Въглехидрати - източник на енергия на тялото ви; СТУДИЯ21
Днес се справяме с последния макронутриент - след мазнини и протеини - с въглехидрати или захариди. Въглехидратите служат на тялото преди всичко като енергия!
Видове въглехидрати
Моно-, ди- и полизахаридите, заедно с мазнините и протеините, съставляват количествено най-голямата смилаема и несмилаема (фибри) част от храната. Въглехидратите са изградени от захарни молекули. По принцип дълговерижните въглехидрати (полизахариди) са за предпочитане за здравословна диета. Моно- и дизахаридите, т.е. късоверижните въглехидрати, са по-бързо достъпни за организма, но значително повишават нивото на инсулина. Храните, които ги съдържат (освен плодовете и зеленчуците), са практически без фибри, което означава, че дълго време не се чувствате сити.
Въглехидратите се считат за угояване от мнозина, но сложните въглехидрати (полизахариди) не са. Това е така, защото те са сравнително нискокалорични в сравнение с ефекта им на ситост. Но захарта обикновено е дебелото вещество номер едно, с наситени мазнини. За съжаление тези двамата често се събират във всички вкусни изкушения.
На снимката можете да видите различни източници на въглехидрати
Въглехидратите са най-важният източник на енергия за организма. За разлика от мазнините, те могат да се използват относително бързо.
Директната енергия за биологичните процеси е аденозин трифосфат (АТФ), който напр. което води до свиване на мускулите. ATP участва в почти всички процеси, които имат нещо общо с консумацията на енергия. Той обаче присъства в клетките само в относително ниска концентрация. Следователно АТФ трябва да се произвежда отново и отново в клетките чрез използване на енергийни източници като мазнини, въглехидрати или протеини.
Директното енергийно снабдяване на организма се осигурява главно от глюкозата, разтворена в кръвта. Концентрацията им в кръвта, т.е. нивото на кръвната захар, се увеличава след хранене. хормонът инсулин сигнализира за това на тялото. Така нареченият гликемичен индекс (GI) се използва като мярка за покачването или скоростта на покачване на кръвната захар. Референцията тук е глюкоза с GI 100, като всичко над 70 се оценява високо, 50-70 е средно и всичко под 50 е ниско.
Въглехидрати под формата на плодове! 🙂
Въглехидратите осигуряват енергия
Плодовете, показани по-горе, имат много различни ГИ. Кивито и райската ябълка са в средния диапазон, около 50, докато боровинките имат стойност само 25. Тъй като тялото съхранява повече мазнини, вместо да ги изгаря, когато нивото на кръвната захар или инсулин се повиши рязко, е важно да се спазва ГИ за почти всяка диета. Като цяло обаче не е важна индивидуалната стойност на ГИ, а общата стойност на хранене. Защото всичко се събира в стомаха.
При диета, ВИНАГИ трябва да балансирате ГИ. Така че, ако се оставите да бъдете съблазнени от сладкиши и не искате изгарянето на мазнините ви да спре за няколко часа, изяжте краставица преди или с тях (GI: 15). Така че, ако трябва да ядете 100 g сладолед (GI: приблизително 60) и 100 g краставица, комбинираният GI ще бъде около 38 и нивото на инсулина ви няма да се повиши твърде много. Най-важното в диетата обаче е да имате калориен дефицит, независимо какво ядете, в крайна сметка макросите трябва да са прави, за да отслабнете успешно.
В интернет има някои списъци с точните географски указания на практически всички храни, защото:
Внимание! дали дадена храна се счита за „здравословна“, често няма нищо общо с ГИ Пъпеш от медена роса има същото GI като шоколад.
Времето прави ли разлика при хранене?
Между другото, всъщност няма значение кога ядете нещо. Често чувате, че въглехидратите ви правят особено дебели вечер. Но това е само отчасти вярно. Защото както когато зареждате колата си, няма значение кога да зареждате. Но колко и какъв вид гориво. Въглехидратите обаче са излишни преди сън. Защото енергията ви е необходима през деня, а не когато спите. Има и изключения: ако тренирате рано на следващата сутрин на гладно, добрата вечеря преди това може да ви помогне да се представите по-добре. Но най-добре е да спазвате дистанция между хранене и сън. По този начин спите по-добре и по-спокойно.
Както можете да видите, въглехидратите са много сложна тема, но ако имате някакви въпроси относно храненето, нашите компетентни треньори в студиото и разбира се Oxana са перфектните контакти.
ниско съдържание на въглехидрати?
Внимавайте с леките продукти! Подсладител, който се използва вместо захар, кара тялото ви да мисли: О, ето, идва захарта! Но тялото не получава никакви. Резултатът: жажда за сладко! Колко вредни са подсладителите за здравето, все още не е изяснено окончателно или достатъчно. Често обаче леките продукти все още съдържат много мазнини или захар. Разбира се с ниско съдържание на мазнини много захар и обратно. Но хранителната маса не лъже! И за щастие трябва да е навсякъде. 😉
Внимание е препоръчително и при предполагаеми пълнозърнести продукти. Обикновените рула от бяло брашно често са просто оцветени. За да се направи списъкът на съставките по-лесен за четене, всъщност се добавя малко пълнозърнесто брашно. Разбира се, по-добре от нищо. Но за вашето тяло малкото количество прави малка разлика в сравнение с бялото брашно. Само вашето око може да го види през багрилото! За съжаление, често липсва точна информация за пропорциите. Най-добре отидете при пекаря, на когото имате доверие. Моля, не мислете за пекарна на самообслужване или нещо подобно сега. 🙂 За съжаление качеството обикновено струва пари, но си струва за вашето здраве.