Вегетариански бодибилдинг (вегетариански) - Nicolas AUBINEAU

диетолог диетолог

Когато тренировките с тежести са редовни и доста интензивни, тялото има доста високи нужди от протеини. Приемът на протеини обикновено е между 14 и 20% от общия прием на енергия, осигуряване на прием на около 1,5 до 2g протеин на кг телесно тегло на ден. За мъж от 70 кг това представлява 105 до 140 грама протеин на ден.

Вегетарианецът ще има същите шансове за натрупване на мускули като всеядното животно, при условие че те осигуряват всички основни аминокиселини (EAA) в ежедневната си дажба по качество и количество. Това второ понятие е в пряка зависимост от характеристиките на спортиста. Под AAE имам предвид аминокиселини, които не могат да бъдат синтезирани от организма и които трябва да се осигуряват чрез храната. По този начин източниците на протеин на животинско ниво са плътта на животните (сухоземни, морски), странични животински продукти като мляко, сирене, яйца и др. И съдържат всички AAE. На ниво растение откриваме бобови растения, плодове и протеинови семена (орехи, лешници, бадеми, соя и др.), Водорасли, зърнени култури. В последната група четири AAE присъстват слабо (с изключение на соя, водорасли, елда, киноа). За да се покрият ежедневните нужди, е необходимо интелигентно да се комбинират различни източници на растителен протеин, така че да се осигурят тези осем AAE по време на хранене.

По този начин, за да оптимизирате вашите програми за културизъм, добавянето на протеини обикновено се извършва чрез комбиниране на две протеинови храни с различни ограничаващи EAA. За това ви давам няколко вида асоциации, позволяващи да се получи добър баланс между протеини, липиди и въглехидрати:

  • Зърнени култури (ограничаващи AAE: лизин) + бобови растения (ограничаващи AAE: съдържащи сяра АА, но богати на лизин);
  • Зърнени храни + маслодайни семена (отсъствие на 2 съдържащи сяра AAE);
  • Зърнени култури и/или бобови растения + водорасли (наличие на 8 AAE);
  • Зърнени храни + зеленчуци, богати на лизин като грах, зеле, гъби, зелен фасул ...;
  • Зърнени култури и/или маслодайни семена + соя (присъствие на 8 AAE).

Ястията ще бъдат допълнени със зеленчуци, плодове и растителни масла с добро качество (рапица, маслини, орехи ...), както и зеленчукови десерти (направени от соев сок, бадеми, лешници, овес ...).

Ето 5 съвета за натрупване на мускули без животински протеин

  • Не пропускайте храненията; мускулите не обичат гладуването !
  • Опитайте се да осигурите между 30 и 40g протеин на хранене сутрин, обед и вечер и планирайте закуски сутрин и/или следобед и/или вечер, като осигурите между 10 и 20g протеин за насърчаване на процесите на изграждане на мускулите; за информация, за 100 g храна: суровите зърнени храни осигуряват 10 до 18 g протеин, варени зърнени култури 2 до 6 g, сурови соеви зърна около 40 g, варени около 15 g, морски водорасли 10 до 20 g, сурови бобови растения 20 до 30 g, варени 6 до 10 g, протеинови плодове между 5 и 12g.
  • Уважавайте асоциациите на растителни протеинови източници при всяко хранене;
  • Благоприятствайте приема на протеини (10 до 20 g) след всяка тренировка с тежести, като оптималното е да се възползвате от метаболитния прозорец в рамките на 30 минути след спиране на упражнението;
  • Не забравяйте приема на въглехидрати и мазнини, защото за да се изгради, мускулната клетка се нуждае от тези основни хранителни вещества! Не звучи просто като „Протеин“. За да направите това, варирайте храненията си, доколкото е възможно.