Вегетарианска храна - NutriPharm от Letitia Mates

Вегетарианската храна напоследък става все по-популярна и приемана от населението. Към този аспект допринесоха индивидуалните вярвания, основани на осъзнаването на важността на ежедневната диета като чиста, естествена и богата на хранителни вещества, свързана с грижа за природата и околната среда. Освен това резултатите от скорошни изследвания предоставят неоспорими доказателства за ползата от консумацията на растителни продукти за нашето здраве.

В допълнение към етичните и екологични ползи, приемането на балансирана и добре планирана вегетарианска диета може да играе основна роля за намаляване на риска от хронични заболявания, отслабване и поддържане на оптимално телесно тегло и за подобряване на качеството на ежедневната диета [ 1].

Вегетарианска храна през цялата история

Първата известна група, която се въздържа от ядене на месо, както по философски причини, така и с надеждата да удължи живота си, е тази на питагорейците, потомци на гръцкия философ Питагор (шести век пр. Н. Е.). . Вдъхновен от техните учения, гръцкият философ Порфирий написва книга през III в. Сл. Н. Е. „За въздържането от животинска храна“, следвайки диетичния модел и етиката на гръцкия философ Плотин. Има данни и за древно вегетарианство от династията Маурия (304-232 г. пр. Н. Е.). Насърчението е записано от индийския император Ашока на своите поданици да спрат да ядат животинска храна в опит да спрат клането им. Освен това в края на шести век и през деветнадесети век японският император Тенму забранява консумацията на месо в определени периоди от годината.

Видове вегетарианска храна

Има няколко форми на вегетарианство, които се различават една от друга с определени особености или диетични ограничения. От тях най-често срещаните видове включват:

Лакто-ово-вегетарианска диетасложно: елиминира червеното месо, рибата и птиците, но позволява яйца и млечни продукти;
Лакто-вегетарианска диетасложно: елиминира червеното месо, рибата, птиците и яйцата, но позволява млечни продукти;
Яйце-вегетарианска диетасложно: елиминира червеното месо, рибата, птиците и млечните продукти, но позволява яйца;
Песко-вегетарианска диета: елиминира червеното месо и птици, но позволява риба, понякога яйца и млечни продукти;
Веганска диета: елиминира червено месо, риба, птици, яйца и млечни продукти, както и други животински продукти като мед;
Флекситарна диетасложно: предимно вегетарианска диета, която включва от време на време консумация на червено месо, риба или птици.

Вегетарианска храна - ползи за здравето

Вегетарианските диети са свързани с редица ползи за здравето, които могат да бъдат изброени: подобряване на качеството на ежедневната храна, загуба на тегло, намаляване на риска от рак, нормализиране на кръвната захар, поддържане на здравето на сърдечно-съдовата система и др.

спокоенсложнозакалено закаляванесложноподдържайте ежедневната си диета

Изследванията показват, че вегетарианците са склонни да имат по-добра диета качество хранително в сравнение с хората, които са свикнали да ядат месо, защото се възползва от по-висок прием на съединения с важна хранителна стойност, като витамин С, витамин Е, магнезий, калий, както и други растителни съединения с антиоксидантен характер и противовъзпалително, със синергично действие за поддържане на здравето [2].

scсложноотслабване

Вегетариански диети може да ви помогне да отслабнете и да поддържате оптимално телесно тегло, Ето защо приемането на вегетарианска диета може да се счита за ефективна стратегия при разработването на планове за отслабване.

Мета-анализ на 12 рандомизирани контролирани проучвания показа, че вегетарианската диета и особено веганската диета имат благоприятен ефект върху намаляването на телесното тегло. Според резултатите, през 18 седмици вегетарианците отчитат средна загуба на тегло с 2 кг повече от не-вегетарианците [3].
По същия начин шестмесечно проучване на 74 души с диабет тип 2 показа, че вегетарианските диети са почти два пъти по-ефективни за намаляване на телесното тегло, отколкото нискокалоричните диети. [4].
Изследване на приблизително 61 000 възрастни установи, че вегетарианците са склонни да имат по-нисък индекс на телесна маса (ИТМ) от невегетарианците [5].

Намаляване на риска от рак

Някои изследвания показват, че вегетарианските диети корелират с по-нисък риск от рак (рак на гърдата, колоректалния и стомашния рак) [6,7]. Необходими са допълнителни изследвания чрез висококачествени клинични изпитвания, за да се разбере как вегетарианството може да повлияе на риска от рак [8,9].

Нормализиране на кръвната глюкоза

Няколко проучвания показват, че вегетарианските диети могат да помогнат за поддържане на нивата на кръвната захар в нормални граници. Например, след систематичен преглед и мета-анализ, включващ шест контролирани клинични проучвания, беше показано, че вегетарианската диета корелира с по-добър гликемичен контрол при диабет тип 2 (DM2). Вегетарианските диети са свързани със значително намаляване на HbA1c в сравнение с не-вегетарианските диети [10].

Вегетарианските диети също могат да предотвратят диабет, като стабилизират дългосрочните нива на гликемия. Според проучване на 2918 души, преминаването от невегетарианска към вегетарианска диета е свързано с 53% намаляване на риска от диабет за средно пет години [11].

Подпомагане здравето на сърдечно-съдовата система

Чрез приемането на вегетарианска диета има намаляване на няколко сърдечно-съдови рискови фактора; растителни храни, чрез антиоксидантните и противовъзпалителните съединения, които те осигуряват, помагайки за защита на сърдечно-съдовата система. Систематичен преглед и мета-анализ на 11 рандомизирани клинични проучвания показват, че в сравнение с всеядната диета вегетарианските диети значително намаляват серумната концентрация на общия холестерол и LDL-холестерола, без да влияят на нивата на триглицеридите [12].

По същия начин, друго скорошно проучване на 118 души показа, че нискокалоричната вегетарианска диета е по-ефективна за понижаване на LDL-холестерола, отколкото средиземноморската диета [13].

Други изследвания показват, че вегетарианството може да бъде свързано с по-ниско кръвно налягане. Високото кръвно налягане се счита за един от основните рискови фактори за сърдечно-съдови заболявания [14,15].

Потенциални недостатъци на вегетарианската диета

Добре съставената и хранително балансирана вегетарианска диета се счита както за хранителна, така и за полезна за здравето. Съществува обаче риск от някои хранителни дефицити, които трябва да бъдат обмислени и оценени предварително.

Ето защо от началото на приемането на такава диета е много важно да се приеме разнообразието на храната, така че тялото да получи необходимите макро и микроелементи в оптимални количества за поддържане на здравето. Консумирането на голямо разнообразие от плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни, растителни протеинови източници и пълнозърнести храни може да осигури подходящо хранене. Ако възникнат определени хранителни дефицити, те могат да бъдат коригирани както чрез храни, които съдържат тези хранителни вещества в по-големи количества, така и чрез добавки (пример: витамин В12, витамин D и др.).

Вегетарианска храна - препоръчителни храни

Всяка вегетарианска диета трябва да включва възможно най-голямо разнообразие от пълнозърнести храни: плодове, зеленчуци, зърнени храни, протеини и здравословни мазнини от растителни източници, колкото е възможно по-чисти.

За адекватен прием на протеини, вегетарианските диети включват богати на растения протеинови храни, като бобови растения (боб, грах, леща, нахут, соя), ядки, лешници и семена, както и храни, получени от соя (темпе, тофу и др.). В случай на лакто-ово-вегетариански диети, яйцата и млечните продукти могат да допълнят нуждата от протеини, заедно с растителните храни.

Като консумирате пълноценни храни с висока хранителна плътност, като плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни, ядки, фъстъци и семена, можете да осигурите нуждата от важни витамини и минерали, които да запълнят всякакви хранителни пропуски в диетата.

Някои от здравословните храни, които са част от вегетарианската диета, са:

плодове - всички: ябълки, круши, грозде, кайсии, праскови, нектарини, сливи, цитрусови плодове, банани, плодове, пъпеши, пъпеши и др .;
зеленчуци: домати, чушки, моркови, пащърнак, целина, магданоз, лук, праз, чесън, тиквички, патладжан, зеле, карфиол, броколи, брюкселско зеле, кейл, репички и др .;
Зърнени храни и псевдозърнени култури: пшеница, ечемик, овес, ръж, ориз, киноа, елда и др .;
Бобови растения: леща, боб, грах, нахут, соя;
Орехи и лешници: бадеми, орехи, кашу, кестени, лешници;
семена: ленени семена, семена от чиа, конопени семена;
Здравословни мазнини: зехтин, авокадо, орехово и лешниково масло;
протеин: темпе, тофу, сейтан, натто, питателна мая, евентуално яйца, млечни продукти или риба.

За препоръчителните количества храна във всяка група храни, съответстващи на 12 различни калорични нива (1000-3200 kcal/ден), можете да се консултирате "Диетични насоки 2015-2020 - Приложение 5. Модели на храните на USDA: Здравословен модел на вегетарианско хранене".

Вегетарианска храна - храни, които да избягвате

Има много вариации на вегетарианството, всеки със специфична специфичност и различни ограничения. Вегетарианската лакто-яйце диета, най-често срещаният тип вегетарианска диета, включва премахване на червено месо, птици и риба. При други диети също могат да се избягват храни като яйца и млечни продукти.

Веганската храна е най-ограничителната форма на вегетарианство, тъй като ограничава консумацията на всякакви животински продукти: червено месо, птици, риба, морски дарове, яйца, мляко и млечни продукти.

Храни, които трябва да се избягват

В зависимост от индивидуалните нужди и предпочитания, за да се приеме вегетарианска диета е необходимо да се избягват следните храни:

Месо: говеждо, свинско, овце, агнешко, заешко, дивеч;
Птиче месо: пиле и пуйка;
Риби и миди: ограничението не се отнася за рибни вегетарианци;
Съставки, получени от животински продукти: желатин, свинска мас, кармин, ихтиокол, олеинова киселина и лой;
Яйца: ограничението се отнася за вегани и лакто-вегетарианци;
Млечни продукти: ограничението за мляко, кисело мляко, сирене и всички храни, които ги съдържат, се отнася за вегани и ово-вегетарианци;
Други животински продукти: хората, които избират да се хранят веган, могат да изберат меда, пчелния восък и полените.

Заключение

Вегетарианската храна не е просто актуална тенденция, тъй като тя се разглежда от дълги периоди от време, модел или стандарт на човешкото хранене.

Позицията на Академията по хранене и диетология за 2016 г. (САЩ) относно вегетарианските диети: „Правилно планираните вегетариански диети, включително веган диети, са здравословни, адекватни в хранително отношение и могат да осигурят ползи за здравето, превенция и лечение на някои заболявания. Тези диети са подходящи за всички етапи от жизнения цикъл, включително бременност, кърмене, детство, детство, юношество, по-зряла възраст и за спортисти. "