Бягане по време на бременност ЗДРАВЕ НА ЖЕНИТЕ

Бягане по време на бременност Всеки бременна бегачка трябва да знае това

Бременността е вълнуващо време, на което просто искате да се насладите. Но има и страхове и несигурност. Много бременни бегачи например се чудят дали вече могат да продължат да бягат. Тъй като всяка бременност е различна, ясно е, че не може да има прост отговор „да“ или „не“.

време

Мога ли изобщо да ходя по време на бременност?

Много спортисти са свикнали да бягат, когато имат болки и разширяват своите граници. Но когато добре тренираното тяло внезапно бъде конфискувано от малко същество, хормоналната промяна е в разгара си, костите, сухожилията и връзките се подготвят за раждането, което също означава сбогуване с редовните тренировъчни процедури. По време на бременност са необходими спонтанност и гъвкавост.

  • Ръководство с 57 страници като PDF
  • Тренировки за всеки 3 триместър
  • Всяко упражнение като снимка и видео
  • Ръководство за вашата диета
  • оптимизиран за печат, наличен на всяко устройство
  • Повече информация

Искате ли да отслабнете, да изградите мускули или да станете по-здрави? Тогава сте точно с нас. Нашите най-добри обучители ще ви вземат точно там, където се намирате, и ще ви напишат индивидуален План за обучение и/или хранене - Включени мотивация и въпроси.

В момента изпитвам това от първа ръка и мога да кажа: Бременността е вълнуващо, вълнуващо и адски красиво преживяване. Да бъдеш бременна бегачка е отново нещо специално. Бегачите обичат да мислят по отношение на представянето и трябва да тичат, за да бъдат балансирани. Но бременността може да промени всичко.

Като годен бегач се видях да бягам поне до 6-ия месец, тъй като познавам бегачи, които все още се разхождаха щастливо в района през 30-та си седмица. Очаквах с нетърпение да направя обиколките си с кръгло коремче и да покажа на малкия млад спортист в мен колко е хубаво да бягаш. Това също не беше проблем през първите 12 седмици, бягах през ден. Току-що забелязах, че по-бързо оставам без дъх.

Колко трудно и бързо мога да тичам по време на бременност?

За да се грижи за детето, сърцето изпомпва повече кръв от обичайното чрез циркулацията, което кара пулса да се увеличи с около 10 удара в минута. Както винаги, когато бягам, бях напълно щастлив и благодарен, че мога да се занимавам с този прекрасен спорт. И още едно усещане, което беше напълно ново за мен, се включи: изведнъж не ми пукаше колко бърз съм.

Дотогава бавното бягане беше възможно само при дълги бягания. Но се почувствах добре, вместо да тръгна на 11-километрова обиколка за обяд с по-бързите си колеги, спокойни 8 километра в новото ми удобно темпо. Моето бягащо мото за бременност беше бързо намерено: наслаждавайте се, стига да се чувства добре!

Кога трябва да спра да бягам, докато съм бременна?

Това е индивидуално различно. Към средата на 5-ия месец всичко приключи за мен. Поради малкия ми размер от 1,61 метра и силния ми кухи гръб, вече блъсках прилична топка пред себе си през 18-та седмица. Всъщност няма нищо лошо в ходенето с голяма бебешка подутина, но просто вече не се чувстваше добре. Влече ме в стомаха, постоянно имах желание да отида до тоалетната и скоро имах впечатлението, че нещо вътре в мен подскача нагоре-надолу веднага щом бягам.

Трябва да кажа, че това е първата ми бременност и определено съм малко по-предпазлив от опитни бегачи като Лиз Фрейзър, която публикува интересна статия по темата в American Runner’s World. В четвъртата си бременност - когато беше на 43 години - тя се чувстваше по-добре от всякога и бягаше до 26-та седмица. През 19-та седмица тя дори участва в 10-километрова надпревара. Според мен опитният бегач също дава правилния отговор на въпроса, зададен в началото: "Няма общо правило кое е правилно и кое не. Всяка жена е различна и всяка бременност е различна."

Джулиет Макгратан, общопрактикуващ лекар и бегач, подкрепя констатацията на Фрейзър: "Всяко тяло реагира по различен начин. Жените следователно трябва да се вслушват в своите инстинкти. Ако бременността протича добре, бягането е безопасно. Жените, които изпитват усложнения или притеснения, трябва незабавно да информират своя лекар. „Ако имате необичайни симптоми като кървене, определено не трябва да бягате.“ Но - подчертава Макгратан, - за повечето жени упражненията са полезни за тях и тяхното бебе. “

Нанася много щети по време на бременност?

Не. Спортовете за издръжливост като бягане минимизират възможните странични ефекти от бременността като високо кръвно налягане или гестационен диабет. Той допринася за благополучието, помага на бъдещата майка да не напълнява много и ви прави годни за понякога много напрегнатото раждане. „Бременната бегачка - казва Макгратън - трябва да се задоволи с поддържането на форма, а не да се опитва да подобри физическата си форма. Тя трябва да намали претенциите си. "

Но това се случва почти неизбежно, тъй като бързата промяна в хормоните, особено на хормона на бременността прогестерон, води до голяма умора и изтощение при много жени. Тези симптоми са сигнали от тялото, което иска да ви каже: Отсега нататък някой друг е фокусът и е време да организирате добре енергийните си запаси.

В тази фаза бегачите трябва да бъдат много чувствителни към тези сигнали и да не се принуждават да правят нищо. Ако ви се иска и нямате проблеми, тогава бягайте! Но винаги оставайте в зоната си на комфорт по отношение на скоростта и интензивността, където можете да разговаряте спокойно.

Защо тазовото дъно е толкова важно?

За да можете да ходите по време и след бременност без неприятни странични ефекти, имате нужда от стабилно тазово дъно. Мускулът на тазовото дъно има няколко задачи. Той се напряга, за да не сте инконтинентен, и се отпуска по време на движение на червата и уриниране. За да не си пикаеш гащите, докато се смееш, кашляш, кихаш и тичаш, той рефлекторно противодейства веднага щом има повишено налягане в корема.

Освен това тазовото дъно има решаващо влияние върху сексуалните функции и усещания на жената. Бебето, което става все по-тежко и по-тежко, ще оказва натиск върху този мускул в продължение на 9 месеца, а раждането също е голяма тежест. Поради това бременните бегачи трябва да обърнат специално внимание на тазовото си дъно. „Колкото по-рано започнете да правите упражнения за тазово дъно, толкова по-добре“, казва Макгратан.

Какво помага, ако искам да бягам по време на бременността си?

Бегачите с нарастващи бебешки подутини могат да получат облекчение със специални ленти за корема. Те просто се изтеглят върху стомаха и поемат част от теглото. Индивидуално регулируемите коремни колани осигуряват допълнително облекчение за стомаха и гърба.

Бременните бегачи определено не трябва да пестят от добър спортен сутиен. Гърдите започват да растат и се стягат в началото на бременността. Тъй като ставите, сухожилията и връзките стават по-меки, тялото става по-нестабилно и рискът от нараняване нараства. Следователно обучението за стабилност трябва да се провежда успоредно с бягането. Но не тренирайте правите коремни мускули - те трябва да се раздалечат, така че детето да има достатъчно място. Поради по-високото телесно тегло може да бъде полезно и носенето на по-меки обувки за бягане.

11 сигнала за спиране на работа

Тичането по време на бременност обикновено е добро, но трябва да спрете незабавно, ако се появят следните сигнали

  • Чувство за слабост и замаяност
  • Състезателно сърце
  • Болка в гърдите
  • Проблеми с дишането
  • Болка в гърба
  • Тазова болка
  • Силно главоболие
  • Кървене
  • Телетата подути или възпалени
  • Болка в матката
  • Много или забележими изхвърляния

С какъв друг спорт мога да се занимавам по време на бременност?

Има много начини да поддържате форма, докато сте бременна. Добра, макар и по-малко забавна алтернатива може да бъде обучението на кростренажора. Плуването също е чудесно с голям корем, тренира издръжливост и е лесно за ставите. Пилатесът за бременни жени е добър начин за укрепване на ядрото и за предотвратяване на болки и напрежение в гърба.

Ентусиазмът ми към йога се увеличи по време на бременност и горещо мога да препоръчам комбинацията от упражнения за укрепване, разтягане и баланс на бременни спортисти. В допълнение към физическите аспекти, йога предлага перфектната обстановка за отпускане и намиране на вътрешен мир.

Спокойствието помага да се справим спокойно с предстоящите промени, да се справим с ежедневието въпреки хормоналната промяна и да противодейства на нежеланите симптоми като главоболие или болки в гърба. С йога получавате и усещане за ефектите на съзнателното дишане върху тялото - добре за предстоящото раждане.

8 хранителни съвета за бременни бегачи

Има безкрайни съвети за хранене за бременни жени. Много жени се борят с гадене и им е трудно да ядат нещо с удоволствие. Този страничен ефект обикновено отшумява след 12-та до 14-та седмица. Моят лекар ме посъветва да хапвам на всеки два часа - това малко помогна. Моят личен съвет срещу гадене: упражнения. Във всеки случай има слух, че трябва да ядете "за двама". Допълнителна филия хляб с топинг е достатъчна, за да покрие повишените нужди от калории. Диетолозите препоръчват да осигурите редовен прием на следните хранителни вещества:

1. Протеин

Намира се в постно месо и млечни продукти, както и в бобови растения, ядки и пълнозърнести храни.

2. Омега-3 мастни киселини

се съдържат в мазна риба, орехи, ленено масло, както и ленено семе и семена от чиа, те подпомагат когнитивното развитие на детето.

3. Витамин D

Горещо обсъждана тема. Витамин D е важен за костите и се произвежда в тялото с помощта на слънчева светлина. Някои лекари препоръчват прием на добавки, други не.

4. цинк

намира се в пълнозърнести продукти, бобови растения и ядки и укрепва имунната система.

5. Фолат

намира се в зелени листни зеленчуци и бобови растения. Твърди се, че намалява риска от някои малформации. Ето защо някои лекари съветват бременните жени да приемат добавка с фолиева киселина.

6. Калций

е полезен за костите, намира се в бобови растения, млечни продукти, тофу, смокини, ядки, семена и зелени листни зеленчуци.

7. Витамин В12

се съдържа в животински продукти. Веганските бременни жени трябва да потърсят съвет за това.

8. Желязо

се съдържа в пълнозърнести храни, ядки, сушени плодове, ориз, овесени ядки, киноа, червено месо и зелени листни зеленчуци. Той помага да се произведе достатъчно кръв както за майката, така и за детето.

Как мога да започна да тичам отново след раждането?

Раждането е огромно усилие, след което тялото има право на дълъг период на почивка. „Жените, които искат да тичат отново безгрижно в дългосрочен план, трябва да се уверят, че тазовото им дъно е напълно регенерирано, преди да започнат първите си стъпки“, съветва Макгратан.

Лекарят дава следния съвет на прясно изпечените майки: „Дайте на тазовото си дъно времето, от което се нуждаете, и го тренирайте - евентуално дори под ръководството на физиотерапевт, специалист в тази област. Обсъдете началото на бягането с лекаря и се подгответе с основно обучение и ходене. "

В допълнение към курса за следродилно обучение, обучението с устройство за биологична обратна връзка може да помогне за укрепване на тазовото дъно. Той е подобен на тампон и използва сензор за измерване на напрежението в тазовото дъно. Началото на бягането трябва да бъде нежно, докато ходенето и основните тренировки трябва да продължат да бъдат фокусът.

Ходенето по време на бременност не е проблем, особено през първите няколко месеца. Ако се вслушате в инстинкта си, ще забележите кога е време временно да затворите маратонките си. И в един момент след раждането то ще се върне: денят, в който бавно започвате да събирате километри и да се стремите към лични рекорди.