Вегетариански източници на протеин Най-добрият растителен протеин nu3
съдържание
Много хора мислят за „протеин“ само като риба, месо и млечни продукти. Грешка: Съществуват и растителни източници на протеин, т.е. веган протеин може да замести животинския протеин. Когато се комбинира правилно, растителният протеин по нищо не отстъпва на животинския протеин. Но къде всъщност е протеинът? Нашият топ списък ви дава преглед на най-добрите вегетариански източници на протеин. Също така ще ви кажем кои богати на протеини храни на растителна основа осигуряват най-висококачествен протеин.
Най-важните източници на растителни протеини
Източник на вегетариански протеини е храна, която е веганска (т.е. чисто на растителна основа) и в която протеинът осигурява най-малко 12% от калориите. По-нататък няма да използваме термина „източник на протеин“ толкова стриктно, а по-скоро ще го използваме, за да се позоваваме на веган храни, които могат да допринесат за снабдяването с протеини. Вегетарианските източници на протеини позволяват на веганите да задоволят своите протеинови нужди с естествени храни.
Протеинът е важно хранително вещество, което приемаме от храната си всеки ден. Тъй като рибата, месото, яйцата и млечните продукти са сред най-известните доставчици на протеини, всичко в едно веганска диета обаче не трябва да се консумира Важно е като веган да се запознаете с вегетарианските източници на протеини и да ги интегрирате специално в ежедневното меню.
По принцип почти всеки доставя веган храни Протеин, но разбира се количествата варират значително. Ако прецените как веганската ежедневна храна е съставена в най-добрия случай според експерти [1], ще стигнете до следните важни източници на веган протеин:
Продукти от соя и пшеница
Като веган трябва да консумирате от 50 до 150 г соеви продукти или други храни с високо съдържание на протеини, като сейтан (пшеничен протеин) или продукти, направени от лупинов протеин. Това покрива голяма част от дневната нужда от протеин.
пълнозърнести продукти
Пълнозърнестите зърнени продукти също са незаменим източник на веган протеин. Въпреки че те са предимно източник на въглехидрати, те също съдържат значителни количества протеини. Основният фактор тук е честата консумация: Тъй като като веган трябва да ядете храни, приготвени от пълнозърнести зърнени култури 2 до 3 пъти на ден - например 100 до 150 g хляб по време на хранене - вие също покривате значителна част с хляб, мюсли и други подобни нуждите му от протеини.
Ядки и семена
Ядките и семената са пълни с протеини, но особено с мазнини - което води до много висок брой калории. Следователно трябва да ядете само 30 до 60 g на ден. Но това все пак води до около 10 до 20 g протеин, който не бива да се пропуска.
бобови растения
Импулси като боб или леща трябва да кацат в чинията няколко пъти седмично. Както е известно, те не само съдържат много сложни въглехидрати, но и много протеини. Трябва да се отбележи обаче, че 100 g варени бобови растения съдържат само част от количеството протеин, открито в 100 g сушени бобови растения.
зеленчуци
Много зеленчуци са де факто източници на протеини: например, протеинът представлява 37% от общите калории на брюкселското зеле; с броколи е 38%, със спанак дори 48%. Дори доматът е богат на протеини зеленчук с 15% протеинови калории. Тъй като всички тези видове зеленчуци имат само няколко калории, разбира се, в абсолютно изражение, не получавате твърде много протеини, когато ядете дневна дажба от около 400 g зеленчуци.
Веган протеин на прах
Веган протеиновите прахове са добър избор, ако искате да снабдите тялото си с висококачествени протеини, като същевременно избягвате животинските съставки. Веган протеин на прах съдържа само растителни протеини, например от соя, ориз или коноп.
21 г растителен протеин на шейк
Много високо качество на протеините
Без аспартам, захар и оцветители
Топ 10 списък с вегетариански източници на протеин
Кои източници на растителни протеини са най-добри? Ето топ 10:
Леща, цяла, сушена
PDF "Растителни протеини" за изтегляне
В нашата голяма маса намираш ли още по-богати на протеини веган храни, че можете лесно да се интегрирате в ежедневната си диета.
Предимства с един поглед:
- ✓ 70 различни източника на растителни протеини
- ✓ Класификация според групи храни
- ✓ Вкл. Съдържание на протеин в грамове и калории
- ✓ Безплатен PDF [439 KB]
Колко протеин на ден?
Потребността от протеини зависи от телесното тегло, възрастта и начина на живот. За средно активни възрастни на възраст между 19 и 65 години препоръчва Германско общество по хранене (DGE) дневна консумация на протеин от 0,8 g на kg телесно тегло (KG). [2] Човек с тегло 70 kg има дневна нужда от протеин от 56 g. Ако се храните балансирано, това количество протеин представлява приблизително 9 до 11% от дневните ви калории. Според DGE е приемлива малко по-висока консумация на до 15% протеин в дневните калории, въпреки че не се препоръчва изрично. [3]
За много физически активни хора нуждата от протеини е малко по-висока - В зависимост от източника се препоръчват 0,8 до 1,5 g протеин на kg телесно тегло. [4] Състезателните спортисти и културисти се нуждаят между 1,2 и 2,0 g протеин на kg телесно тегло на ден.
Качество на протеини: зеленчук срещу животински протеин
Човек говори за „нужда от протеин“, но всъщност човешкото тяло не се нуждае само от протеин, а от основния строителен материал на протеина: аминокиселини. За да бъдем по-точни тялото се нуждае от осем аминокиселини преди всичко: Изолевцин, левцин, лизин, метионин, фенилаланин, треонин, триптофан и валин. Вие сте за него от съществено значение, защото не може сам да ги направи. Организмът създава свои собствени протеини от аминокиселините в хранителните протеини. [5]
The Качество на хранителните протеини следователно се измерва изключително от аминокиселините, които съдържа. Има ли два въпроса са от решаващо значение:
- Включени са всички незаменими аминокиселини?
- До каква степен профилът им съответства на човешките нужди?
По принцип протеинът от животинска храна (например яйчен или суроватъчен протеин) е по-сходен с протеините на човешкото тяло, отколкото протеините от растителна храна като грахов протеин. Следователно животинският протеин обикновено е с по-високо качество, тъй като тялото може да използва повече от него. Изключение е соевият протеин: неговият аминокиселинен профил е също толкова добър, колкото този на много животински протеини.
През повечето време качеството на протеините на растителен протеин страда от факта, че една или две аминокиселини присъстват само в малки количества. Те се наричат аминокиселини "Ограничаване", Тъй като според девиза „Веригата е толкова силна, колкото и най-слабото й звено“, тялото може да използва хранителен протеин оптимално само ако му осигурява количеството на всяка отделна незаменима аминокиселина, от която се нуждае. Ако аминокиселина (лизин) се съдържа само в малки количества, какъвто е случаят с протеините от зърнени култури, вече няма значение колко от останалите аминокиселини има - в такъв случай тялото може да използва протеина само в ограничена степен; по-ниско е.
И все пак това не означава, че трябва да разчитате на животински протеини или соя или че само оптимално се предлагате като смесена вечеря. Вълшебната дума е "комбинирам": Ако консумирате няколко протеина в рамките на период от 4 до 6 часа, се получава нов аминокиселинен профил за цялото „хранене“. И в зависимост от това, което сте комбинирали, този нов профил може да бъде много качествен дори с веганска диета.
За да се постигне максимално качество на протеините от веганската храна, протеините трябва да се подобряват взаимно, като доставя точно тези аминокиселини, които се съдържат по-малко в другите протеини. Например протеините от бобови растения съдържат лизин, което означава, че той може да компенсира тази слабост на зърнените протеини, ако и двете се изядат своевременно. На свой ред зърнените протеини осигуряват метионин, аминокиселината, която липсва на бобовите растения.
За съжаление, в допълнение към Комбинация от боб и царевичен протеин (в съотношение 52:48) - забележка: съотношението се отнася до протеините, а не към храната като цяло - главно общи препоръки за сместа от растителни протеини („комбинирайте варива и зърнени храни“). [6] Следователно е още по-важно да се храните разнообразно като веган: Това увеличава шанса да консумирате достатъчно всяка незаменима аминокиселина.
Защо аминокиселината лизин е толкова важна?
При веган диета приемът на аминокиселината лизин е особено важен, тъй като лизинът е аминокиселината, която ограничава всички зърнени протеини. [7] Най-добрите веган протеинови храни с лизин са тофу, темпе, заместители на соево месо и други соеви продукти, леща и сейтан. Киноа, амарант, шам фъстък и тиквени семки също са прилични източници на лизин. [9]