Вегетариански хранителен план; Съвети за загуба на мазнини

Диета план загуба на мазнини за вегетарианци

от Холгер Гуг

хранителен

Вегетарианството е тенденция, която не може да бъде пренебрегната в днешното общество, дори сред спортистите. Тъй като мотивите за избягване на някои или дори на всички животински храни могат да бъдат много различни и далеч не винаги имат нещо общо с чисто хранителната страна, като спортна вегетарианка трябва да помислите как можете да извлечете най-доброто от доброволно ограничен избор на храна и все още яде целенасочено. Днешната статия ви предоставя конкретно предложение за диета на вегетарианска основа с цел намаляване на телесните мазнини. Преди това обаче ще се занимая с научната подготовка по въпроса за вегетарианството и производителността, както и пълното предлагане.

Забавлявайте се всички

Вегетарианство и ефективност

Проучванията показват, че вегетарианската диета няма особени предимства по отношение на ефективността, но вероятно няма и големи недостатъци

Вегетарианство и микроелементи

Загрижеността относно състоянието на цинка все пак се изразява с вегетарианска диета сред юноши спортисти, които се присъединяват към вегетарианството. Трябва да обърнете особено внимание на приема на подходящи източници на цинк като мляко, зърнени продукти, бобови растения или ядки, въпреки че съдържащият се във всички тези източници цинк е значително по-малко бионаличен от цинка от месо.

Това, което е сигурно, е, че приемът на микроелементи е по-труден при вегетарианска диета, отколкото при невегетарианска диета. Степента, в която симптомите на дефицит и, в този контекст, загубите на производителност всъщност трябва да се страхуват, зависи от няколко фактора, поради което не може да се постави обобщаваща теза. Всеки вегетарианец обаче трябва да обърне внимание на доброто снабдяване, особено когато става въпрос за микроелементи, и следователно да изготви целенасочен индивидуален план в това отношение

Вегетарианство Протеин и креатин

Проучванията не показват никакви реални дефицити в основни и/или несъществени аминокиселини при вегетарианска диета, стига общият енергиен прием и в този контекст приемът на протеини да е достатъчен. Целевата комбинация от няколко протеинови носители в рамките на хранене, която често се препоръчва, особено в случай на вегетарианство, не изглежда абсолютно необходима, но въпреки това е полезна. Факт, който все още съществува и е особено важен за активните хора с повишена нужда от протеини, се върти около по-нисък общ прием на протеин с вегетарианска диета в сравнение с не-вегетарианска диета, която някои проучвания вече смятат за съмнителна по отношение на ефективността при висок стрес е била.

Известно е, че креатинът присъства в по-малки количества в средния вегетарианец, отколкото в не-вегетарианците, което също не се компенсира от собственото производство на организма. Дали добавката с креатин всъщност повишава ефективността не е доказано без съмнение. Има изследвания с резултати в едната посока, но и в другата. Особено при дисциплини като спринтове, колоездене или плуване, човек приема добър ефект, докато се забелязва забележим ефект при спортовете в доминиращия аеробен метаболизъм.

Заключение

Особено за спортните вегетарианци е от решаващо значение да се осигури адекватно снабдяване с протеини. В доминиращите анаеробни спортове добавките с креатин също могат да повишат стойностите на ефективността

Ето как изглежда вегетарианският хранителен план в диетата

Въз основа на констатациите от редица проучвания във връзка с вегетарианството, сега е време да се създаде сложен хранителен план за вегетарианците. Проблемът с това е разнообразието от различни форми на вегетарианска диета, от полувегетарианци до вегани. Това, което е сигурно е, че винаги ще бъде по-лесно да създадете диетичен план с по-голямо разнообразие от протеинови носители, поради което си поставих за задача да изготвя диетичен план за най-едностранната от всички форми, веганството. Ясният проблем беше, от една страна, да се вземат предвид всички гореспоменати точки и същевременно основната цел, а именно да се даде възможност за загуба на телесни мазнини според моята хранителна концепция HBN (Human Based Nutrition).

Досега отрицателното влияние на прекомерните количества соя върху нивата на тестостерон и производството на хормони на щитовидната жлеза (тук с едновременна липса на йод) не е споменато. Този факт прави още по-сложно създаването на воден хранителен план, който отчита всички подробности.

Избрах Анджелина за модел спортист. В момента тя тежи 65 кг, но иска да свали 5 кг. Резултатът от мониторинг на тялото показва ежедневна консумация на калории в тренировъчни дни от 2400 калории. Съобразени с насоките на Храненето въз основа на човека, ние планираме калориите и макронутриентите, както следва:

АКТУАЛНИ калории 2400 минус 15% целеви kcal 2040

2,5 g протеин на килограм телесно тегло (цел) 150 (615kcal)

Определено изискване за KH в дните със силова тренировка 155 (635,5kcal)

Оставащи грамове и калории за мастни киселини 85 (789,5kcal)

Въз основа на тези основни данни, веган-базиран хранителен план може да изглежда така: