Въглехидрати Какво трябва да знаете за въглехидратите - LOOX

Ниско съдържание на въглехидрати, високо съдържание на въглехидрати, без въглехидрати след 18:00 Има много митове за доставчиците на енергия. В интервюто LOOX експертът по хранене Dr. Николай Червей, всичко, което трябва да знаете за въглехидратите!

Д-р Червените, пълнозърнести продукти са сами по себе си по-добри от техните аналози от бяло брашно?
Не. Едно предимство на пълнозърнестите продукти е, че те съдържат малко повече микроелементи, като витамини, минерали, микроелементи, вторични растителни вещества и фибри. Разликата всъщност е доста незначителна. За ефекта върху кръвната ни захар и производството на инсулин решаващият фактор не е дали консумираме пълнозърнести продукти или продукти от бяло брашно, а степента на обработка на продуктите. Само зърното, което всъщност е максимално запазено в пълнозърнест хляб (в идеалния случай на базата на закваска), предлага споменатите предимства. Ако мелите цялото зърно, тези ползи няма.

Така че разбирам ли ви правилно, че всъщност не прави съществена разлика дали ям пълнозърнести пшенични или тестени изделия от бяло брашно?
Лично аз не бих ял пълнозърнести макарони през живота си. Просто защото изобщо не ги харесвам и добавената стойност е изключително ниска. Моят съвет: юфка от грис от твърда пшеница - варена „al dente“ - има най-ниските стойности от всички видове тестени изделия и вкусът им е вкусен.

Какво е идеалното разпределение на макро за човек, който обича да ходи на фитнес?
Няма общ отговор на това, тъй като в тренировките с тежести може да се направи разлика и между високоскоростната сила и силовата издръжливост. Дори в студиото със сигурност има хора, които се занимават само с въртене, колоездене и т.н. И тук също не знаете колко силно някой се стресира. Иска ли човек да отслабне или да подобри представянето си? Единият стига до пределите си, другият дори не се поти. Гликогенният резерв в мускула играе роля преди всичко за представянето на вашите мускули. От друга страна, ако искате да отслабнете, трябва да се храните с нисковъглехидратна диета. Това обаче означава, че съхранявате малко гликоген в мускулите и следователно сте по-малко продуктивни по време на високи пикови натоварвания.

ПОВЕЧЕ ПО ТЕМАТА

Здравословно хранене

От какво се нуждае тялото

От какво наистина се нуждае тялото

Храненето здравословно не означава просто да се мине без сладкиши, а съзнателно да се ядат повече здравословни неща.

Напразни усилия?

Домашно и нездравословно

Проучване в Обединеното кралство установи, че това, което сервират телевизионните готвачи, не е по-здравословно от готовите ястия.

Но вече можете да дадете груба посока на храненето - или?
Какво може да се каже: Приемът на протеин трябва да се увеличи в сравнение с официалните препоръки на DGE от 0,8 грама на килограм телесно тегло за по-активни хора. Всеки спортист се възползва от това. При отслабване това помага за поддържането на мускулите, а при силовите и издръжливостни спортове помага за регенерацията. Като цяло може също да се каже, че освен ако не упражняваме интензивно мускулите си всеки ден, трябва да консумираме по-малко нишесте и захар.

Има ли въглехидрати, които насърчават загубата на тегло?
Без да навлизаме в прекалено много подробности: Има въглехидрати, които не са смилаеми за човешкото тяло - които принадлежат към групата на фибрите, а има и „устойчиво нишесте“, което се създава, когато вареното нишесте се охлади. Тези вещества насърчават загубата на тегло и контрола над теглото като цяло: Те лежат по-дълго в стомаха и по този начин насърчават ситостта и също така достигат до тънките черва по-бавно. Това също води до по-слабо покачване на кръвната захар и избягва пристъпите на глад. В червата те се разграждат и ферментират от нашите храносмилателни ензими и се образуват късоверижни мастни киселини, които се абсорбират и достигат до мозъка чрез кръвния поток, където задействат сигнали за ситост в центъра на глада.

Професор доктор. Николай Ворм е диетолог и живее в Мюнхен. Той се фокусира върху влиянието на нашия начин на живот върху метаболизма и съответните последици за храненето. Повече информация можете да намерите тук: www.nicolai-worm.de

В кои храни основно намираме фибри?
Най-доброто влакно е разтворимото. Те се намират главно в зеленчуци, маруля, плодове, гъби, а понякога и в бобови растения. Това е най-ценното влакно.

Играе ли роля и времето на поглъщане? По-добре ли е да се ядат въглехидрати сутрин и протеини вечер?
Тази теза все повече се изследва научно. Има все повече доказателства, че вероятно е по-добре да се намали приема на въглехидрати вечер. Лично аз бих посъветвал всеки, който иска да отслабне, да намали въглехидратите при всяко хранене.

Кои въглехидрати се препоръчват след тренировка?
Комбинацията от въглехидрати и протеини със сигурност е идеална за ангажирани спортисти. Ако вземете това след тренировка, отделянето на инсулин е по-силно и анаболният ефект е по-голям. След тренировка има два аспекта, които трябва да се спазват. От една страна, презареждането на запасите от гликоген в мускулите. Основното правило тук е: Всеки, който се е усилил по време на спорт, трябва да приема поне един грам въглехидрати на килограм телесно тегло в рамките на два часа упражнения. Но бъдете внимателни: ако спортувате само веднъж или два пъти седмично, това няма голяма полза - със сигурност помага да отидете на спорт още веднъж. Вторият аспект е регенерацията на мускулите. Протеините са особено важни за тях.

Нашите читатели са спортни, активни млади хора, които често имат проблеми с любовните дръжки. Особено в долната част на корема. За тези мастни натрупвания са виновни въглехидратите?
Не можете да кажете това като цяло. Едно нещо е ясно обаче: вероятността да успеете да намалите мастните депа е по-голяма за повечето хора с диета с ниско съдържание на въглехидрати, отколкото с диета с високо съдържание на въглехидрати.

Има ли смисъл от сладкото преди или след тренировка?
Това също зависи от съответната цел. Ако искате да отслабнете, е добре да не ядете. Сладките са силно концентрирани калории без хранителни стойности. Можете да ги ядете като лукс, ако сте слаби и въпреки това имате проблеми с напълняването. Дори и да спортувате много, яденето на бонбони изобщо не е проблем.

Има само овесена каша като здравословна закуска на спортист, която лесно може да се превърне в работа?
От всички видове зърно овесът има много предимства, които не могат да бъдат заменени от други видове зърно. Овесът има повече мазнини, повече протеини и особено добри фибри и затова е особено удовлетворяващ. Лично аз също бих препоръчал яйца с домати или чушки или кисело мляко с плодова салата.

Картофите са страхотно приготвени и катастрофа, когато са пържени?
Не, различните видове картофи имат различно въздействие върху тялото ни. Преди всичко ефектът върху кръвната захар и отделянето на инсулин варира при различните сортове. Някои се държат като чиста гроздова захар. Какво може да се каже най-общо: Ако сварите картофи и ги оставите да се охладят, част от нишестето в картофа вече не може да бъде разделено. Тогава това „устойчиво“ нишесте вече не доставя никакви калории. Ефектът не е толкова голям, че можете да го използвате за изграждане на диета с ниско съдържание на въглехидрати.

Какво лошо има в въглехидратите?
Няма нищо лошо в самите въглехидрати. Начинът на живот на повечето хора днес е твърде белязан от бездействие и затлъстяване, сън и липса на слънце. Все повече хора развиват нарушение на метаболизма на въглехидратите: Те стават резистентни към инсулин. Едва тогава въглехидратите стават проблем. В крайна сметка две трети от германците са с наднормено тегло и много малко от тях правят редовно тренировки с тежести или тренировки за издръжливост. Тези тела просто са много зле с въглехидратите. От друга страна, ако спортувате редовно, въглехидратите не са проблем за вашето здраво тяло.

Не е ли най-лесно напълно да избягвате въглехидратите, ако искате да отслабнете трайно?
Дори при такава екстремна форма на хранене като кетогенната диета, вие все още консумирате 20, 30 грама въглехидрати. Без това всъщност е невъзможно. Ако искате да отслабнете, в дългосрочен план става въпрос и за това какво можете да направите, за да останете на топката. И с такова нагло намаляване на въглехидратите, мнозина не могат да го издържат дълго. Ключът към отслабването е поддържането на отрицателен енергиен баланс. - Просто трябва да ядете по-малко калории, отколкото използвате.

Според вашия опит кой е най-големият проблем при отслабването?
За да се намери промяната в диетата, с която човек може да премине през деня сравнително добре и да се задоволи със значително по-малко калории, без да изпитва глад. В дългосрочен план постоянството е проблемът. Можете да направите това само ако обичате да ядете. Никой друг не може да отговори вместо вас. Много хора много харесват средиземноморската храна. Ето защо препоръчвам точно това в моята концепция Flexi-CARB.Вкусът е добър, поддържа ви сит за дълго време и няма да получите гладни пристъпи.

Според вашата пирамида Flexi-CARB, въглехидратите са безопасни за консумация. Но тези в умерени количества и колкото повече упражнения, толкова повече въглехидрати са позволени. Правилно?
Точно така, трябва да печелите въглехидратите чрез упражнения и спорт. Обикновеният човек, който седи на компютъра в продължение на осем часа, взима колата или влака на работа и прекарва вечерта пред телевизора, трябва да внимава за приема на въглехидрати. Единственият начин да регулираме средното количество въглехидрати, които консумираме, е чрез упражнения, без никакви негативни ефекти върху организма. Това изразява тази пирамида. Трябва да печелите вашите тестени изделия и оргии за хляб чрез мускулна дейност.

С LOOX Fitness Planner винаги ще намерите идеалния план за вашата тренировъчна цел.
Изтеглете безплатното приложение сега!