Вегетарианска и веганска диета - трябва да имате предвид това
В случай на вегетарианска диета, животните обикновено не се консумират. От друга страна са разрешени продукти, получени от живи животни, като яйца или мляко. През годините се появиха множество други форми на вегетарианско хранене, които се различават по отношение на разрешените храни и тяхното приготвяне. Веганската диета например е много последователна форма на вегетарианство. Веганите до голяма степен се отказват от всички животински продукти, включително мед, мляко или дрехи на животински произход като кожа.
Има много причини да не ядете месо или животински храни. Те могат да бъдат мотивирани от екологична, религиозна или етична гледна точка. Но социално-културните и здравни среди също играят роля. По същия начин, по-добрият вкус и консистенция са посочени като причина за вегетарианството. Решението обаче почти винаги е заложено в цялостния начин на живот и води до поставяне под въпрос на много други сфери от живота, като отказването от тютюнопушенето и алкохола. Тук също трябва да се спомене цитат от Джордж Бърнард Шоу (1856 - 1950): „Животните са ми приятели ... и аз не ям приятелите си“.
Форми на вегетарианство
Има веган, които отхвърлят всички животински продукти, понякога дори дрехи и козметика.
A Лакто вегетариански е човек, който се отказва от всичко животинско, с изключение на млечните продукти; като има предвид, че a Ово вегетарианци Разрешаване на яйцата като животински продукти в диетата му.
The Ово-лакто вегетарианци не яде месо, но яде яйца и млечни продукти.
Друга форма на вегетарианство е Пескетарианци който не яде месо, но яде риба. Фрутарианците са много екстремна форма на вегетарианство, защото освен животните не бива да се увреждат и растенията.
A Суровоядци яде само плодове и зеленчуци в суров вид, т.е.загрети до не повече от 40 градуса, така че витамините и ензимите да не бъдат унищожени.
Най-бързо развиващата се група обаче са Флекситарианци. Тук здравните аспекти са на преден план и понякога се разрешава консумация на месо от хуманно отношение към животните и производството.
Безмесните диети стават все по-популярни
Онлайн проучване от 2013 г. установи, че делът на вегетарианците в населението е около 3,7%. Вегетарианската асоциация приема около 7,8 милиона вегетарианци, въпреки че флекситарианците вече са включени тук (вж. VEBU, януари 2015 г.). Броят на веганите в Германия се оценява на 400 000 до 1 милион - и тенденцията се увеличава (вж. Gassmann, 2015).
Търсенето на продукти без месо се увеличава бързо. От 2008 г. продажбите на готови за консумация вегетариански продукти са се утроили почти (вж. Ehrstein, 2014). Както вече беше описано по-горе, причините са много сложни и включват здравни, екологични, религиозни, етични и социално-културни аспекти.
Ползи от вегетарианската диета
Вегетарианската диета има тенденция да включва богата на хранителни вещества и ниско енергийна селекция храна и следователно е полезна при управлението на теглото. С разнообразен и съзнателен подбор на храни на растителна основа, има достатъчно количество от повечето микроелементи. Причината за това е, че богатите на енергия храни като месо и месни продукти в идеалния случай се заменят с богати на хранителни вещества храни като пълнозърнести храни.
Вегетарианците и веганите най-често се доближават до общите препоръки за здравословен начин на живот от средните всеядно („Всеядни животни“). Вегетарианците и веганите често се хранят по-съзнателно.
Недостатъци на вегетарианската диета
Вегетарианското и веганското хранене изисква повече „хранителни познания“ и планирано изпълнение при закупуване и приготвяне на храна. Доставката на висококачествени протеини е много по-трудна (това обикновено е по-добре за ово-лакто-вегетарианците). Рискът от голям недостиг на микроелементи е особено висок сред така наречените "пудинг вегетарианци", които не ядат месо и в същото време ядат монотонни и готови продукти вместо здравословни зеленчуци и плодове.
Проблемът е в доставката на микроелементите витамин В12, витамин D, желязо, калций и йод, тъй като те се съдържат главно в животински храни. Веганите често имат недостиг на витамин В12 и витамин D, което може да изисква добавки. Дефицитът на В12 може да бъде животозастрашаващ за неродените бебета и бебетата, родени от вегански майки.
Практически съвети за вегетарианци
За да абсорбират достатъчно протеини от растенията, млякото и млечните продукти, както и соята, пълнозърнести зърнени храни, яйца, бобови растения, амарант, киноа и лупин служат като заместители. Изискването за желязо може да бъде задоволено и с бобови растения, спанак, копър, овес, цвекло, пълнозърнесто брашно и червени сокове. Може да се наложи да добавите малко лимонов сок, за да подобрите усвояването на желязото.
Дефицитът на витамин В12 обикновено може да бъде предотвратен чрез консумация на сирене и млечни продукти.
Богатата на калций минерална вода, млякото и млечните продукти, зелевите зеленчуци и магданоз също трябва да бъдат в менюто, за да не може да възникне дефицит на калций.
Доставката на витамин D може да се подобри от април до септември чрез излагане на слънце, но иначе и чрез млечни продукти и гъби (особено гъби на открито).
С вегетарианските готови продукти обаче трябва да внимавате и да обръщате внимание на списъка на съставките. Тези удобни продукти обикновено съдържат много мазнини и поради това са с много високо съдържание на енергия.
Практически съвети за вегани
Веганите трябва да обръщат повече внимание на снабдяването с протеини и да използват растителни протеинови източници като соя, лупин, пълнозърнести храни, амарант, киноа или бобови растения.
Те също така трябва да компенсират всеки недостиг на желязо, като консумират много спанак, копър, овес, цвекло, пълнозърнесто брашно или много бобови растения.
За да не получат дефицит на витамин В12, веганите трябва да обмислят добавки, тъй като освен кисело зеле и мая (= ферментирали продукти) и питка за хляб (= ферментирал хляб) едва ли някой естествен витамин В12 може да се усвои чрез храната.
Също толкова трудно е да се отговори на нуждите от калций: тук трябва да се посочи богата на калций минерална вода, зелеви зеленчуци и магданоз.
Приемът на витамин D може, разбира се, да се подобри и при веганите чрез слънчева светлина (между април и септември) или от гъби. Същото се отнася и за веганските удобни продукти: те често са много енергийни поради високото си съдържание на мазнини.