Въглехидрати в културизма
Прибл. 60% от дневния енергиен прием трябва да бъде покрит от въглехидрати.
За 75-килограмов културист с енергийна нужда от 3200 ккал това би било около 2000 ккал, което съответства на 500 г въглехидрати или около 2,5 кг варен ориз или картофи.
Това огромно количество практически не може да бъде покрито от нормална диета.
Много културисти с високи енергийни изисквания имат този така наречен „време - количество - проблем“. Дългите периоди на обучение означават, че те нямат време да приемат тези количества храна от естествени енергийни източници. Практичното решение: Лесно смилаеми, силно концентрирани въглехидратни продукти. Не само количеството е от решаващо значение, но и качеството на източника на въглехидрати.
Въглехидратите са изградени от основни градивни елементи, наречени захариди, във вериги с различна дължина. Според дължината на веригата на захаридите те се наричат монозахариди, дизахариди, олигозахариди и полизахариди. За това може да се използва и изразът единична, двойна, многократна и множество захари.
Въглехидратите трябва да се разграждат от ензимите, преди да се усвоят в червата. Колкото по-дълги са веригите, толкова повече време им отнема да се разпаднат на молекули глюкоза и за усвояване в червата. Полизахаридите (напр. Нишесте в зеленчуци или плодове) по-късно навлизат в кръвта като монозахариди или олигозахариди (гроздова захар, малтодекстрин).
Това означава, че въглехидратите имат различни ефекти в метаболизма.
Ако има обилен прием на въглехидрати, нивото на кръвната захар се увеличава. Това води до повишено освобождаване на инсулин.
Панкреатичният хормон инсулин улеснява навлизането на кръвната захар в мускулните клетки и други клетки. Атлетичните постижения се осигуряват, ако нивото на кръвната захар се поддържа на високо ниво през целия период на упражнения. Ако приемате въглехидрати по време на тренировка, трябва да ги избирате съзнателно. Лесно усвоимите, късоверижни въглехидрати (малтодекстрин, гроздова захар) са особено благоприятни тук, тъй като те се абсорбират особено бързо в кръвта, без излишно да натоварват храносмилането. Извън времето за тренировка са подходящи сложните въглехидрати, тъй като те провокират малко количество инсулин само когато се абсорбират в кръвта и нивото на кръвната захар се поддържа на благоприятно ниво за по-дълъг период от време. Така че е от решаващо значение:
Точните въглехидрати в точното време
Простите въглехидрати, като тези в плодовете и преработената захар, бързо се усвояват от метаболизма на организма. Комбинирани въглехидрати, особено нишесте и целулоза; може да се намери в храни като картофи и ориз или в много видове зеленчуци. Съставните въглехидрати се подават в метаболизма по-бавно и следователно имат своеобразен „депо ефект“ в енергийното снабдяване на тялото.
Въглехидратите са тези хранителни вещества; които тялото може най-лесно да превърне в енергия. Погълнатите въглехидрати се превръщат в глюкоза, която циркулира в кръвта и осигурява енергията за свиване на мускулите, и в гликоген, който се съхранява в мускулите и черния дроб за по-нататъшна употреба. Адекватният прием на въглехидрати е важен за сериозния културист по няколко причини:
1. Въглехидратите са важни източници на енергия. Въглехидратите, съхранявани в мускулите под формата на гликоген, ви позволяват; трудно и интензивно да се тренира.
2. Съхранението на гликоген и вода в отделните мускулни клетки увеличава мускулите.
3. Ако съдържанието на въглехидрати е достатъчно, „протеинът се запазва“ d. H. тялото не разчита прекомерно на протеини за енергия.
4. Въглехидратите са основният източник на енергия за мозъка и липсата им може сериозно да повлияе на настроението; имат личностни и умствени способности.