Въглехидрати, мазнини, протеини - колко мога да ям Nosalty
Трябва ли да се елиминират въглехидратите или мазнините при здравословна диета? Всичко е разкрито от нашата статия - по искане на Ева Сентези, авторката на промяната в начина на живот на WMN!
Ева Сентези, авторката на WMN, е в третата си седмица от промяна в начина на живот. Писането от тази седмица е за красотите на една тренировка за спиринг, която той никога досега не е опитвал през живота си, и този път ще му помогна с диетата си в това кое е оптималното съотношение за основните хранителни вещества (въглехидрати, протеини, мазнини) в балансирано здравословна или диета за отслабване.
Когато се впуснем в промяна в начина на живот, за да отслабнем или да запазим здравето си, обикновено изпускаме въглехидратите като първа стъпка - поне мислим, че го правим, когато се откажем от (обикновено) захар, хляб, тестени изделия, картофи. Всъщност, разбира се, в момента не се отказваме от въглехидратите, тъй като (надяваме се) ядем много зеленчуци, мляко, кисело мляко или кефир и плодове.
Гръцки кюфтета от тиквички
Печени пикантни бадеми
Зелен грахово-бадемов ориз
В тази статия няма да представяме основните хранителни вещества в детайли, а по-скоро ще се съсредоточим върху това какво е идеалното съотношение триумвират въглехидрати-протеини-мазнини към здравословни респ. в диета за отслабване и от кои храни си струва да получавате тези хранителни вещества.
1. Протеини
Протеините са изграждащи и енергийно даващи хранителни вещества, които играят важна роля в тялото ни, напр. в клетъчната структура, ензима, хормоналната функция, метаболитните процеси и др. От по-малки единици, т.нар. протеините обикновено се разделят на две основни групи по отношение на аминокиселинния им състав: пълноценни и не-аминокиселини. непълни протеини.
Пълните протеини са протеини от животински произход: месо, риба, карантия, яйца, мляко, млечни продукти, млечни продукти, а непълните протеини са протеини от растителен произход, които могат да бъдат намерени напр. в зърнени култури, бобови растения, гъби, маслодайни семена, ядки.
Африканско филе от сом на пикантно зеленчуково легло
Пилешки гърди на скара с лимон
Червено вино кайма лечо зеле с герсли и заквасена сметана
При балансирана диета дневната нужда от протеини е 15-20%, което е приблизително. наполовина или наполовина животно или от суровини от растителен произход. Това означава дневен прием от 75-100 g протеин/ден за умерено активна жена на възраст 30-60 и 90-120 g/ден за мъж. Разбира се, ако някой води физически активен начин на живот или може да се бори със специфично заболяване, може да се нуждае от по-голямо количество на ден.
По време на загуба на тегло, горното съотношение на протеин от 15-20% може да се увеличи (
До 25%), изследванията показват, че за период от 6 месеца по-високо протеиновата и по-нисковъглехидратната диета увеличава скоростта на отслабване. Въпреки това, гледайки 12-месечен период, скоростта на загуба на тегло се изравнява. Увеличаването на протеиновото съотношение само по себе си обаче не води до загуба на тегло, което трябва да отчита, наред с други неща, вида на протеините, мазнините, въглехидратите, дневния калориен прием и физическата активност.
За правилен дневен прием на протеини:
- За закуска яжте сирене, постна шунка, мляко, кисело мляко, кефир, млечни шейкове, прясно извара със зелени подправки, меко сварени яйца.
- Не пропускайте и десет часа и закуската - изяжте чаша кисело мляко с 10-20 dkg сезонни плодове или зеленчуци.
- За обяд и вечеря ядем прясно печено, направено от постни разфасовки месо, риба, месо на пара, месни ястия, богати на зеленчуци.