Вегетариански ястия; слушай - на какво трябва да обърнеш внимание apetito

Яжте балансирана вегетарианска диета

На 1 октомври отбелязваме Световния ден на вегетарианството. Вегетарианската диета се състои предимно от храни от растителен произход. Вегетарианците съзнателно избягват месо и риба. Причините за това са многобройни. Екологични, здравни, религиозни, културни или вкусови причини играят роля. Но за какво трябва да внимавате при вегетарианска диета? Тук ще намерите важна информация за вегетарианската диета.

Ползите от вегетарианската диета

Вегетарианската диета има много предимства. Поради големия дял на зърнени храни, пълнозърнести продукти, зеленчуци, бобови растения и плодове, вегетарианците често го приемат повече фибри, витамини, минерали, ненаситени мастни киселини и вторични растителни вещества за себе си, отколкото при "нормална" диета. Като избягва месото и колбасите, диетата обикновено съдържа по-малко животински мазнини, холестерол и калории. Свързаните с диетата заболявания като захарен диабет, затлъстяване, подагра и сърдечно-съдови заболявания са по-рядко срещани при разнообразна вегетарианска диета.

Предимства на вегетарианската диета с един поглед:

Вегетарианците често имат такъв по-здравословен начин на живот
Вегетарианците обикновено имат такъв по-нисък риск от развитие на захарен диабет тип 2
вегетариански са по-малко склонни да имат наднормено тегло
Вегетарианците обикновено имат по-малък риск Сърдечно-съдови заболявания разболявам се

Какво да търсите във вегетарианската диета

Ако спазвате вегетарианска диета, трябва да сте сигурни, че получавате всички важни хранителни вещества чрез разнообразна диета. Трябва да наблюдавате доставките си на витамин В12 и желязо.

Също така за деца и тийнейджъри е балансиран и възможна е разнообразна вегетарианска диета. Децата и юношите, които все още растат, трябва да обърнат особено внимание на приема на хранителни вещества, когато спазват вегетарианска диета. Целенасоченият избор на храни, богати на растителни източници на протеини, калций, желязо, йод и витамин В12 (наричан още кобаламин) е особено важен в млада възраст. С ово-лакто-вегетарианска диета това е напълно възможно, защото тези вегетариански деца и юноши също консумират мляко, млечни продукти и яйца.

Не всички вегетарианци са еднакви - различните варианти

Хранителната пирамида за вегетарианци

Хранителната пирамида осигурява бърза ориентация за добър избор на храна при диета без месо. Зеленчуците, плодовете, бобовите растения, ядките, зърнените храни и зърнените продукти са най-важните градивни елементи на растителната диета. Млечните продукти и яйцата могат да бъдат интегрирани във вегетарианската диета, ако е необходимо.

Ако искате да ядете вегетарианска диета, трябва да включите следните храни в менюто си:

напитки: 1,5 литра вода и други безалкохолни напитки на ден
зеленчуци: 3 порции (най-малко 400 g) на ден
плодове: 2 порции (най-малко 300 g) на ден
Зърнени храни и картофи: 3 порции на ден (напр. Пълнозърнест хляб, зърнени храни, пълнозърнести макаронени изделия, ориз и картофи)

Бобови растения и други източници на протеин: 1 порция на ден (напр. Грах, леща, боб, нахут, соя и соеви продукти, както и алтернативи на неподсладено мляко, като соева напитка, зърнена напитка или ядкова напитка)
Ядки и семена: 1-2 порции (приблизително 30 g) на ден
Растителни масла и мазнини: 2-4 супени лъжици на ден
по избор: Мляко, млечни продукти и/или яйца
Редки: Закуски и сладкиши

По този начин вегетарианците получават всички необходими хранителни вещества

Никоя храна не съдържа всички основни хранителни вещества, така че вегетарианската диета също трябва да включва такава голямо разнообразие от предлагани храни изобразяват.

Осигурете доставката на протеини

Ценно растителни източници на протеин (наричани още източници на протеини) включват пълнозърнести продукти и бобови растения. Бобовите растения не се препоръчват само за вегетарианска диета, защото едва ли друга група растителни храни съдържа толкова много висококачествени протеини. Протеинът от бобовите растения може да се усвоява почти толкова добре от тялото, колкото този от животински продукти.

Чрез съзнателна комбинация от отделни източници на протеин, биологична стойност увеличен с храна. Биологичната стойност на храната описва колко ценен е протеинът за човешкото тяло. Чрез комбиниране на различни протеинови носители като Бобовите растения със зърнени храни или картофи с яйце могат да подобрят бионаличността на храната.

Осигурете доставката на желязо

Защото нашите Желязото в тялото от растителни храни е по-малко добро от това от животински продукти вегетарианците трябва да гарантират, че имат достатъчен прием на желязо. За Доставка на желязо са подходящи Пълнозърнести зърнени храни (особено овес и просо), зелени зеленчуци, бобови растения, ядки и семена. Приемът на желязо може чрез витамин С. Да бъдеш повишен. Чаша портокалов сок по време на хранене или пресни плодове с мюсли са идеални допълнения към храненето. Кафето, черният чай, какаото и млякото, от друга страна, инхибират абсорбцията на желязо.

Покрийте нуждите от калций

The Нужда от калций става от консумацията на Мляко, млечни продукти и сирене покрити. Вегетарианците, които не ядат мляко и млечни продукти, могат да задоволят нуждите си от калций чрез богати на калций растителни храни като тъмнозелени зеленчуци (къдраво зеле, броколи), бобови растения, копър и ядки Покрийте. Обогатени с калций напитки и богата на калций минерална вода (> 150 mg/литър) също са подходящи.

Вземете достатъчно витамин В12

Растителните храни не съдържат почти никакви Витамин В12. С изключение на ферментирали храни на растителна основа като кисело зеле. Докато достатъчен прием на витамин В12 в едно веганска диета често може да се осигури само чрез подходящи добавки или обогатени продукти, вегетарианците могат да отговорят на изискванията си за витамин В12 с мляко, сирене и яйца.

Заместител на месото - какво има в него?

Голяма част от пазара на заместители на месо произвежда тофу изключено, включително seitan, Лупин - наричан още вълк боб - и грах харесва да се използва.

Станете вегетарианец - съвети за започване

Междувременно продуктите, заместващи месото, улесняват решението да живеят вегетариански за всички, които харесват вкуса на месото и едва ли могат без него. Нашите диетолози ще ви дават следните съвети за това как можете да правите без месо от време на време:

Намалете консумацията на месо стъпка по стъпка: Не е нужно да изрязвате месото и рибата от диетата си за една нощ. Първо, от време на време се въздържайте от ядене на месо и риба. Потърсете високо качество в дните, в които ядете месо или риба.
Яжте възможно най-цветно и разнообразно: Всеки, който опитва различни ястия, бързо получава усещане за това какво е полезно за тялото и кое не.
Внесете разнообразие в менюто си: Разнообразните планове за хранене улесняват балансираното хранене и гарантират, че продължавате да се наслаждавате на храната си.

За повече информация относно вегетарианската диета, преглед на Форми на хранене и вдъхновяващи планове за хранене мислиш ли ...? тук също с нас.