Въглехидрати - храни, които съдържат въглехидрати
Въглехидратите са основни макронутриенти в балансираната диета. Но те са доста сложни. Изобщо няма значение какъв вид въглехидрати консумираме!
Въглехидрати - храни, които съдържат въглехидрати
Всеки има нужда от енергия. Най-добрият източник на енергия идва от въглехидратите (наричани още въглехидрати) Въглехидратите могат да бъдат класифицирани в две категории.
1. Прости въглехидрати
- Монозахариди (съдържат само един вид захар)
- Пример:
- Глюкоза - кръвна захар
- Галактоза - захар в млякото
- Фруктоза - захарта в плодовете
- Дизахариди (съдържат два вида захари)
- Пример:
- Захароза - захарни таблетки, комбинация от глюкоза + фруктоза
- Лактоза - млечна захар, комбинация от глюкоза + галактоза
2. Сложни въглехидрати
- Полизахариди (съдържат няколко вида захари)
- Пример:
- нишесте
- влакна
Нашето тяло може да абсорбира само монозахариди (глюкоза, галактоза или фруктоза), единствената единица захар и нишесте. След като се абсорбира през тънките черва и след това, циркулирайки през порталната вена до черния дроб като глюкоза в кръвта, нашето тяло поставя глюкозата да работи по три начина:
1. Може да изгори глюкозата веднага за енергия, ако нивото на глюкоза в кръвта няма стабилно ниво от 20 грама глюкоза, циркулиращи на всеки час.
2. Ако не е необходима непосредствена енергия, тя се превръща в гликоген в черния дроб или мускулите. Черният дроб има способността да съхранява между 80 и 100 g гликоген. Мускулът има способността да съхранява между 300 и 600 g гликоген (в зависимост от размера на мускула). Гликогенът в черния дроб осигурява енергия на цялото тяло. Мускулният гликоген осигурява енергия само на мускулите.
3. Ако направим излишна глюкоза и всички запаси от гликоген са пълни, излишната глюкоза се превръща в мазнина от черния дроб и се задържа в тялото като мастна тъкан (телесна мазнина). Ако е необходимо, мастните киселини могат да бъдат изгорени за енергия (това обаче не може да се превърне обратно в глюкоза).
Гликемичен индекс
Гликемичният индекс се отнася до степента, до която кръвната захар се повишава след ядене на храна. Измерването се извършва според гликемичния индекс, с други думи колко се повишава нивото на глюкозата в кръвта. Храни с високо ниво на гликемия много бързо повишават нивата на глюкоза в кръвта и нивата на инсулин. От друга страна, храната с ниско ниво на гликемия не повишава глюкозата и инсулина на високо ниво.
Чистата глюкоза получава стойност 100, докато изброените по-долу храни ще получат стойността за ефекта, който имат върху кръвната глюкоза. Колкото по-нисък е гликемичният индекс, толкова по-препоръчително е да се консумира тази храна в ущърб на тази с висок гликемичен индекс. Това не означава, че не можем да консумираме храни с висок гликемичен индекс, но че консумацията му трябва да бъде ограничена.
| Хумус | 6 |
| Фъстъци | 15 |
| Фруктоза | 22. |
| Грейпфрут | 25 |
| леща | 25 |
| Фетучини (яйца) | 27 |
| Обезмаслено мляко | 32 |
| Кисело мляко | 33 |
| Apple | 38 |
| Бели спагети | 41 |
| Бял ориз с дълго зърно | 44 |
| Сладък картоф | 44 |
| Морков | 49 |
| Овес | 49 |
| банани | 54 |
| Пълнозърнест хляб | 57 |
| кифли | 60 |
| Малки цветя | 63 |
| Стафиди | 64 |
| захароза | 64 |
| Цвекло | 64 |
| Пъпеш | 65 |
| кус-кус | 65 |
| Рог | 67 |
| Палачинки | 67 |
| Грекери Греъм | 74 |
| Пържени картофи | 75 |
| Понички | 76 |
| Палачинки със сироп | 76 |
| гевреци | 81 |
| Оризова торта | 82 |
| Корнфлейкс | 83 |
| Печен картоф | 85 |
| Див ориз | 87 |
| Пащърнак | 97 |
| Глюкоза | 100 |
В заключение е необходимо да осигурим на тялото си добри източници на въглехидрати, за да поддържаме здравословен начин на живот и да можем да завършим тренировки или ежедневни дейности с повече енергия.