Въглехидрати Основи на храненето - Фитнес нация
Въглехидрати! Вкусни, пълнещи, сухи, тежки, те могат да имат много характеристики. Срещаме се с тях по-често, отколкото си мислим. Кога за последно си купих геврек? Но един хляб?
Картофи, боб, ориз, сладкиши, мед, захар, зеленчуци, плодове и списъкът продължава!
Въглехидратите са предпочитаният източник на енергия за тялото и се разделят на три категории:
- Прости въглехидрати
- Сложни въглехидрати
- фибри
Прости въглехидрати
Те представляват категорията на захарите: захар, мед, фруктоза и др.
От гледна точка на спортистите, те имат смисъл само около тренировката и пропорциите се различават в зависимост от тренировката и целите на всеки един.
След тренировка трябва да попълним запасите си от гликоген в мускулите и да получим възможно най-много хранителни вещества в мускулите. Така че ще ни трябва прост източник на въглехидрати + източник на протеини.
Например: протеинов шейк + чаена лъжичка мед.
Както казах, видът на обучението също има значение. Ако се подготвяме за тренировка с тежести HIIT, ще ни е необходим източник на енергия, до който тялото да има незабавен достъп. Така ще можем да консумираме прости въглехидрати преди тренировка.
Ако тренировките ни са нормални с тежести и тогава правим малко кардио с ниска интензивност, няма да има нужда от прости въглехидрати, сложните ще си свършат работата.
Простите въглехидрати се усвояват много бързо в организма, поради което са подходящи след тренировка. Но през останалата част от деня те не могат да намерят мястото си. Тъй като тялото не се нуждае от бърз източник на енергия през деня, освен ако не сте свикнали да правите спринтове от време на време, докато сте в офиса. Тъй като това е малко вероятно, ще се опитаме да елиминираме прости въглехидрати през деня.
Те повишават нивата на инсулин. Когато нивата на инсулин са високи, мастните клетки се затварят, така че тялото вече няма да може да използва мазнините за енергия и ще използва онези прости въглехидрати. Независимо дали искате да качите мускулна маса или особено ако искате да отслабнете, добре е да имате балансирано ниво на инсулин, за да може тялото да използва мазнините като енергия за ежедневни дейности.
Сложни въглехидрати
За разлика от обикновените въглехидрати, те се усвояват по-трудно в организма, но не нарушават нивото на инсулин.
Тази категория включва: ориз, овес, боб, грах, зелени зеленчуци, пълнозърнест хляб и др.
Ако искаме да имаме здравословна диета, основната категория въглехидрати трябва да бъде тази.
* Ако се стремим да отслабнем, можем да консумираме източник на протеин преди тренировка, заедно с източник на сложни въглехидрати 40-60 минути преди тренировка. По този начин тялото ще има необходимата енергия по време на тренировка с тежести и няма да има нужда да използва мускулна маса. Но когато стигнем до кардио тренировката в края на тренировката, която в този случай трябва да бъде с ниска интензивност, като ходене по бягаща пътека, тялото ще изгаря мазнини, тъй като нивото на инсулин е ниско, кардио- Ниската интензивност позволява на тялото да има достъп до мазнини за енергия и така ще отслабнем ефективно.
Ако бяхме яли много захар преди тренировка и не сме я изгаряли по време на тренировка с тежести, когато стигнем до кардио, тялото все пак ще гори от консумираната захар, а не от мазнини. И по време на периода на отслабване се опитваме да се възползваме от всяка възможност, когато тялото може да изгаря мазнините.
Освен това по време на загуба на тегло гладът обикновено е проблем. Сложните въглехидрати са много по-засищащи от обикновените въглехидрати. Ако ядем 100 г шоколад и имаме 50-60 г захар, ще имаме 200-250 ккалории, които дори не сме усетили. Ако ядем 100 грама кафяв ориз, ще имаме 100 калории, които ще ни държат по-добре гладни.
влакна
Те вървят ръка за ръка със сложни въглехидрати. Те обикновено се намират в едни и същи храни.
- Фасулът - сложен въглехидрат, който също е важен източник на фибри
- Овес - сложен въглехидрат, който съдържа фибри
И списъкът продължава с пълнозърнести храни, зелени зеленчуци и т.н.
Основната роля на влакната е да осигурят оптимален транзит.
Аз съм като г-н Мусколо на червата. Добавете фибри, добавете вода и БУМ сте се отървали от запек.
Човек трябва да консумира средно 25-30 грама фибри на ден. Много е важно да консумирате достатъчно вода, за да накарате влакната да си свършат работата.
В заключение не трябва да бягаме от въглехидратите, но трябва да разберем кога и колко да използваме в зависимост от целите си.