Вегетарианска, веганска и витамин В12 диета

Витамин В12 или цианокобаламинът е много важен елемент в вегетарианска диета, защото не се намира в значителни количества в растителните храни.

Цианокобаламинът принадлежи към групата на витамините от група В и има важна роля в клетъчния метаболизъм - витамин В12 е необходим за синтез на червените кръвни клетки, за поддържане на нервната система, за детско развитие и има благоприятна роля върху стомашно-чревния тракт. Заедно с фолиевата киселина и витамин В6, В12 поддържа нивата на хомоцистеин в кръвта в нормални граници (високите нива показват риск от сърдечно-съдови заболявания).

Витамин В12 и източниците на храна, които го съдържат, трябва да бъдат тема от голям интерес, особено за вегани или строги вегетарианци (тези, които не ядат яйца и млечни продукти), за бременни жени и тези, които кърмене, както и за скъпа, concidering вредни ефекти от дефицита на B12:

микроцитна анемия
загуба на апетит
депапилиран език
изтръпване на ръцете и краката
дисбаланс по време на ходене
прекомерна слабост и умора
загуба на чувство за позициониране менструално разстройство
психични разстройства като дезориентация, депресия, раздразнителност, загуба на памет и деменция

Тези ефекти могат да бъдат лекувани с инжекции или орални добавки B12, но неврологичните лезии изискват месеци на лечение или дори могат да бъдат необратим.

Причини за дефицит на витамин В12

Липса на витамин В12 в тялото най-често се причинява от малабсорбция. За да се абсорбира в тънките черва (илеум), B12 трябва да се комбинира с мукопротеинов ензим, секретиран от стомаха. Възрастните обикновено съхраняват В12 в черния дроб и други органи и по-голямата част от това количество се абсорбира.

Ефектите от дефицита се появяват в организма само 2 до 4 години след прекратяване на абсорбцията, въпреки че има случаи, при които клиничните симптоми на дефицит не се проявяват дори след 20 или повече години.

основания Дефицитите на B12 в организма са:

• липса на витамин В12 при дефицитна диета;
• липса на мукопротеинов ензим, който обикновено се секретира от стомаха - причинен от стареене, гастрит, гастректомия (частична аблация на стомаха) или вродени заболявания;
• липса на солна киселина в стомаха, особено при възрастни хора;
• резекция на илеума (част от тънките черва).

Бебетата вземат витамин В12 от майчиното мляко. По този начин бебе, родено от майка, която е веган от години, има повишен риск от дефицит на витамин В12, дори ако майката няма симптоми.

Симптомите при кърмачетата (апатия, летаргия, анемия, забавяне на развитието) се появяват на възраст 3-6 месеца.

Абсорбцията на витамин В12 е ниско на лекарства за холестерол, противозачатъчни хапчета, омепразол, колхицин, излишен витамин С, хапчета за сън, концентрирани сладкиши. От друга страна, абсорбцията е увеличен в комбинация с витамини В6, В9, холин, инозитол (пълнозърнести храни), калий и калций.

Витамин В12 е унищожени светлина (добавките трябва да се съхраняват в непрозрачни контейнери), ултравиолетово лъчение, киселини и основи. Микровълновата фурна унищожава около половината от количеството B12 в храната.

Спорът за дефицита на витамин В12 при веганите

Наред с традиционната концепция има многобройни примери за aаргументи срещу дефицит на B12 при веганите.

Много строги вегетарианци твърдят, че идеята, че вегетарианската и веганската диета в частност водят до дефицит на витамин В12 в организма, е мит, остаряла концепция. Тези хора казват, че веганите не се нуждаят от добавки с витамин В12 или обогатени храни, за да бъдат здрави.

Има лекари, които казват това витамин В12 присъства в устата и червата, както и в храни от неживотински произход (хляб, спирулина и други водорасли, цветен прашец, соя). В12 се произвежда от микроорганизми и съдържа следи от кобалт; следователно може да се появи и в червата, бактериите тук, съдържащи кобалт и други хранителни вещества. Освен това има и други категории хора, по-склонни към дефицит на В12: пушачи, алкохолици и тези, които често ядат храни на скара.

вегани които не консумират добавки и храни, обогатени с витамин В12 те рискуват здравето си на свой риск, но разглеждат специални случаи: бременни и кърмещи жени - в тези случаи рискът е неоправдан. Изборът на източници на витамин В12, различни от хранителни добавки, е рисков експеримент.

Източници на витамин В12 във вегетарианската и веганската диета

Основните храни, които са добър източник на В12, са тези получени от животни: млечни продукти и яйца. За вегани се препоръчват екстракт от мая и обогатени храни като зърнени храни и соево мляко. Ферментиралите продукти като темпе и мисо (получени от ферментирала соя), гъби шийтаке и водорасли (спирулина и облаци) съдържат химически подобни вещества с витамин В12 - аналози, но не се считат за безопасни източници на В12 за организма. Освен това аналозите на витамин В12 могат да се конкурират с витамин В12, като инхибират метаболизма.

нали Румънско вегетарианско общество, „Никаква растителна храна, неукрепена (дори водорасли и темпе) не е безопасен източник на витамин В12. Строгите вегетарианци трябва да консумират 3 мкг/ден обогатени храни или поне 10 мкг/ден добавка. ".

Препоръчителен прием на витамин В12 за вегетарианци и вегани

Тялото се нуждае витамин В12 в много по-малки количества от всички други известни нужди от витамин. Препоръките варират в различните държави: 2.4 микрограма на ден за възрастни и 2.8 микрограма на ден за кърмещи жени и се препоръчва в Германия 3 микрограма на ден. От това количество се усвоява само половината.

Изследването на нивата на витамин В12 в кръвта не е безопасен метод за веганите. Тестът може да бъде "излъган" от водорасли и хранителни продукти, които съдържат подобни вещества - аналози на витамин В12.
По-безопасен тест е анализът на кръвен хомоцистеин, като нормалната стойност е по-малка от 10 микромола на литър. Друга възможност е тестването на метилмалонова киселина (ММА) - нормалните граници са под 370 nmol/l в кръвта и под 4 mg/mg на креатинин в урината.

В случай на вегани се препоръчва тестване за витамин В12 веднъж годишно.