Вегетарианска диета 9 хранителни вещества, за които да внимавате, за да избегнете недостатъци Психомедия
Калцият е от съществено значение за здравите кости. Млечните продукти са с високо съдържание на калций, но ако не го консумирате, не забравяйте да си набавите калций от други източници, като билкови напитки, обогатени с калций, сушени плодове като смокини, ядки като бадеми, зелени листни зеленчуци, боб, сусам, тахан и тофу за намаляване на риска от фрактури на костите.
Омега-3 мазнините са важни за здравето и често се срещат в мазните риби. Но ако не ядете риба, растителните източници на омега 3 включват ядки и семена от лен, коноп, чиа и соя. Масла като конопено, рапично (рапично) и ленено масло осигуряват омега 3 и са по-добри от царевичните и слънчогледовите масла.
Витамин D е необходим за поддържане на здрави кости, зъби и мускули. Той се произвежда от тялото, когато кожата е изложена на подходяща слънчева светлина. През зимните месеци трябва да набавяме витамин D от диетата си, защото слънцето не е достатъчно силно, за да може тялото да го направи. Растителните източници на витамин D включват гъби, изложени на слънчева светлина и обогатени храни като зеленчукови намазки, зърнени закуски и алтернативи на растителна основа.
Тъй като е трудно да се получи достатъчно витамин D само от храната, всеки трябва да обмисли приемането на дневна добавка от 10 µg/ден през есенните и зимните месеци. Някои добавки с витамин D не са подходящи за вегани (защото са от животински произход). Подходящи са витамин D2 и витамин D3, получени от лишеи.
Основните източници на йод в диетата са млечните продукти и рибата. Съдържанието на йод в храните от растителен произход зависи от съдържанието на йод в почвата, което е променливо. Храните, отглеждани по-близо до океана, имат по-високо съдържание на йод. Когато почвите имат недостиг на йод, йодираната сол и морските водорасли осигуряват йода, който е необходим умерено.
Витамин В12
Витамин В12 е от съществено значение по много причини. Недостатъчният прием може да доведе до умора, анемия, увреждане на нервите и да увеличи нивата на хомоцистеин, което може да доведе до сърдечно-съдови заболявания.