Въглехидрати Три големи заблуди относно класическите диети
"Bild" не е точно известен с научно обосновани статии. Заглавието на текущия брой на отделящата се картина на жената със съмнителна диета с юфка: Юфката няма да ви напълни, а само сосовете, така че можете да отслабнете с правилните сосове: тънката диета с юфка!
В този пример можем да видим три типични хранителни грешки, които отдавна са научно опровергани, но многократно се приготвят повторно от медиите. Нека ги разгледаме по-отблизо:
Мит №1: Юфката ви засища и предотвратява апетита
Много добре си спомням много тестени партита: Тъй като живеех в Рим 4 години, след това през 7 години обучение и дълго време в професионалния си живот, винаги съм се радвал да ям тестени изделия. Но има едно нещо, което не мога да свържа с пастата с най-добрата воля в света: ситост.
Винаги бях сит след типични „спагети“, но бих искал да продължа да ям, ако стомахът ми не беше толкова пълен: имаше толкова добър вкус. Наситеността е различна.
Яйцата го правят, пълнят ви: три яйца и тогава тялото ви казва: „Стига, стига, готово!“. Яжте 65гр порция юфка със сос от „образа на жената” и тялото казва: „Вкусно, юфка! Повече ▼!".
Причината: тялото ни има сензори за мазнини, които сигнализират, когато сме изяли достатъчно мазнини. Всеки, който някога е ял много масло, сметана или нещо друго мазно, знае това: мазнините бързо ви засищат!
Протеинът също ви зарежда; в организма има механизми за това, които сигнализират „Стига!“.
Повечето диети се опитват да намалят мазнините, така че не ви пълнят. толкова просто! Дори протеинът често се пренебрегва, един пълнител по-малко.
Остават само въглехидратите, но в тялото няма „достатъчно!“ Съобщение за въглехидратите: Тъй като те всъщност не са необходими за храненето и, по отношение на еволюцията, човешкото тяло никога не е имало работа с големи количества въглехидрати - до днес.
Юфката е въглехидрати и затова просто не ви зарежда.
Но става още по-коварно: Спомням си много добре стария си ритуал в компанията: тестени изделия по време на обяд в столовата (без значение какъв сос) и зеле следобед: Тогава се срещнах с колегите си, за да ям сладолед или (когато съвестта ми беше притеснена ) яде още едно кисело мляко, за да преодолее времето за вечеря. „Без апетит“ е нещо друго.
Защо? Отговорът се крие в това как тялото ни преработва въглехидратите: 100 g варени макарони се състоят от около 70 g вода и 25 g въглехидрати. С други думи: над 80% от изсушените тестени изделия са чисти въглехидрати, частта от 65 g "образ на жената" съответства на около 50 g въглехидрати.
Юфката се превръща в кръвна захар по време на храносмилането. Току-що го измерих: 50 g въглехидрати от частта за паста "Bild der Frau" съответстват на около 3 супени лъжици гранулирана захар. Все още убеден в диетата с юфка?
Тъй като следното се случва в организма с всяка паста или друго богато на въглехидрати хранене:
Тези, които играят тази игра на "въглехидратна светкавица с последваща хипогликемия" в продължение на месеци, години, десетилетия, не само стават дебели, но и развиват инсулинова резистентност с течение на времето: след това тялото трябва да работи с все повече инсулин, за да постигне целите си за намаляване на захарта . И така инсулиновата спирала се люлее нагоре, докато целият механизъм вече не работи и високото ниво на кръвната захар се превръща в постоянно състояние: Метаболитният синдром се присъединява към затлъстяването и накрая захарен диабет (тип 2).
Напротив: юфката ви кара да жадувате
Обобщение: Юфката (и други храни, тежки с въглехидрати) не ви пълнят (най-много само пълни), но предотвратяват изгарянето на мазнини и водят до апетит няколко часа след консумация.
Ястието с паста на снимката на жената отчита само 200 калории на порция от тестени изделия, но не включва шоколадовото блокче, което лошият „снимка на жената“ хвърля в рамките на два часа след храненето, около времето за вечеря да оцелееш!
И това ни води до следващата грешка:
Погрешно схващане # 2: калории навътре, калории навън
Повечето диети изчисляват калориите, включително „Bild der Frau“: Само 400 ккал на порция юфка! Плюс само 260 ккал за закуска и само 350 ккал за вечеря: 1 паунд всеки ден!
Терминът „калории“ не казва нищо за това как храната се използва в тялото! По-горе видяхме, че въглехидратните калории инхибират изгарянето на мазнините, превръщат се в мазнини и след това се складират принудително с други мазнини, защото тялото се опитва да поддържа нивото на кръвната захар под контрол при извънредна ситуация. Калориите от въглехидрати ви карат 3 пъти мазнини!
Диетичните фибри също съдържат калории, но са безвредни и тялото изобщо не ги използва.
Протеините също помагат да се преброят калориите, но те играят много полезна роля: тялото ги изгражда в мускули или ги използва за други цели, като например за производството на ензими, хормони и други вещества.
По-добре да броим въглехидратите, отколкото калориите!
Така че няма смисъл да броите калориите, които ядете, има много по-смисъл да преброявате теглото на въглехидратите, които ядете! Просто погледнете опаковката или вземете хранителните стойности от интернет и извадете грамовете фибри от грамовете въглехидрати. Според The Primal Blueprint на Марк Сисон: Препрограмирайте гените си за безпроблемно отслабване, жизнено здраве и безгранична енергия (английско издание) * не трябва да ядете повече от 100-150 грама въглехидрати на ден, за да поддържате теглото си: ако ядете по-малко, приемате автоматично се изключва. Ако ядете повече, дебелеете. Много лесно! Рей Курцвейл * също препоръчва да се ядат не повече от 50-60 грама въглехидрати на ден, ако искате да отслабнете.
Традиционната формула за калории има две страни: Чувате толкова често, че трябва да изгаряте само повече калории, отколкото ядете, и бихте отслабнали. Логично, нали?
Не съвсем: При упражнения често се консумира енергия, която вече се съхранява в мускулите под формата на гликоген: Нормалният, нетрениран човек е съхранил около 300-400 грама гликоген, което е около 1600 калории. Трябва да джогирате 2 часа, за да го направите, но кой иска да го направи? Дори ако джогирате само в продължение на 30 минути, времето, необходимо за изтичане на частта "образ на жената", тялото едва ли ще започне да изгаря мазнините: защото тогава следващото въглехидратно хранене (или "Заслужени" мюсли барове), който благодарение на инсулина инхибира изгарянето на мазнини, бързо попълва запасите от гликоген и отново произвежда нови мазнини.
Упражненията ви карат да гладувате и след това да ядете повече калории. Или се разочаровате, защото сте на диета и нямате право да ядете въпреки упражненията!
Погрешно схващане # 3: мазнините ви правят дебели! Или не?
Повечето диети са съгласни: мазнините ви правят дебели! Ако пропуснете мазнините, неминуемо отслабвате. Просто или не?
Всъщност мастните калории са безвредни и дори много подходящи за отслабване: Те ви карат да се чувствате сити, така че не можете да ядете твърде много от тях! Прост пример: Яйцата съдържат много мазнини и протеини, но почти никакви въглехидрати. Ястието с юфка „картина на жената“ тежи приблизително 4 пилешки яйца. Само след 3 яйца съм пълен сутрин, жена ми може да управлява само 2.
На всичкото отгоре мазнините (освен протеините) са много ценно хранително вещество за организма: осигуряват есенциални мастни киселини, без които тялото не може да оцелее. Протеините осигуряват незаменими аминокиселини, които също са важни за оцеляването. Но няма „основни въглехидрати“: Ако на организма липсва захар, то лесно може да си направи малко за себе си: с глюконеогенеза.
Така че мазнините сами по себе си не ви затлъстяват, а напротив: Помагат да се напълните по-рано. Освен това мазнините не предизвикват инсулинов отговор, така че тялото може да изгаря мазнините необезпокоявано, без да бъде принудено да ги съхранява. Така че мазнините могат да ви направят слаби!
Но ако ядете мазнини заедно с въглехидрати (напр. Като крем торта или като спагети със сметанов сос), то поради инсулиновия шок той мигрира прасенце с въглехидратите в мастните клетки. Едва тогава мазнините наистина ви карат!
Подобрената диета "образ на жената"
Така че диетата с юфка не може да работи, диетата с юфка или ви напълнява, или порциите са толкова малки, че оставате гладни.
Картината на диетата с юфка на жената също има нещо добро: Сосовете за паста са наистина вкусни: има сос от червен пипер, сметана от риба тон, гръцки кайма сос, сос от орехов спанак, сос от раци, сметана от тиквички, сос от шафран, Класически доматен сос и така нататък. Повечето сосове са чудесни за палео небцето: Тук се използват пресни зеленчуци, ядки, месо и подправки по желание. Примерно!
(Само лекият крем трябва да бъде заменен с истински крем, а бобовите - с други зеленчуци ...)
Тогава спасяването е много просто: Просто използвайте месо, риба или зеленчуци вместо тестени изделия! Тогава заблуждаващата диета с юфка се превръща в истинска готварска книга на Палео: Пържола със сос от червен пипер! Пържола от сьомга със сметана от риба тон! Гръцки сос, увит в гроздови листа! Телешки медальони с орехов спаначен сос! Маринована сьомга със сос от раци! По дяволите месо с крем от тиквички! Риба със сос от шафран! Палео може да бъде толкова лесно и вкусно!
Палео като "диета"
Защо Палео работи толкова добре като диета?
Палео означава: без зърнени продукти, без бобови растения, без или с малко млечни продукти, без индустриални храни.
Човекът палео яде това, което яде и човекът от каменната ера: месо, риба, плодове и зеленчуци. Колкото искате, без да броите. Това автоматично води до диета, богата на протеини и мазнини, при която въглехидратите се усвояват само умерено и бавно: плодове и зеленчуци.
Точно това е програмирано да прави тялото и точно затова тялото с палео диета става напълно естествено, без глад и само по себе си стройно и стройно:
- По-малко въглехидрати стимулират метаболизма на мазнините: тялото се превръща в машина за изгаряне на мазнини! Това означава, че тялото изгаря мазнините като стандартно гориво и използва резервите от гликоген само когато се нуждае от максимална енергия за кратко време (например при спринт).
- Протеините и мазнините ви засищат по естествен начин: без глад, но трайно удовлетворение след всяко хранене. Понякога дори пропускам хранене, защото то просто не се побира. Тялото ми може да се справи с него без апетит, в крайна сметка сега предпочита да гори мазнини вместо захар. И това ми стига дори само с 9% телесни мазнини: Това все още е над 6 кг!
- Колкото енергия искате: Благодарение на режима на изгаряне на мазнини, тялото на палео има достъп до големи количества калории от телесните мазнини и не трябва да се задоволява с оскъдните гликогенови резерви.
Да наричаме палео диетата „диета“ е несправедливо: Палео просто означава да се храним точно както природата е предназначена за тялото. Тогава ефектът на отслабване е напълно естествен "страничен ефект": С диетата Палео вие се насочвате към идеалното тегло напълно автоматично, без глад, с удоволствие и по естествено здравословен начин!
Последна дума за "образа на жената"
Уважаеми "Bild der Frau": Ако искате да продадете на читателите си нова диета, моля, направете проучване и изберете нещо модерно. Може да се иска твърде много, за да научите читателите си за палео диетата, но е трябвало да срещнете понятия като „нисковъглехидратна“ или „гликс диета“. Или не е? Просто посетете най-близката книжарница, тя е пълна с такива ръководства и всички те са научно обосновани.
Дори майка ми отслабна след диетата на Аткинс през 70-те години, без да знае, че 40 години по-късно собственият й син ще води блог за това. Трябва ли да е чисто нов? След това докладвайте за ниско съдържание на въглехидрати и високо съдържание на мазнини, което сега се търгува като нов хранителен съвет от Швеция. Дори и с държавна подкрепа!
Имайки предвид това: Забавлявайте се, напълнявайки с „тънки юфка“ или отслабвайки с Палео!
Фоново изображение от потребителя на Flickr Sikachu!, Използвано повторно под лиценз Creative Commons.
*: Amazon Affiliate-Link: Купете тънък и поддържайте Paleosophie с малък бонус. И двамата печелим!
От Константин Гонзалес на 25 юни 2011 г., актуализиран: 16 септември 2017 г. в Основи .
Хареса ли ви тази статия? Тогава:
Подходящи статии за четене:
Можете да намерите по-вълнуващи статии за Палео всеки ден в Paleo-Planet, немският агрегатор на блогове Paleo.