Вегетариански протеинови източници - Пълният списък на богати на протеини храни на растителна основа - Runaway Love

Искате да ядете храни, богати на протеини, но все пак да сте веган? Няма проблем! Фактът, че като веган ядете твърде малко протеини, е отдавна остарял мит. Днес искам да ви покажа колко разнообразна може да бъде диетата, богата на вегански протеини!

Изграждайте мускули въпреки веганската диета? Консумирането на богати на протеини храни на растителна основа може да бъде от ключово значение.
Искате да подобрите регенерацията си? Яжте повече източници на веган протеин!
Искате да намалите стреса и да имате по-добро настроение? Включете повече хранителни продукти, богати на вегетарианци, във вашата диета!
Искате да отслабнете и да отслабнете с веганска диета? Можете да познаете отговора - използвайте източници на растителни протеини!

Тогава сте точно тук. Защото в тази статия ще научите:

Какво всъщност е протеинът?
Какви са вашите нужди от протеини и защо повишеният прием има смисъл?
Ползи от вегетариански източници на протеин
Пълен списък с веган протеинови храни

Какво всъщност е протеинът?

Протеините, т.е. протеините, се състоят от вериги от аминокиселини. Аминокиселините са градивните елементи на тялото ви и основата за обновяване на клетките. Мозъкът ви се състои от около 10% протеин. В сърцето, черния дроб и мускулите ви е дори 20%.
Само чрез осигуряване на протеини, хормоните, ензимите и антителата се създават в тялото ви. Означава, че Протеини косвено Поправете повредените мускули, предпазете ги от инфекции и помогнете за разграждането на храната.

Аминокиселините, които изграждат всеки протеин, са или незаменими, или несъществени. Когато говорим за прием на протеини в храни, които съдържат протеин, естествените аминокиселини, разбира се, са от особено значение. Нашето тяло не може да произведе това само.

Какво е вашето изискване за протеин?

Препоръките за нуждите от протеини варират значително. Докато DGE (Германското общество за хранене) препоръчва минимална стойност от 0,8 g на килограм телесно тегло, има всички стойности между 0,5 и 4 g на килограм телесно тегло в голямо разнообразие от хранителни философии.

След интензивни изследвания и години опит, моите лични препоръки са следните:

0.8-1.2g протеин на кг телесно тегло, за да отговори на основните ви нужди
1,5-2,5g протеин на кг телесно тегло, ако сте изложени на големи натоварвания, искате да подобрите регенерацията си, да подобрите настроението си, да изградите мускули или искате да отслабнете.

Между другото: Твърде много протеин не вреди на бъбреците. Вярно е, че хората с бъбречни проблеми трябва да избягват прекомерен прием на протеини, защото болните бъбреци са допълнително стресирани. Тезата обаче, че протеините увреждат здравите бъбреци, не е научно доказана.

Защо повишеният прием на протеини има смисъл?

Може би сега се питате: Ако DGE препоръчва 0,8 g протеин на kg телесно тегло, защо да ям 1,5-2,5 g?

Съвсем просто: Тъй като протеинът има цял набор от предимства.

Предимствата на увеличения прием на протеин:

Протеините ви изпълват силно и трайно.
Животните и хората, които ядат твърде малко протеини, компенсират това, като консумират повече въглехидрати и мазнини.
Аминокиселините стимулират мастната тъкан.
Винаги, когато има аминокиселини в кръвта, тялото се насърчава да изгаря мазнините.
25-30% от калориите, които получавате от протеините, се губят в термогенезата.
Това означава, че 25-30% от доставената енергия е необходима за метаболизма на този макронутриент и вече не е на разположение на тялото ви.
Въпросът не е само в количеството, но и в качеството.
Тъй като в различните храни се срещат различни аминокиселини, има смисъл редовно да се редуват източниците и да се изгражда определен аминокиселинен басейн през деня. Това разбира се е по-лесно с увеличен прием на протеин, отколкото с по-нисък.
Увеличавайки приема на протеини, вие стимулирате регенерацията.
Протеинът може да подобри настроението ви.
Получавате по-силна имунна система с повече протеини.
Стресът, диетата, състезателните спортове, психическите/физическите заболявания водят до повишена нужда от протеини.

Веган срещу животински - кои източници на протеин са по-добри?

Недостатъци на богатите на веган протеини храни

Като веган често се казва, че не можете да задоволите вашите протеинови нужди. Единственият недостатък на растителните източници на протеини в сравнение с животинските източници е, че те обикновено не са напълно във всички основни аминокиселини. Това означава, че не можете да покриете всички аминокиселини само с един растителен източник на протеин. Но това не е проблем, ако разчитате на различни протеинови източници през деня и по този начин изграждате определен набор от аминокиселини.

Предимства на богатите на веган протеини храни

Повишената консумация на храни на животински произход е свързана с много болести на цивилизацията. Преработените колбаси и месни продукти дори са класифицирани като канцероген от първо ниво от СЗО (Световната здравна организация). Това означава, че те се считат за канцерогенни като пушенето.

Аминокиселините в храните от животински произход обикновено съдържат повече сяра и поради това образуват киселинна среда в тялото. Тъй като тялото ви се нуждае от калций и други минерали, за да компенсира тази изместена среда, могат да се появят симптоми на дефицит.

Храните на растителна основа, богати на протеини, от друга страна, са богати на минерали, антиоксиданти и витамини. Те често са лесно смилаем и добре се понася и по-малко богати на сяра от животински протеинови източници. С храните на растителна основа получавате разнообразие от микроелементи и микроелементи, така че да бъдете оптимално снабдени. Резултатът е атлетично, годно тяло, изпълнено с енергия!

Пълният списък с протеинови веган храни

Ще получите следното от мен пълният списък с протеинови веган храни. Както подсказва името, са всички храни в този списък са чисто на растителна основа и особено богати на протеини. За да ви дам добър преглед, дадох както макроелементите (протеини, мазнини, въглехидрати), така и калориите. Но не само това - получавате и процент, който описва какъв процент от калориите идват от протеини. Можете да си представите, че стойността на протеина в грамове, ако ядете 100 калории от една храна.

Всички храни, маркирани със *, съдържат всички незаменими аминокиселини в достатъчни количества, въпреки че са напълно вегански. Така че те са пълноценни протеини и следователно особено ценни.