Въглехидрати в диетичния енергиен източник
Правилното хранене със сигурност е в основата на процъфтяващото здраве, а това означава достатъчен прием на вода и трите основни хранителни вещества: въглехидрати, протеини и мазнини, както и витамини, минерали и други микроелементи. Всички тези елементи са важни за здравословното хранене.
За да функционира тялото ни оптимално, е добре да избираме най-здравословните форми на всеки от хранителните вещества и да ги консумираме балансирано. Въглехидратите ни дават енергията, от която се нуждаем, за да функционира правилно тялото ни.
Въглехидратите, наричани още въглехидрати или въглехидрати, са най-богатите хранителни вещества в ежедневната ни диета. Около 60% от консумираната храна ежедневно принадлежи към тази група хранителни вещества: нишесте, захари и растителни фибри.
Когато консумираме въглехидрати, тялото, чрез храносмилателния процес, ги превръща в глюкоза (която е единственият източник на енергия за мозъка и червените кръвни клетки) и по този начин получава енергията, от която се нуждае, за да изпълнява различните си органични функции.
Всичко, което не е необходимо на организма от приема на въглехидрати, ще се съхранява от една страна под формата на мазнини, а от друга като резервна енергия в черния дроб и мускулите под формата на гликоген, когато тялото се нуждае.
Могат да се разграничат два вида въглехидрати:
- Абсорбиращи се въглехидрати: са тези, които тялото може да усвои и да превърне в енергия:
- Просто: плодове и мед
- Комплекси: зеленчуци, зърнени култури, бобови и грудки.
- Неусвоими въглехидрати: растителни влакна.
Защо са необходими въглехидрати?
Въглехидратите имат следните функции:
- е основният източник на енергия за човешкото тяло (4 калории/грам)
- са необходими за образуването на несъществени аминокиселини
- те се намесват в преработката на мазнини
- те се намесват в производството на кости, хрущяли и тъкани на нервната система
Симптоми на дефицит на въглехидрати:
- кетоза (подкисляване на кръвта)
- консумация на мускулни протеини
Нуждите от въглехидрати се увеличават по време на периоди на растеж - при деца и юноши - и при упражнения редовно.
Средно дневната потребност от въглехидрати за възрастен е 300 грама (1200 килокалории), при дневна консумация от 2000 килокалории (60% от общата сума).
От 60%, само 10% или по-малко трябва да идват от рафинирани захари, а останалите от сложни въглехидрати.
Кои са най-добрите източници на въглехидрати?
Изборът на въглехидрати е от основно значение за здравословното и балансирано хранене. Ето защо е препоръчително да ядете възможно най-много разнообразни пълнозърнести храни, зеленчуци и плодове.
Различни медицински изследвания вече показват, че сложните въглехидрати са полезни за нашето здраве. Тези хранителни вещества се намират в растителното царство (в зърнените култури, зеленчуците и бобовите растения), имат висока хранителна стойност и осигуряват на тялото енергия, витамини, минерали, протеини и диетични фибри.
Следователно най-добрият избор на храна е следният:
- хляб, тестени изделия и зърнени храни: всички пълнозърнести
- плодове и зеленчуци: за предпочитане белени, сурови или леко приготвени на пара или печени
Препоръчително е да намалите или избягвате сладкиши и сладкиши, както и търговски безалкохолни напитки, които съдържат много рафинирана захар.
В следващата таблица предлагаме някои примери за оптимални източници на въглехидрати и други, които не са силно препоръчителни:
Ябълков сок с добавена захар
Зърнени храни с фибри и сушени плодове
Пълнозърнести макаронени изделия, кус-кус, киноа
По-рано споменахме, че в растителното царство има най-много въглехидрати, но също така в млечните продукти има малко количество от тези хранителни вещества под формата на лактоза. В тази връзка се препоръчва да се изберат обезмаслени варианти, тъй като те са по-подходящи, ако искате да поддържате балансирано телесно тегло.
Обикновено, когато спазвате диета, намалявате количеството въглехидрати, което е правилно, но те не трябва да се елиминират от диетата, защото те са основни хранителни вещества за правилното функциониране на организма. Освен това, ако въглехидратите се елиминират, естествената тенденция на организма е да съхранява дори повече калории от мазнини, отколкото от въглехидрати, които обикновено са били изгорени или окислени от тялото.
Ето защо изборът на здравословни източници на въглехидрати е ключов елемент в здравословното хранене, като същевременно се грижим за телесното си тегло.
Въглехидратният метаболизъм и храносмилането
Когато се храним нормално, ние включваме в диетата прости и сложни въглехидрати, протеини, липиди, освен витамините и минералите, които те съдържат.
Храносмилането на сложни въглехидрати започва в устата, с помощта на слюнка, която разгражда нишестето. След това в стомаха, поради действието на солната киселина, храносмилането продължава и завършва в тънките черва. Там ензим в панкреатичния сок, наречен амилаза, действа и превръща нишестето в малтоза (две молекули глюкоза). Малтозата в чревната стена се превръща обратно в глюкоза. Тези чревни ензими са отговорни за трансформацията на всички въглехидрати, като лактоза, захароза и др. Тогава всички въглехидрати ще бъдат превърнати в монозахариди: глюкоза, фруктоза и галактоза.
По-конкретно, тялото ни абсорбира въглехидратите под формата на монозахариди, преминавайки през черния дроб, където по-късно те ще бъдат превърнати в глюкоза.
Ако въглехидратите липсват в диетата, тази енергия се получава от мазнини и протеини, произвеждайки ацетони, които не са полезни за здравето.
Глюкоза и калории
Глюкозата навлиза в кръвта и се окислява в клетките, като ни дава 4 килокалории на грам. Глюкозата, която не се окислява (изгаря) в клетките, се превръща в гликоген, който се съхранява в черния дроб и мускулите. Останалата част от глюкозата се превръща в мазнини, които се натрупват, което води до увеличаване на телесното тегло.
Ако имате заседнал начин на живот и консумирате повече глюкоза, отколкото консумирате, тя ще се съхранява като мазнина между жизненоважни органи или под кожата.
Кои въглехидрати се усвояват по-бързо?
Както обясних по-рано, въглехидратите се диференцират на прости и сложни. Простите въглехидрати (захари, сладкиши и др.) Се абсорбират бързо и причиняват внезапно увеличаване на количеството глюкоза в кръвта. Поради тази причина сладките храни са ограничени или елиминирани от диетата на хората с диабет.
Вместо това можете да консумирате сложни въглехидрати от пълнозърнести храни, картофи, бобови растения и тестени изделия, защото те бавно се абсорбират в организма и не генерират тези внезапни колебания в нивата на кръвната захар. По този начин диабетът може да бъде по-добре контролиран.
Важно е да включите въглехидрати в диетата, така че клетките да получават енергия.
Ако въглехидратите липсват в диетата, тази енергия се получава от мазнини и протеини, произвеждайки ацетони, които не са полезни за организма.