Въглехидрати Колко здрави са те ЗДРАВЕТО НА ЖЕНИТЕ
Какво представляват въглехидратите? Да, има и добри въглехидрати!
Те имат добър вкус, бързи са за приготвяне, а също и супер евтини: тестени изделия, ориз, хляб и сладкиши се състоят главно от въглехидрати. Но повечето от тях не са победители от хранителна гледна точка. Ето защо всички говорят за Low Carb и No Carb (въглехидрати от английски карбохидрати = въглехидрати).
Възниква въпросът: какво въобще са въглехидратите? Наистина ли са просто дяволски угойници? Не, не е толкова просто. Както и в други части на живота, освен лошите има и добри представители на даден вид.Това важи и за въглехидратите. Но какви видове въглехидрати има и кои са добри? Обясняваме ви всичко това тук.
Какво представляват въглехидратите?
Наред с мазнините и протеините, въглехидратите са макронутриенти. "Въглехидратите" се намират най-вече в растителни храни като зърното - те са относително малко в животинските продукти.
Въглехидратите са доста полезни, защото осигуряват на тялото полезна енергия бързо и в същото време могат да се съхраняват в мускулите като енергия под формата на гликоген. Един грам въглехидрати, подобно на един грам протеин, съдържа 4 калории. Мазнините са повече от два пъти повече, огромните 9 калории на грам.
- 5 топ обучители, от които можете да избирате за вашата цел
- Подробен преглед преди старта
- Персонализиран план за обучение и хранене
- Всяко упражнение в картина и видео
- Личен контакт за въпроси и фина настройка
Защо въглехидратите са важни?
Макронутриентът изпълнява много функции в тялото ви, но една от най-важните функции е да осигурява енергия. Само вашата нервна система се нуждае от около 150 грама глюкоза на ден. Те се считат за гориво за мозъка и мускулите ви, така да се каже.
Говорейки за това: мускулите, заедно с черния дроб, могат да съхраняват 450 грама въглехидрати под формата на гликоген (съответства на около 1800 калории). Този енергиен резерв е бързо достъпен за тялото; тялото го използва, например, по време на краткотрайно физическо натоварване.
Освен това въглехидратите са спешно необходими в организма като градивни елементи и основни вещества за образуването на важни вещества. Те се използват за производство на хормони, аминокиселини и ДНК, наред с други неща.
От какво се състоят въглехидратите?
Въглехидратите са органичното съединение на кислорода (О), водорода (Н) и въглерода (С), които заедно образуват захарна молекула. В зависимост от това колко захарни молекули са свързани заедно, въглехидратите могат да бъдат разделени на единични захари (монозахариди), двойни захари (дизахариди), множество захари (олигозахариди) и множество захари (полизахариди).
Представителите на простите захари са гроздената захар (глюкоза) и плодовата захар (фруктоза), които се намират главно в плодовете и зеленчуците, и слузната захар (галактоза), която се съдържа във ферментиралите млечни продукти.
Двойната захар, от друга страна, включва обикновената домакинска захар (захароза), както и млечната захар (лактоза) и малцовата захар (малтоза). Нишестето е една от многобройните захари и се съдържа главно в зърнените култури и картофите, както и в мускулните влакна.
Между другото, фибрите са един от несмилаемите въглехидрати. Те не могат да бъдат усвоени от тялото, което означава, че те се използват само в дебелото черво от чревните бактерии. Освен всичко друго, те осигуряват добре функциониращо храносмилане.
Как се метаболизират въглехидратите?
Ако консумирате въглехидрати, например под формата на порция паста, въглехидратите се разграждат в червата до глюкоза, която след това се абсорбира през чревната лигавица и постъпва в кръвта.
Важно: Само тази проста захар може да бъде усвоена от тялото ви. Ако консумирате въглехидрати, които се състоят от няколко прости захари, молекулите на захарта първо трябва да бъдат разградени, преди да попаднат в кръвта. Колкото по-сложни са въглехидратите, толкова по-трудоемко е храносмилането.
Ако в кръвта Ви има глюкоза, панкреасът произвежда хормона инсулин, който след това транспортира кръвната захар по-нататък в клетките, където глюкозата е необходима като енергия. Между другото, този механизъм не работи при диабетици. Нивото на кръвната им захар е постоянно високо и те трябва да инжектират инсулин, за да може захарта да влезе в клетките от кръвта.
Между другото: Въглехидратите вече се усвояват в устата по време на дъвчене. Ензимът амилаза, съдържащ се в слюнката, разгражда въглехидратите при продължително дъвчене.
Какво представляват сложните и прости въглехидрати?
Полизахаридите и полизахаридите са известни още като сложни, дълговерижни или „добри“ въглехидрати. За разлика от единичната и двойната захари, тялото ви отнема повече време, за да усвои сложните въглехидрати. Резултатът: нивото на кръвната захар се повишава по-бавно и стабилно. Вашето тяло е постоянно снабдено с енергия и вие оставате сити по-дълго.
Простите, бързи или късоверижни въглехидрати също се наричат „лоши“ въглехидрати. Те се състоят главно от единични или двойни захари, които много бързо попадат в кръвта и незабавно причиняват много високи нива на кръвната захар. За да намали това отново, панкреасът произвежда много инсулин. Точно толкова бързо, колкото нивото на кръвната захар е скочило до небето, то също така отново пада. Резултатът: Неудържимо желание да се яде повече - нелюбимият глад става забележим. Враг на всяка цел за отслабване или фитнес.
Така че, за да поддържате нивата на кръвната захар постоянни, трябва да консумирате по-малко бързи въглехидрати и по-сложни, дълговерижни въглехидрати. Те не само ви засищат по-дълго, но и често съдържат повече хранителни вещества.
Кои храни съдържат дълговерижни въглехидрати?
- Пълнозърнест хляб
- Пълнозърнести тестени изделия
- кафяв ориз
- Картофи
- Сладки картофи
- овесена каша
- Киноа
- бобови растения
- ядки
- зеленчуци
В кои храни са прости въглехидрати?
- Сладкиши, като шоколад, торта, венци или сладолед
- Бяло брашно, например в нормални тестени изделия или бял хляб
- бял ориз
- Плодови сокове
- Безалкохолни напитки
Какво означава гликемичен индекс (GI) или гликемичен товар (GL)?
И двете са показател за това как някои храни влияят на кръвната Ви захар. Гликемичният индекс показва колко бързо 50 грама въглехидрати от дадена храна попадат в кръвта. Например чистата глюкоза има стойност 100. Колкото по-висок е гликемичният индекс, толкова по-бързо е захарта в кръвта. От друга страна, храните с нисък индекс водят до бавно покачване на кръвната захар.
Проблемът с гликемичния индекс: Порции, които съдържат 50 грама въглехидрати, винаги се сравняват - реалният размер на порцията е пропуснат. Динята има GI 80, бял хляб „само“ 70. За да стигнете до сравнителната стойност на 50 грама въглехидрати обаче, трябва да консумирате 1 килограм диня или само 110 грама бял хляб. Както можете да видите, няма смисъл да сравнявате тези две порции.
При гликемичния товар (GL) обаче се взема предвид размерът на порцията. Следователно това има по-информативна стойност. Важно е обаче GI и GL да се прилагат само за отделни храни. Той не може да прави изявления за цели хранения.
Колко въглехидрати на ден?
Според Германското общество по хранене (DGE), половината от енергийния ви прием трябва да се състои от въглехидрати. Важно е да се доставят по-сложни и по-малко бързи въглехидрати.
Ако се консумират повече въглехидрати, отколкото тялото може да съхранява или консумира, въглехидратите се превръщат в мазнини и се съхраняват. След това захарта става (телесна) мазнина.
Защо въглехидратите в изграждането на мускулите?
Ако искате да изградите мускули, няма да стигнете много далеч с чиста тренировка. Правилното разпределение на хранителните вещества във вашата диета е важно. Тъй като мускулите се нуждаят преди всичко от два макронутриента - протеини и въглехидрати. Протеинът е основният градивен елемент на мускулите, докато въглехидратите са необходимите доставчици на енергия.
Ако тялото не получава достатъчно въглехидрати, тренировъчният ефект няма да бъде ефективен - тогава тялото ви не само ще черпи енергия от запасите си от мазнини, но и от мускулите. За да може тялото ви да изгражда оптимално мускули, въглехидратите са също толкова важни след тренировка, колкото и достатъчно протеини.
Защо да оставя въглехидратите вечер?
Хормонът инсулин, който се отделя след богата на въглехидрати храна, гарантира, че захарта от кръвта достига до клетките, но в същото време инхибира разграждането на мазнините и дори насърчава съхранението на мазнини.
Препоръката да не се консумират въглехидрати вечер има за цел да насърчи загубата на мазнини да продължи през нощта. По-важно обаче от не яденето на въглехидрати вечер е общият прием на калории. Ако консумирате повече калории, отколкото използвате в дългосрочен план, ще напълнеете - независимо от това дали изрязвате въглехидратите вечер или не.
Въглехидратите често се погрешно демонизират. Добрите, сложни въглехидрати, например от пълнозърнести продукти или от бобови растения, осигуряват енергия и важни хранителни вещества. Простите въглехидрати от сладкиши отиват направо в кръвта и осигуряват бързо покачване на кръвната захар, която отново спада също толкова бързо. Резултат: глад!