въглехидрати; наддават на тегло или не; Друг ти от Наф
Животът е всичко за баланса
Ако не ми е писнало да виждам хиляди статии за въглехидратите, със „основни“ съвети от рода на: „Колата съдържа захар, обеднява и като цяло е напълно нездравословна“, „внимание дами, геврекът всяка сутрин е фиксиран върху балансите ”. Не знам дали тези клишета наистина съществуват точно в тази форма, защото не се притеснявах, но вие разбрахте идеята. Канкани за загуба на време.
Но уви, какво нещо, наистина трябваше да дойдат някои страхотни диетолози и да ни кажат, че захарта и бялото брашно са ужасни? Наистина не знаехте? Нека бъдем сериозни. Хората се нуждаят от полезен съвет, а не от глупости.
Какво представляват въглехидратите?
Има три макронутриента, от които тялото се нуждае, за да расте, развива и поддържа телесните функции в оптимални параметри: протеини, мазнини и въглехидрати.
По дефиниция въглехидратите са химични съединения, съставени от въглерод, кислород и водород. Има два вида въглехидрати: прости и сложни. Тялото не може директно да обработва сложни въглехидрати; те трябва да бъдат разбити на обикновена захар като глюкоза. След като сложните въглехидрати се разделят на прости захари, те достигат до черния дроб, за да попълнят енергийните запаси. След това те навлизат в кръвния поток и се придвижват до други клетки в тялото. Това е, когато инсулинът се секретира от панкреаса, за да се справи с високата кръвна захар. Но какво е глюкоза?
Глюкозата е проста захар, от съществено значение за мозъка, мускулите и повечето от нашите клетки. В организма глюкозата се съхранява като гликоген, а в растенията като нишесте. По време на периоди без адекватен прием на калории, тези запаси от гликоген могат да бъдат разградени за енергия.
Дори и в нещастно състояние на кома, глюкозата е необходима на мозъка, за да поддържа невронните си функции.
Класификация на въглехидратите
Както бе споменато по-горе, въглехидратите се класифицират на прости и сложни. Нека да влезем в малко подробности. Разликата е в химическата структура и колко бързо се усвояват и усвояват. По принцип простите въглехидрати се усвояват и усвояват по-бързо и по-лесно от сложните.
Простите въглехидрати съдържат само една или две захари, като фруктоза (съдържаща се в плодовете) и галактоза (съдържаща се в млечните продукти). Те се наричат монозахариди. Въглехидратите с два вида захари - като захар (трапезна захар), лактоза (мляко) и малтоза (съдържаща се в бирата и някои зеленчуци) - се наричат дизахариди.
Простите въглехидрати се намират в сокове, бонбони, сладкиши и списъкът продължава и продължава. Те са направени от преработена и рафинирана захар и не съдържат витамини, минерали или фибри. Те се наричат „празни калории“ и могат да доведат до напълняване.
Сложните въглехидрати (полизахариди) имат три или повече захари. Те често се наричат нишестени храни и включват: боб, нахут, грах, леща, картофи, царевица, ориз, пълнозърнести храни.
Те също имат високо съдържание на фибри. Фибрите са от съществено значение за храносмилането. Те намаляват риска от развитие на хронични заболявания като коронарна болест на сърцето и диабет.
Въпреки това, за разлика от захарите и нишестето, фибрите не се абсорбират в тънките черва и не се превръщат в глюкоза. Вместо това те преминават в относително непокътнатото дебело черво, където се трансформират във водород, въглероден диоксид и мастни киселини. Медицинският институт препоръчва минимум 14 грама фибри на 1000 калории. Източниците на фибри включват плодове, зърнени храни и зеленчуци, особено бобови растения (боб, леща, нахут и др.).
Въглехидрати и гликемичен индекс
Както казах преди, поглъщането на въглехидрати причинява отделянето на инсулин. Количеството инсулин, което се отделя в кръвта, е свързано с количеството захар, което се съдържа в храните, които ядете.
Можете да коригирате инсулиновия си отговор, като ограничите храните, които съдържат голямо количество захар във вашата диета.
Гликемичният индекс е класиране на въглехидратите по скала от 0 до 100, в зависимост от това колко бързо те повишават нивата на кръвната захар след консумация. Храни с висок гликемичен индекс са тези, които бързо се усвояват и усвояват и водят до значителни колебания в нивата на кръвната захар. Храните с нисък гликемичен индекс, поради бавното храносмилане и усвояване, водят до постепенно повишаване на нивата на кръвната захар и инсулина и имат доказани ползи за здравето.
Доказано е, че диетите, базирани на нисък гликемичен индекс, подобряват нивата на глюкоза и липиди при хора с диабет (тип 1 и тип 2). Те имат предимства за контрол на теглото, контрол на апетита и забавяне на чувството на глад. Нискогликемичните диети също намаляват нивата на инсулин и инсулиновата резистентност.
Също така проверете таблицата, която предоставям по-долу. Не забравяйте, че не трябва да се отказвате от храни, които имат висок гликемичен индекс, а да ги ограничавате възможно най-много. „Животът е всичко за баланса“.
Ползите от консумацията на въглехидрати
Въглехидратите са важни за психичното здраве. Проучване, публикувано през 2009 г. в списание JAMA Internal Medicine, установява, че хората, които са спазвали диета с високо съдържание на мазнини и ниско съдържание на въглехидрати за период от една година, имат проблеми с тревожност, депресия и прекомерна нервност. спазвал диета с високо съдържание на въглехидрати и ниско съдържание на мазнини. Учените твърдят, че въглехидратите помагат за производството на серотонин в мозъка. (наричан още хормон на щастието - ще напиша подробна статия по тази тема).
Въпреки че въглехидратите често се обвиняват за наддаване на тегло, ако сме трезви и направим правилния избор (сложни въглехидрати), можем да отслабнем с тях и да поддържаме здравословно тегло. Това е така, защото тези "добри" въглехидрати съдържат фибри. Изключително трудно е да се осигури прием на фибри от диета с ниско съдържание на въглехидрати. Диетичните фибри дават усещане за ситост и обикновено се намират в нискокалорични храни.
Изследване, публикувано в Journal of Nutrition през 2009 г., показва, че жените на средна възраст, които са спазвали диета с високо съдържание на фибри в продължение на 20 месеца, са отслабнали, докато жените с нисък прием на фибри са наддавали.
Пресните плодове и зеленчуци са добре известни със съдържанието на хранителни вещества. Поради тази причина някои от тях дори се считат за суперхрани - и да, всички видове салати, сладки картофи, горски плодове, хрупкави ябълки и др., Съдържат въглехидрати.
Сред основните източници на въглехидрати в диетата трябва да бъдат пълнозърнести храни. Проучване, публикувано през 2010 г. в списанието на Американската диетична асоциация, показва, че хората, които ядат най-големи количества пълнозърнести храни, имат значително по-високи нива на фибри, енергия и полиненаситени мазнини, както и микроелементи (с изключение на витамин В12 и на натрий). Друго проучване, публикувано през 2014 г. в списанието Critical Reviews in Food Science and Nutrition, показа, че пълнозърнестите храни съдържат антиоксиданти, за които се смята, че съществуват изключително в плодовете и зеленчуците.
Фибрите също помагат за понижаване на холестерола. Храносмилателният процес изисква жлъчни киселини, които са частично изградени от холестерол. Тъй като храносмилането се подобрява, черният дроб премахва холестерола от кръвта, за да създаде повече жлъчна киселина, като по този начин намалява количеството LDL, "лошия" холестерол.
Недостиг на въглехидрати
Ако не ядем оптимално количество въглехидрати, с времето могат да възникнат проблеми. Без достатъчно гориво тялото не получава енергия. Освен това без глюкоза централната нервна система страда, което може да доведе до замайване и/или физическа и психическа слабост. Дефицитът на глюкоза или спад в кръвната захар се нарича хипогликемия.
Ако не донесем оптимален прием на въглехидрати, а резервите също не съществуват, тялото ще консумира протеини за гориво. Тук имаме голям проблем, защото протеините са необходими за синтезиране на нова мускулна тъкан.
Изводът е ... ВЪГЛЕХИДРАТИТЕ НЕ МАЗЯТ! Само внимавайте при избора на видовете въглехидрати, които ядете. Ако ядете само прости въглехидрати, какво очаквате? Всъщност това е начинът, по който въглехидратите се обвиняват за напълняване. Ядете ли купа овесени ядки на ден и малка чаша кафяв ориз? Или може би половин сладък картоф във фурната? Нискогликемичните въглехидрати в горната таблица преобладават ли във вашата диета? Бъдете сигурни, че ще бъдете по-стройни и по-здрави от всякога. И още нещо: ще прелеете от енергия и благополучие! Бъди здрав!