Въглехидрати Кое е точното количество
Дали палео диетата е само вариант с ниско съдържание на въглехидрати или не?
И: кое е точното количество въглехидрати?
Как може това да се определи научно?
(Хакерски жаргон за: „Твърде дълго; не прочетох.“ Така че ето резюмето за онези, които бързат)
DGE препоръчва да се консумират повече от 50% от дневните нужди от енергия под формата на въглехидрати. Нови изследвания обаче говорят против. Изследвания върху хора, които гладуват, състава на майчиното мляко и проучване на 229 народи ловци-събирачи показват, че дял от 22% -40% е много по-естествен за хората. Това съответства и на палео диетата, която позволява широка гама от въглехидрати и следователно е гъвкава диета с „десен въглехидрат“.
Какво е "нисковъглехидратно"
Разбира се: Нисковъглехидратни средства по-малко въглехидрати. По-малко от какво?
Това, което често се има предвид, е „по-малко въглехидрати, отколкото при нормалната диета“. Обикновено се препоръчват по-малко от 100 g въглехидрати на ден за нисковъглехидратни.
Но: Какво е нормално?
Още в началото на 10-те правила на DGE, Германското общество за хранене препоръчва да се яде „много зърнени продукти и картофи“ и по този начин прави богатите на въглехидрати храни в основата на своите препоръки. Тя специално препоръчва ориентировъчни стойности за енергиен прием от въглехидрати и мазнини, повече от 50% дневният енергиен прием под формата на въглехидрати.
Преобразувано в среднодневна консумация на енергия от 2366 kcal на 35-50-годишен мъж (вж. Национално проучване на потреблението II), 50% от това количество енергия съответства приблизително 296 грама въглехидрати (1 грам KH е приблизително 4 kcal). Жените на същата възраст консумират около 1733 ккал на ден и следователно трябва да консумират около. 217 грама въглехидрати да поеме.
DGE е недоволен от германското население: В последния доклад на DGE за храненето от 2012 г. се казва, че само немските мъже 45% Жените получават енергията си от въглища 49%. Това е по-малко от препоръчаното "над 50%".
Погледнато по този начин, германското население вече яде „нисковъглехидратни“, най-малко „по-ниски от DGE-въглехидратни“.
Откъде идва тази препоръка? Посочените по-горе насоки включват:
„Ориентировъчната стойност за енергийното съдържание на въглехидратите (> 50 EN%) е резултат от разликата между сумата от ориентировъчната стойност за прием на мазнини (30 EN%, за физически активни хора 35 EN%) и препоръчителния прием на протеини от 100 EN%.“
Аха. DGE очевидно се страхува от мазнини и следователно бързо замества мазнините с въглехидрати. Според DGE човек трябва да избягва наситените мазнини и вместо това да предпочита да яде въглехидрати. А ако са мазнини, то растителни масла (това са тези с много омега-6 мастни киселини).
В обобщение, ползите от диета с ниско съдържание на мазнини (особено диета, заместваща наситените мазнини с въглехидрати или Ω-6 полиненаситени мастни киселини) са сериозно оспорвани. Диетичните насоки трябва да оценят съвкупността от доказателства и да преразгледат силно техните препоръки за заместване на наситените мазнини с въглехидрати или Ω-6 полиненаситени мазнини.
На немски това означава: Предимствата на диета с ниско съдържание на мазнини (особено диета, която замества наситените мазнини с въглехидрати или омега-6 полиненаситени мастни киселини) са силно съмнителен. Диетичните насоки трябва да оценят изцяло доказателствата и техните препоръки за заместване на наситените мазнини с въглехидрати или омега-6 полиненаситени мазнини спешно проверете.
С други думи: обратно в движение!
Може би трябва да попитаме някой, който знае за въглехидратите?
Има поне три независими подхода за лесно изчисляване на правилното количество въглехидрати:
Каква е минималната сума?
Нека започнем с минимума: Колко въглехидрати са необходими на човешкото тяло минимално, за да оцелее?
Отговорът е: нула.
Съвсем правилно, защото ако човек не яде нищо (например при гладуване), той не консумира никакви въглехидрати. (Още по темата: Кетоза: Как гладуването на тялото лекува рак и болести)
Същото може да се каже и за мазнините и протеините, но тялото отива още една стъпка по-напред:
Когато липсват въглехидрати, тялото просто се превключва собствено производство на въглехидрати а (глюконеогенеза): След това той просто изгражда някои. От излишък или вече не са необходими протеини. Преди това обаче започва да изгаря мазнините, така че само клетките да изгарят въглехидратите, които наистина се нуждаят от тях.
Следователно въглехидратите са излишни, защото тялото може да ги пресъздаде по всяко време. При протеините и мазнините ситуацията е различна. Следователно има също незаменими аминокиселини (в протеините) и незаменими мастни киселини (в мазнините) няма "основни въглехидрати".
Възниква нов въпрос:
Колко въглехидрати произвежда тялото, когато трябва да задоволи собствените си нужди?
Точно това тестваха учените през 1987 г. с шестима здрави мъже: Те ги имат На гладно 3 дни и измери колко глюкоза произвеждат момчетата след това време: левцин, глюкоза и енергиен метаболизъм след 3 дни на гладно при здрави хора.
Резултатът от средно 8,4 микромола/кг и минута трябва да преобразуваме малко: Това е 12,096 милимола на ден, а за 70-килограмов човек това е 0,847 мола, което при молекулно тегло от 180,16 грама на мол глюкоза е 152, Равно на 55 грама глюкоза на ден.
Така че, ако човешкото тяло трябва да произвежда собствени ежедневни нужди от въглехидрати, то то се натрупва приблизително. 150 грама от това. Това би било дял от около 25% от общите калории (въпреки че те не ядат нищо).
Между другото: Само след една нощ на гладуване телата на субектите произвеждат около половината повече глюкоза, т.е. приблизително 245 грама (на 70 кг мъж). Това е знак за нуждите от въглехидрати, които човек има, когато клетките са подготвени да изгарят въглехидрати в резултат на по-голямо количество, вместо да изгарят мазнини. Тогава тялото решава доста бързо, че като цяло е по-евтино да изгаря повече мазнини и да намали нуждите от въглехидрати до 152,55 грама, изчислени по-горе.
Това е интересно число. Но трябва да се признае: гладуването не е нормално. Има ли нещо по-добро?
Колко въглехидрати се нуждаят от бебета и малки деца?
Можем да попитаме производителя или производителя на най-добрия източник на храна за бебета и малки деца: майката.
Кърмата несъмнено е най-добрият източник на храна за бебета и малки деца, и надяваме се, че DGE ще види и това. И какво да кажем за съдържанието на въглехидрати тук?
Според брошура на Федералния център за здравно образование по въпроса за кърмата, тя съдържа узряло кърма само около 39% на енергия под формата на въглехидрати.
Това е с цели 11% по-малко, отколкото препоръчва DGE!
Ако нашият човек от 2366 ккал трябваше да яде само кърма, той би го направил само 231 грама Вземете въглехидрати. Трябва да се отбележи, че бебетата имат по-голям мозък от възрастните спрямо общото им тегло и следователно по-голяма нужда от въглехидрати. Но ние не искаме да бъдем дребнави.
Въглехидрати при хора в дивата природа
Има индикации, че първобитният човек е ял по-малко въглехидрати от съвременния човек (откъде да вземе хляб, тестени изделия, пица и сладкиши, тъй като е имал достъп само до плодове и зеленчуци като източници на въглехидрати), но ние трябва не пътувайте обратно в каменната ера, за да видите човеците в дивата природа:
В съотношенията за издръжка на растенията и животните и оценките на енергията на макроелементите в световните диети на ловци и събирачи. Учените (включително д-р Лорен Кордейн, един от бащите на палео диетата) са изучавали диетата, вярвате или не 229 общества на ловци и събирачи, които живеят днес и чиито хранителни навици са известни. Не всички са примитивни, някои дори отглеждат малко нещо и използват съвременни оръжия, но като цяло тези хора се хранят много като първобитния човек: като ловуват и събират. Палео просто.
Резултат: Ловците и събирачите консумират 22% - 40% от енергията си под формата на въглехидрати. Те също така изглежда не се придържат към препоръките на DGE, но понякога са далеч под тях. Тестове.
Между другото: Всички те са много активни хора, а не престъпници от бюрото. Подсказка, че не е нужно да прекалявате с въглехидратите дори като спортист.
Преобразуван в нашия 70-килограмов мъж с 2366 ккал между 130 и 237 грама въглехидрати.
Ако 229-те ловци и събирачи не са достатъчно добри за вас (някои се подиграха на това проучване, че ловуват по много модерен начин и че освен това събират и много култивират), можете да разгледате това изследване: Неизвестно заглавие. Имаше i.a. Изследвани 10 различни племена-ловци. 8 от 10 от тези щамове са били много месо/мазнини, само с малък дял въглехидрати (за съжаление е трудно да се изчисли, тъй като видът на плодовете и корените не е посочен и трябва да се приеме, че някои сортове съдържат и много мазнини е включен).
Заключение: Палео диетата е диета с „правилни въглехидрати“
Така че е 3: 0 за природата и срещу DGE, когато става въпрос за намиране на научно обосновано препоръчително количество въглехидрати.
Палео диетата се основава на диетата на ловци и събирачи, както в праисторически времена, така и на „съвременни“ ловци и събирачи. Това всъщност не диктува колко въглехидрати, протеини или мазнини трябва да консумирате, защото тези съотношения обикновено се изравняват естествено (ако използвате здрав разум) и естествено се регулират при здрави хора от чувството на глад. Това води до a гъвкав диапазон между 22% и 40% от общите калории като въглехидрати.
Следователно палео диетата е няма изрична диета с ниско съдържание на въглехидрати: Ако искате, можете просто да изядете още няколко плода, корени и грудки. Обикновено обаче има естествено количество въглехидрати. А ниско съдържание на въглехидрати също може лесно да се постигне с палео диетата и често идва естествено.
Ако все пак искате номер за ориентация, можете да използвате един от трите източника по-горе: Всичко между 130g и 237g на ден (или 22% и 40% от калориите) е нормално за човешкото тяло. И дори тези, които ядат по-малко от това количество, не грешат, защото тялото може просто да коригира нуждите си само.
"Над 50%", които DGE препоръчва, или 45% -49%, които средният Ото консумира (имайте предвид, това е средното, половината от Германия яде повече!) Са след метаболизма, кърмата и еволюционни аспекти твърде много - и ние виждаме резултата под формата на епидемия от затлъстяване с нарастващ брой на диабета.
Съвети за книги
Колко въглехидрати ядете?
Изчислявали ли сте някога собствената си консумация на въглехидрати (може би с помощта на Kohlenhydrate-Tabellen.com)? Според Photocalorie.com получавам около 80-120 грама през седмицата и около 150 грама през уикенда.
Какво е вашето съдържание на въглехидрати?
*: Amazon Affiliate-Link: Купете тънък и поддържайте Paleosophie с малък бонус. И двамата печелим!
От Константин Гонзалес на 7 май 2014 г., актуализирано: 19 декември 2016 г. в Основи .
Хареса ли ви тази статия? Тогава:
Подходящи статии за четене:
Можете да намерите по-вълнуващи статии за Палео всеки ден в Paleo-Planet, немският агрегатор на блогове Paleo.