Вегетарианска диета: здравословна без месо?
От Dr. Маркус Келер
Не толкова отдавна им се смееха. Днес няколко милиона вегетарианци живеят само в Германия и броят им непрекъснато нараства. „Всички те имат симптоми на дефицит“ - това е често използван предразсъдък срещу формата на хранене, която работи изцяло без месо и риба. Но как е без наденица и шницел? Наистина ли вегетарианците живеят нездравословно - или са може би по-здрави от „месоядците“ сред нас?
Месо, замърсено с антибиотици, диоксинови яйца или живак в рибите ... тези доклади обезпокояват обществеността и в крайна сметка водят до вегетариански диети като бивша научна тема, която сега се обсъжда в широки слоеве от населението. Но темата предизвиква нарастващ интерес и от гледна точка на здравната политика - тъй като така наречените заболявания в начина на живот като затлъстяване, високо кръвно налягане или диабет тип 2 се дължат до голяма степен на неправилна диета.
Ето защо не е изненадващо, че все повече хора намаляват консумацията на месо. Годишното потребление на месо на глава от населението в Германия е спаднало с около 10% от средата на 80-те години до днес.
Премахването на месото води до недостиг на хранителни вещества?
Допреди няколко десетилетия науката и населението бяха съгласни: диета без месо, колбаси и риба не съдържа достатъчно животински протеини, желязо и други хранителни вещества и следователно води до симптоми на дефицит. Нарастващият интерес към вегетарианството означава, че все повече изследвания се провеждат с вегетарианци. Резултатите показаха точно обратното на това, което много учени очакваха. Мащабни изследвания успяха убедително да покажат, че добре съставената вегетарианска диета може да осигури оптимално снабдяване с хранителни вещества във всички фази от живота.
Предотвратяване на заболявания без месо?
Вегетарианска диета - как работи?
Зеленчуците и плодовете формират основата на здравословната вегетарианска диета. Тъй като морковите, чушките, ябълките и други подобни имат висока хранителна плътност, което означава, че те съдържат много витамини и минерали с малко калории. Тук се препоръчва принципът на светофара: жълти, оранжево-червени/наситено червени и зелени зеленчуци и плодове трябва да се консумират всеки ден. Те не само осигуряват широк спектър от витамини и минерали, но също така и фитохимикали и фибри. Пълнозърнести продукти трябва да се консумират ежедневно, тъй като зърнените храни не само съдържат витамини, минерали и фибри, но са и един от най-важните източници на протеини във вегетарианската диета. Картофите също трябва да се консумират последователно с пълнозърнести продукти.
Картофите са богати на витамини С, В1 и ниацин, както и на минералите магнезий и калий. Нежни методи за подготовка като Яке картофите са предпочитани, тъй като преработените продукти, като чипс и пържени картофи, съдържат много мазнини и почти никакви микроелементи. Бобовите растения не трябва да липсват в здравословната вегетарианска диета. Лещата, грахът, бобът и нахутът са не само вкусни
вкусни, но също така ни осигуряват протеини, сложни въглехидрати, фибри, както и магнезий, калий, желязо и многобройни витамини от група В.
Ядките и маслодайните семена, както и растителните масла също трябва да се консумират ежедневно, но в умерени количества. Те осигуряват витамин Е, минерали и фитохимикали. Растителните масла също ни осигуряват мононенаситени и полиненаситени мастни киселини. Естествените масла като ленено, рапично и орехово масло са особено препоръчителни, тъй като съдържат важни омега-3 мастни киселини.
Мляко и яйца?
Като част от лакто- (яйце) вегетарианска диета, млякото и млечните продукти допринасят за снабдяването с калций, витамин В2, витамин В12 и протеини. Яйцата осигуряват протеини, витамини А и В12 и желязо, но съдържат и нежелани съставки като наситени мастни киселини и холестерол. По-специално млечните продукти с високо съдържание на мазнини (например сирене) също имат висока енергийна плътност. Поради това млякото, млечните продукти и яйцата трябва да се консумират само в умерени количества. От здравна гледна точка не са необходими нито мляко, нито яйца. Чисто растителната диета има предимства както по отношение на снабдяването с хранителни вещества, така и при предотвратяването на хронични заболявания. Специално внимание обаче трябва да се обърне на някои хранителни вещества, особено на витамин В12 и калций.
Вегетарианска хранителна пирамида
Съвременната вегетарианска диета трябва безопасно да покрива нуждите от хранителни вещества и да минимизира риска от хронични заболявания. Общите диетични препоръки, като тези от DGE, са малко полезни за вегетарианците, тъй като те също включват консумация на месо, риба и други животински храни. Поради тази причина вегетарианската хранителна пирамида в Гисен е разработена в Института за алтернативно и устойчиво хранене (IFANE) в сътрудничество с Института за хранителни науки към университета Justus Liebig в Гисен (вж. Илюстрацията). В тази пирамида наличните научни данни бяха преведени и визуализирани в конкретни хранителни препоръки за вегетарианци и вегани. Храните в долната част на пирамидата са особено препоръчителни и трябва да се консумират няколко пъти на ден. Хранително по-малко ценните храни, като сладкиши, са на върха - трябва да имате достъп до тях само умерено.
Заменете месото и рибата?
„С какво трябва да заменя пържолата или херингата си, ако стана вегетарианец?“ Много хора, решили да водят вегетариански начин на живот, си задават този въпрос. Отговорът е прост: чрез нищо. Месото, колбасите и рибата не са необходими нито за снабдяване с хранителни вещества, нито за здраве. По отношение на количеството те могат да бъдат заменени за варива, зеленчукови намазки, ядки и маслодайни семена и - при желание - за алтернативи на месо (особено соеви и пшенични протеинови продукти). Няма обаче специални храни за вегетарианци. Наденичките на скара и студените разфасовки на основата на тофу, лупина или пшеничен протеин обаче могат да улеснят прехода към вегетариански начин на живот, да предложат разнообразие - а също така са подходящи за барбекюта съвместно с приятели и познати, които ядат месо.
Не само здравето е от полза
Автора
Д-р Маркус Келер, квалифициран екотрофолог и автор на множество специализирани книги.
Ръководител е на Института за алтернативно и устойчиво хранене (IFANE).
От 2011 г. ръководи научно-изследователския отдел в Асоциацията за независими здравни съвети (UGB).
През 2013 г. е назначен в научно-консултативния съвет на фондация „Алберт Швейцер за нашата околна среда“.
Книгата
Клаус Лайцман, Маркус Келер: Вегетарианска диета
Меки корици, меки корици, 380 страници
Ulmer-Verlag, 3-то актуализирано издание 2013 ISBN 9783825238735
Цена: 22,99 евроПредлага се и като онлайн издание
Вегетарианско-веганска хранителна пирамида
Вегетарианска хранителна пирамида в Гисен
Д-р Маркус Келер и проф. Д-р Клаус Лайцман, 2009
Обяснения
1. Вода и други безалкохолни, нискокалорични напитки
2. Зеленчуци (включително неотопляема прясна храна): поне 400 грама на ден (една четвърт от количеството може да се пие като сок)
3. Плодове: поне 300 грама на ден, от които макс. 50 г сушени плодове (една четвърт от плодовете могат да се пият като сок)
4. Пълнозърнести храни и картофи: 2-3 хранения на ден
на хранене: зърно/ориз 80g (суровина) или 250g (варено)
или: Пълнозърнест хляб 2-3 филийки (по 50 г)
или: Пълнозърнести макаронени изделия 125g (суровина) или 300g (варени)
или: картофи 2-4 парчета (200-350g)
5. Бобови растения: 1-2 пъти седмично 40 g (суровина) или 100 g (варено)
Соеви продукти, други източници на протеин (напр. сейтан): 50-150 g на ден
6. Ядки и семена (30 до 60 грама на ден)
7. Растителни масла и мазнини (две до четири супени лъжици на ден)
8. по избор: млечни продукти (0 до 250 грама мляко или кисело мляко или 0 до 50 грама сирене на ден)
9. по избор: яйца (0 до две парчета на седмица)
10. по избор: леки закуски, алкохол и сладкиши (по желание, в размери)
Препоръчителните количества водят до прием на хранителна енергия от около 2000 kcal на ден.
Веганите биха изяли около 200 kcal по-малко, като избягват млечните продукти и яйцата. Ако има по-високи енергийни нужди, трябва да се консумират съответно по-високи пропорции от групите храни.
Физическа дейност (поне 30 минути на ден)
слънчева светлина (най-малко 15 минути на ден)
... за витамин D.
(В месеците с малко слънчево греене, доставката на витамин D може да бъде осигурена с подходящо обогатени продукти или добавки)
* Витамин В12
В случай на веганска диета, безопасното снабдяване с витамин В12 трябва да бъде осигурено чрез подходящо обогатени продукти (напр. Соево мляко, сокове, ...) или добавки.
** Калций
С веганска диета трябва специално да консумирате храни на растителна основа, богати на калций (напр. Тъмнозелени зеленчуци, ядки, семена, ...), минерална вода, богата на калций и продукти, обогатени с калций.