвета на хляба, когато го избирате, вътрешният кафяв цвят често може да означава добавена меласа, която също е бърза захар.

Консумацията на пълнозърнести или пълнозърнести храни може да донесе много ползи на човешкото тяло:

Намаляване на холестерола поради голямото количество неразтворими фибри
Намаляване на риска от рак и особено колоректален рак
Подобряване на имунитета на организма чрез ферментиране на неразтворими фибри в дебелото черво
Намаляване на кръвното налягане
Намаляване на възпалителните заболявания

Опитайте се възможно най-много да разнообразите асортимента от пълнозърнести храни, които ядете, и изберете колкото се може повече за безглутенови зърнени източници: елда, просо, ориз, амарант, киноа и др. Глутенът е протеин с алергенен и възпалителен ефект в човешкото тяло и се намира в изобилие в съдържанието на зърнени култури: ечемик, пшеница, ръж.

Какво представляват бобовите растения? ?

Повече от вероятно често сте се чудили в коя категория да включите бобови растения: протеини или въглехидрати? Например бобът има около 25% протеин и въпреки това попада в категорията на въглехидратите. Соята е бобовото растение, което има най-високи протеинови столове (около 34%) и има всички аминокиселини в достатъчни количества.

Бобовите растения съдържат големи количества фибри, както разтворими, така и неразтворими, и съдържат въглехидрати с бавно усвояване, подкрепени от значителен прием на протеини, което ги поставя на почетно място по отношение на всяка диета.

Примери за бобови култури, които да включите в седмичното меню: фалос, соя, нахут, леща и др.

Други източници на здравословни въглехидрати са:

сладки картофи, цветни зеленчуци (червен пипер, морков, цвекло), плодове и в зависимост от целта, която имате: физически упражнения през деня: банани, фурми, смокини, праскови, кайсии или диети: киви, грейпфрут, ананас, ягода.

Въглехидратите могат да станат наши „приятели“, ако се научим да избираме здравословни източници, добри комбинации за храносмилане и часове, за да ги консумираме, за да извлечем максимума от ефекта им.