Въглехидрати Хранителни вещества GetFIT, уелнес култура от 2001 г.

Въглехидратите (въглехидратите) са вещества, използвани от организма главно като енергиен източник. Аз съм от растителни източници, служещи като енергиен резерв за растенията.

Особено мускулите и мозъкът се нуждаят от въглехидрати, за да задоволят настоящите си и трайни енергийни нужди. Особено по време на анаеробни упражнения (тренировки с тежести, висока интензивност) се консумират въглехидрати.

Наличното количество пряко влияе върху енергията и издръжливостта. Един грам въглехидрати се равнява на около 4 ккал. Въглехидратите са бързоизгарящото гориво, достъпно за нашето тяло.

Изисквания към въглехидратите

Като цяло o човекът, който спортува и иска да расте мускулна маса, се нуждае от 2-6 грама въглехидрати на килограм на ден.

За режими за отслабване необходимото е 0,5-2 грама на килограм на ден.

Тези цифри могат да варират в зависимост от

соматичен тип (ектоморфите се нуждаят от повече въглехидрати)
интензивност на тренировката и други параметри.

По принцип въглехидратите се намират в пропорция 20-50% от общите калории.

Има и диети, които включват много малко количество въглехидрати (25-50g на ден), но се компенсират чрез увеличаване на количеството мазнини.

Храните, които съдържат въглехидрати, трябва да включват в диетата фибри, минерали, витамини, антиоксиданти, фитонутриенти, ензими. За това, източниците трябва да се обработват възможно най-малко: зеленчуци и плодове, с по-малко хлебни изделия, рафинирана захар или други изобретения на хранителната индустрия.

Изглежда, че панкреасът има ограничена способност да произвежда инсулин. Колкото по-малко въглехидрати ядете, толкова по-дълго той ще може да произвежда инсулин. Когато панкреасът е изчерпан и вече не произвежда инсулин, се появяват диабет и свързани заболявания.

Видове въглехидрати

Въглехидратите се класифицират, както следва:

според сложността на молекулата
след отговора реакцията, която те предизвикват в тялото.

Когато въглехидратите (особено глюкозата) попаднат в тялото, панкреасът отделя инсулин. Това е хормон със сложна роля в транспортирането на хранителни вещества и регулирането на нивата на кръвната захар.

Тази способност за генериране на инсулинов отговор се измерва чрез индикатора, наречен гликемичен индекс.

Инсулинът блокира изгарянето на мазнини за енергия и насърчава отлагането на мазнини.

Прости въглехидрати

Те имат по-проста молекула и не е необходимо да се разграждат чрез храносмилане, те се абсорбират бързо и дават силен инсулинов отговор. Проблемът е, че след този инсулинов отговор нивото на кръвта спада повече от необходимото, като по този начин намалява нивото на енергия и насърчава отлагането на мазнини.
Монозахаридите са най-простите въглехидрати, съставени от една молекула, известна още като захари, полезни за възстановяване веднага след натоварване.

Глюкоза (декстроза), е формата, открита в кръвта; намира се естествено в храната. Приблизително 5 грама глюкоза циркулират в човешката кръв, така че относително малко количество.

От храносмилането на други по-сложни форми на въглехидрати (нишесте, малтодекстрин) се получава глюкоза.

Глюкозата също се получава от

гликоген (няколко молекули глюкоза, свързани заедно като енергиен резерв в черния дроб и мускулите),
от аминокиселини (чрез катаболизма на диетични или мускулни аминокиселини)
и триглицериди (от мазнини - глюконеогенеза - производство на глюкоза, когато е необходимо).

Фруктоза това е захарта, която се съдържа в плодовете и меда, тя е най-сладката от захарите. Фруктозата обаче не се нуждае от инсулин, за да се метаболизира, така че има нисък гликемичен индекс. Тази функция е довела до популяризирането на фруктозни храни (предлагани на пазара като „без захар“), въпреки че има същата калорична стойност и може да повлияе силно на метаболизма, когато се консумира в излишък.

галактоза- не се среща в свободна форма, но се комбинира с глюкоза, образува лактоза, съдържаща се в сладкото мляко.

Дизахариди: е комбинацията от два монозахарида, единият от които често е глюкоза.

Прости въглехидрати

захароза (захароза или диетична захар), се състои от фруктоза и глюкоза, е най-разпространеният от простите въглехидрати, присъстващ в меда, захарното цвекло, захарната тръстика, кленовия сироп, чесъна. Лактоза Той се среща естествено в млякото и е най-малко сладкият от захарите. Непоносимостта към лактоза е състояние, при което специфичният ензим за усвояването на лактозата, лактазата, не присъства в достатъчни количества в храносмилателната система на човека. Ето защо при много хора консумацията на сладко мляко е последвано от подуване на корема, диария, храносмилателни проблеми. Всичко това може да се избегне, като се консумират ферментирали млечни продукти, като кисело мляко.

Малтоза тя се състои от две молекули глюкоза или чрез разграждане чрез смилане или ферментация на други по-сложни въглехидрати. Източниците на малтоза са зърнени култури, покълнали семена, бира.

Простите въглехидрати са полезни за хората в много малко ситуации (например след интензивни усилия), в противен случай излишъкът им в диетата е важен източник за сериозни здравословни проблеми, от диабет до атеросклероза и липса на енергия до рак.

Сложни въглехидрати

полизахариди:

известни също като сложни въглехидрати (тъй като те се състоят от няколко по-прости молекули, комбинирани),
Полизахаридите трябва да съставляват по-голямата част от въглехидратите в диетата. Сложните връзки правят храносмилането по-бавно и следователно осигуряват енергийна подкрепа за по-дълги периоди от време, като не благоприятстват отлагането на мазнини.

нишесте е формата, в която растенията обикновено съхраняват въглехидрати. Той се съдържа в пшеница, ориз, картофи, зеленчуци. Има и други полимери на монозахариди, като напр малтодекстрин.
За да се усвоят, полизахаридите се разграждат в червата на монозахариди. Излишъкът от сложни въглехидрати също може да причини проблеми, както чрез хроничен излишък (затлъстяване), така и при остър излишък, когато те могат да ферментират в храносмилателната система.
гликоген е част от сложните въглехидрати. Той се синтезира в организма, за да осигури съхранение на въглехидрати. Сложните въглехидрати в диетата се разграждат до глюкоза. След това се рекомбинира, за да образува гликоген, който се съхранява в мускулите и черния дроб.

Диетични фибри

Те се намират в растенията и имат сложни роли в процеса на храносмилане. Те не се усвояват от тялото (с малки изключения).

неразтворими във вода влакна (целулоза, хемицелулоза, лигнит - особено в зърнени култури, трици, пълнозърнест хляб) - с роля във формирането на фекалната купа и стимулирането на чревната перисталтика (движения). Те имат ниско въздействие върху кръвната захар, инсулина и липидите.
водоразтворими влакна: пектини, венци, слуз, хемицелулоза - съдържа се в зеленчуци, леща, сушен боб, ябълки, цитрусови плодове, овес, ечемик, корени, зелени листни зеленчуци. Те образуват гелове, които запазват някои от хранителните принципи в диетата и забавят усвояването им.

Относно фибрите:

Те забавят изпразването на стомаха, като избягват доставянето на твърде много въглехидрати за усвояване в тънките черва, като по този начин намаляват инсулиновия отговор.
Балансираната диета трябва да включва 20-35 грама фибри на ден, със съотношение 3 към 1 за разтворимите.
Диетата с високо съдържание на фибри осигурява ниско ниво на холестерол, предотвратява затлъстяването и други метаболитни заболявания, хипертония, сърдечни заболявания, запек и др.

Съществуват обаче и проблеми, свързани с излишните фибри, особено когато се използват като „диета за отслабване“.

Заедно с фибрите, особено в зърнените култури, откриваме и фитинова киселина. Това е форма на съхранение на фосфор, органична киселина, която може да свързва други минерали (особено микроелементи като цинк). Може да се използва при детоксикация на тежки метали (единственият, използван досега за хелатиране на уран).