Вегетарианците са доволни - лещата има повече желязо от шницела

Лещата има повече желязо от шницела

Langgöns/изливане. Тези, които следват вегетарианска или веганска диета, многократно се сблъскват с предразсъдъка, че не консумират достатъчно желязо. За достатъчно количество е необходимо преди всичко едно, популярната поговорка гласи: месо.

повече

„Вярно е, че бионаличността на желязото от растителни храни е по-ниска от тази от животинските храни“, казва Маркус Келер. Ръководителят на Института за алтернативно и устойчиво хранене (IFANE) в Langgöns/Gießen също обяснява, че от това не може да се направи извод, че вегетарианците автоматично страдат от дефицит. Напротив: с правилната диета вегетарианците не трябва да се притесняват за запасите си от желязо.

Бобовите растения са особено добри

„С балансираната растителна диета има много начини за усвояване на желязото“, казва диетологът. Бобовите растения например са особено добър източник. „Само в 100 грама леща се съдържат осем милиграма желязо, което е почти пет пъти повече от 100 грама свински шницел“. Маслените семена, ядките и пълнозърнестите храни като киноа, просо и овесени люспи също предлагат висок процент на минерала, което е особено важно за енергийния метаболизъм.

Разнообразието е от решаващо значение

За да предотврати симптомите на дефицит на всички нива, Keller препоръчва разнообразна диета. В комбинация от различни храни, дори малки количества желязо се добавят до необходимото количество през деня. „Тези доставчици включват също зеленчуци като копър или агнешка салата, както и сушени плодове“, казва експертът. Други храни, които съдържат желязо, включват артишок, спанак и тиквички. Тъй като витамин С и други органични киселини насърчават растителната абсорбция на желязо, има смисъл да ги комбинирате с богата на желязо растителна храна: „Например овесените мюсли с портокалов сок или пълнозърнестия хляб със сурова зеленчукова салата осигуряват идеално използване“.