Въглехидрати за отслабване - 6-те най-добри храни и 8 съвета
От диетолога Лукас Ленгауер, бакалавър
Последна актуализация: 18 март 2020 г.
Много хора, които са на диета с ниско съдържание на въглехидрати, вероятно си мислят, че вече съм луд. Защото определено трябва да избягвате въглехидратите, когато отслабвате.
Не наистина. Разбира се, можете да отслабнете и с въглехидрати.
Ниското съдържание на въглехидрати в никакъв случай не е единственият начин да отслабнете бързо, дори ако сега много хора вярват.
По-долу разглеждаме какво представляват въглехидратите и колко трябва да ядете, докато отслабвате.
В тази публикация ще разгледаме и шестте най-добри източника на въглехидрати за вашата диета.
Какво въобще са въглехидратите?
Наред с протеините и мазнините, въглехидратите са един от трите макронутриенти. (1) Те осигуряват около 4,1 калории на грам, което е приблизително същото като протеините.
Те могат да бъдат разделени на единични захари (монозахариди), двойни захари (дизахариди) и множество захари (полизахариди). Освен това има и това, което е известно като диетични фибри, които често се наричат несмилаеми въглехидрати.
Пример за обикновена захар би била гроздова захар (глюкоза). Освен всичко друго се среща и в плодовете.
Млечната захар (лактоза) е една от двойните захари. Както подсказва името, тази форма на въглехидрати се среща в млечните продукти. Но дори и класическата трапезна захар (захароза) е двойна захар.
Пример за полизахарид би бил нишестето. Той се среща в овесени люспи, картофи и почти всички зърнени продукти, наред с други неща.
Добри и лоши въглехидрати за отслабване
Често се чете за добри и лоши въглехидрати в интернет. Тази класификация е твърде проста за моя вкус, но не е непременно и лоша.
Добрите въглехидрати включват храни, които бавно повишават нивата на кръвната захар, а също така съдържат важни витамини, минерали и фибри. Можете да намерите шест класически примера за такива храни в списъка, който предстои да разгледаме.
Лошите въглехидрати обикновено са тези храни, които карат нивото на кръвната захар да се покачва бързо. В резултат на това често се стига до глад, който възниква, защото нивото на кръвната захар отново бързо пада бързо след бързото покачване. Всеки, който някога се е чувствал хипогликемичен, знае какво имам предвид под това.
Примери за лоши въглехидрати биха били бял хляб, газирани напитки, бяла захар или захарни зърнени закуски.
Случай обаче е, че плодовете също доста бързо повишават нивата на кръвната захар. Независимо от това, той не трябва да се причислява към лошите въглехидрати, тъй като съдържа ценни витамини, фибри, минерали и вторични растителни вещества.
Отслабване с въглехидрати: това е, което има значение!
Бихме изяснили какво представляват въглехидратите. Сега нека видим как изглежда с приема на това хранително вещество при отслабване.
За да разбиете леда веднага: Въглехидратите сами по себе си не ви напълняват. И те не са пречка за отслабване, стига да контролирате приема на калории.
Тъй като както вече знаем от предишни публикации, научно е доказано, че дефицитът на калории винаги е определящ за загубата на мазнини. (2) За да се отървем от телесните мазнини, трябва да консумираме повече калории, отколкото консумираме чрез диета.
Самите въглехидрати също много слабо се превръщат в телесни мазнини, както ясно показва научна публикация. (3) Излишната мазнина от храна, от друга страна, се превръща директно в телесна мазнина, тъй като е много по-евтина за нашето тяло.
Като цяло това не означава, че мазнините обикновено са лоши, а въглехидратите като цяло добри. Как в крайна сметка искате да отслабнете, зависи главно от това с коя диета се разбирате по-добре.
Защо много хора отслабват толкова добре без въглехидрати
Фактът, че много хора отслабват толкова добре без въглехидрати, се дължи главно на две неща:
1.) Когато приемате ниско съдържание на въглехидрати, често автоматично ядете по-малко калории, защото една от хранителните вещества до голяма степен липсва. Това създава калориен дефицит, за който е известно, че води до загуба на мазнини.
2.) Ако ядете диета с ниско съдържание на въглехидрати, обикновено ядете повече протеини. И както вече знаем, протеините не само ви поддържат сити, но и ни карат да консумираме повече калории. (4, 5)
В допълнение към това, що се отнася до източниците на въглехидрати, разбира се, трябва да разчитате на естествени и не силно преработени храни.
Това основно правило обаче важи и за ниско съдържание на въглехидрати. Яденето на преработено месо много често и след това да мислите, че вашата собствена диета е здравословна, защото не ядете въглехидрати е също толкова погрешно и нездравословно, колкото приемането на всички въглехидрати от бял хляб.
Като цяло трябва да направите диетата си здравословна и след това просто да си зададете въпроса дали предпочитате смесена храна или предпочитате ниско съдържание на въглехидрати. Това е личен избор.
За тези, които не искат да се справят без въглехидрати при отслабване, по-долу има списък с топ 6 въглехидрати за отслабване. Тези храни се характеризират преди всичко с високото си съдържание на микроелементи и запълващия си ефект.
След списъка ще намерите и няколко съвета за правилното използване на въглехидратите.