Веганство Какво е важно при веган диетата - и как тя е наистина здравословна - ТЕ
Ако искате да видите допълнително съдържание, моля, отворете тази статия на нашия мобилен уебсайт.
Веганска диета "Животинските продукти нямат монопол върху хранителни вещества"
Може би никога не е било по-лесно да се яде чисто зеленчукова диета. Намазки, пържоли, сладкиши, мляко или вино сега също са веган в много супермаркети - или има растителни алтернативи на рафтовете.
Почти изглежда, че веганската храна най-накрая е пристигнала в масовия поток. Но един поглед в мрежата е достатъчен, за да се съмняваме в това. Много хора все още не вярват, че чисто растителният начин на живот може да бъде наистина здравословен.
Диетологът Нико Риттенау си е направил бизнес да противодейства на това с факти. Той изчиства митовете в своите книги, в лекции или в канала си в YouTube. Преди няколко години той също беше един от скептиците. „Тогава имах същите предразсъдъци, които обсъждам всеки ден като диетолог днес“, казва той в подкаста „Живей по-умно“.
"Желязото е забавен пример, тъй като е толкова много в съзнанието на хората. Проучванията обаче показват, че хората, които живеят веганско, нямат по-висок процент на дефицит от смесените диети или вегетарианците. Германското общество за хранене нарича желязото критично хранително вещество - и ако е така Ако ядете лошо, това също може да бъде критично. Но докато ядем много богатите на желязо бобови растения или умерено богатите на желязо пълнозърнести храни, ядки и семена, нуждите ни са много добре покрити. "
Нико Риттенау: "Веганската диета сама по себе си не е ракетна наука. Трябва да знаете няколко принципа и да ги прилагате."
Снимка: Клаудия Вайнгарт
По принцип веганите трябва да се хранят възможно най-пълноценно и с достатъчно калории, за да предотвратят недостиг на хранителни вещества. В допълнение към споменатите групи храни, пълнозърнестите зърнени храни, плодове и зеленчуци също трябва да бъдат в менюто.
Тези препоръки обаче се отнасят и за хора, които не се отказват от животински продукти. "Почти точно три четвърти от така наречената група за хранене DGE се състои от пълноценни храни на растителна основа. Така че веганската диета така или иначе е равносилна на 75 процента", обяснява Ритенау в подкаста.
Защо тогава се препоръчва на веганите да добавят витамин В12? Защо DGE не препоръчва веганска диета за всякакви ситуации? И колко здравословни или нездравословни са соевите пържоли? Нико Риттенау отговаря на тези и други въпроси в подкаста за идеи „Умен лебен“.
За да чуете най-новия епизод, просто щракнете върху Пусни в горната част на статията.
Целият подкаст за четене
Пълен препис стрелка нагоре
Пълната стрелка надолу
[00:00:02] Нико Риттенау Ако сега разгледаме хранителните вещества като цяло, тогава животинските продукти сами по себе си нямат монопол върху нито едно хранително вещество, тъй като хранителните вещества сами по себе си не се произвеждат изключително в човешкия или животинския организъм.
[00:00:19] Лене Кафка Всички имаме идеи за по-добър живот. Но как да ги прилагаме в ежедневието? В този подкаст се срещаме с хора всяка седмица, които ни казват как може да работи. Добре дошли в Smarter Living. Аз съм Lenne Kaffka и днес правя скайп с Нико.
[00:00:37] Нико Риттенау Казвам се Нико Риттенау, аз съм диетолог с фокус върху веганската диета и се опитвам да създам концепции, с които да можем да храним нарастващото световно население по устойчив, здравословен и етичен начин.
[00:00:49] Лене Кафка Може би никога не е било по-лесно да се яде чисто зеленчукова диета. Намазки, пържоли, сладкиши, мляко или вино - всички тези продукти вече са вегани и в много вериги супермаркети. Почти изглежда, че веганската храна е станала основна. Но един поглед в мрежата е достатъчен, за да се съмняваме в това. Там все още ще намерите редица скептични въпроси като: Имат ли веганите симптоми на дефицит? Могат ли изобщо да получат мускули? И дали соевите пържоли не са много по-нездравословни от месото? Нико си е направил бизнес да противодейства на това с научни факти. В своите книги, на лекции или в канала си в YouTube той премахва предразсъдъците. В този епизод с подкаст той обяснява какво е важно, ако чисто растителната диета трябва да бъде здравословна и пълноценна.
[00:01:31] Нико, видях, че първоначално сте искали да управлявате луксозен хотел в Карибите. Не се получи - сега сте много търсен експерт по веганско хранене. Какво се случи между тях Защо вашият жизнен път пое такъв обрат?
[00:03:31] Лене Кафка Добре, вълнуващо. Така че всъщност сте имали негативно или критично отношение, дори към веганското хранене в началото и един вид жажда за знания ви е накарал да влезете в темата. Но ние също често се преструваме, че веганите са еднакви. Но има много различни причини за подхода към тази диета - има екологични, етични и здравословни причини. Какво след това ви подтикна в крайна сметка да се храните по този начин?
[00:05:28] Лене Кафка Германското общество по хранене също гледа критично на темата. На пръв поглед не звучи толкова здравословно, защото DGE не иска да препоръча чисто растителна диета за бременни жени, кърмещи жени, бебета, деца и юноши например. Как оценявате тази оценка?
[00:07:19] Лене Кафка Колко всъщност идеалната веганска диета се различава от западната смесена диета?
[00:09:02] Лене Кафка Добре, в крайна сметка също означава: Независимо от това как се храня, независимо дали съм вегетарианско, веган или всеядно - ако ям небалансирана диета, хранителният дефицит всъщност винаги може да бъде проблем.
[00:09:11] Нико Риттенау Абсолютно прав. И това е показано и от Националното проучване на потреблението 2 в Германия, както и много сравнителни изследвания от Швейцария, а също и от Англия - там виждаме точно това. Има проучвания, при които се изследват вегани, вегетарианци и смесени диети, има кръвни проби, проби от урина и планове за хранене . И точно това видяхте. Имаше различни дефицити в различните диети. Те се различаваха от група на група, но никоя от групите не беше лишена от хранителни дефицити.
[00:09:36] Лене Кафка Има нещо с веганите, което DGE посочва, което вие също посочвате: витамин В12, който е описан като критично хранително вещество. Какъв е проблемът? Няма билкова алтернатива?
[00:12:10] Лене Кафка Когато казвате добавка на няколко хранителни вещества, имате предвид добавки?
[00:12:13] Нико Риттенау Правилно, точно. Било то чрез отделни препарати - можете да доставяте отделни хранителни вещества - но можете да доставяте и добре сглобени мулти-хранителни препарати, т.е. така наречените мултивитамини. Или какъв, според мен, би бил по-добрият начин в дългосрочен план, защото някои хора имат неправдоподобен, но все пак реален проблем с преглъщането на хапчета, защото след това се чувстват сякаш непрекъснато пият лекарства. Ето защо може да е по-добре в средносрочен план просто да обогатите храната. Малък пример: В Канада, където консумацията на бяло брашно е много висока, както в Германия, има усилия, а в някои случаи и законови разпоредби за просто възстановяване на бялото брашно с желязо и витамини от група В, т.е. тези хранителни вещества, които са загубени в процеса на рафиниране укрепен, така че когато хората ядат бял хляб в Канада, те получават поне голяма част от хранителните вещества, които биха имали от пълнозърнести храни.
[00:13:03] Лене Кафка Току-що казахте, че някои хора имат проблеми с преглъщането на хапчета. Но мисля, че хранителните добавки също са критикувани, защото тяхната ефективност и безопасност всъщност не са тествани в Германия.
[00:15:00] Лене Кафка DGE посочва и някои други критични хранителни вещества. Трябва да обърнете внимание на протеините, на дълговерижните омега-3 мастни киселини, на калция, желязото, йода, цинка или селена - това е доста. Ако сега започнах веганска диета, нямаше да имам идея как да разбера дали ми липсва цинк или селен. Бихте ли посъветвали да получите медицинска помощ или редовни кръвни изследвания?
[00:15:24] Нико Риттенау Моята препоръка е да правите кръвни тестове толкова често, колкото е необходимо при всяка диета, но и възможно най-малко като цяло. Защото това, което не искаме, е да се подхлъзнем в общество, което тества на всеки две седмици, за да види как се променят стойностите на кръвта им. Den: Ако знаем какво правим и ако имаме цялостна диета, която покрива нашите нужди, тогава е напълно достатъчно, ако измерваме на много дълги интервали, за да видим дали метаболизмът ни се е променил. Но когато знаем, че ядем, когато имаме нужда, няма абсолютно никаква нужда да следим отблизо.
[00:15:56] Лене Кафка Аз самият съм вегетарианец от десетилетия, но наистина разбирам идеята да искам да ям на растителна основа, колкото е възможно. Е, наистина има достатъчно причини да бъдем в полза. Но тогава всъщност бих искал да покрия нуждите си от хранителни вещества с ежедневни храни. Не мисля, че съм и сама. И така, какво трябва да има в чинията възможно най-редовно? Кои групи храни трябва да ядат веганите всеки ден, ако е възможно?
[00:17:48] Лене Кафка Добре, така че доставката на калций не трябва да е голям проблем. Когато спрях да ям месо тогава, желязото винаги беше голям проблем. И така, винаги са ме питали: не си ли куца? Нямате ли дефицит на желязо Кои растителни храни съдържат много желязо? И какво значение има, когато ги ядем?
[00:19:45] Лене Кафка И за да се съкрати приготвянето на бобовите растения, много хора купуват консервирани бобови растения, например нахут - какво друго има - боб, също леща. Все още ли съдържат също толкова много хранителни вещества?
[00:19:57] Нико Риттенау Консервираните бобови растения или бобовите растения в буркана - и това също беше изненадващо за мен, когато прочетох данните - са предимно идентични по отношение на микро-хранителните вещества. Единственият истински недостатък е, че те естествено генерират значително повече боклуци. И трябва да ги измием добре, защото те обикновено са много богати на сол. Вече имаше сол. В противен случай, що се отнася до хранителни вещества като желязо, виждаме, че тези бобови растения доста добре запазват хранителните си вещества във вътрешността си и след това ги освобождават, когато ги изядем. Това означава, че винаги имаме консервирани бобови растения или бобови растения в буркани на склад, когато нещата се стегнат. В противен случай, разбира се, опитайте се да ги приготвите сами пресни. Но неща като леща или белен боб мунг, т.е. мунг дал, се приготвят в рамките на десет минути или петнадесет минути. Докато правим другите неща.
[00:20:40] Лене Кафка Друг предразсъдък относно бобовите растения е, че те причиняват храносмилателни проблеми. И така, колко вероятно ще ме боли стомахът, ако ям леща, боб и нахут всеки ден?
[00:22:00] Лене Кафка Нека отново разгледаме няколко други групи храни. Вече споменахте ядки, семена и пълнозърнести храни. Плодовете също са голяма част от менюто и затова някои хора всъщност се страхуват от напълняване - заради мазнините, въглехидратите и голямото количество фруктоза. Не е ли това следващият мит?
[00:25:10] Нико Риттенау Вече споменахте термина нездравословна храна. За много хора неща като соеви пържоли или колбаси тофу са нездравословна храна. Казват, че това са изкуствени глупости. Това наистина ли е нездравословно от месото според вас?
[00:26:47] Нико Риттенау Те са отчасти захаросани.
[00:26:49] Нико Риттенау Там има малко количество захар или други подсладители. Но особено с по-високо качество това е много ограничено. Със сигурност има някои, които могат да бъдат намерени в определени сосове за барбекю, но можете да намерите това и в класическото месо. Така че, както при всичко, това е въпрос на завършеност и количество. И има цяла гама заместители на месо и заместители на сиренето, базирани на повече или по-малко пълноценни храни, които са относително малко преработени. И разбира се не е нужно да ги ядете така. Можете да имате прекрасна веганска диета, дори без тях. Но ако като веган искате вкус на месо и сирене, защото повечето вегани не са спрели да ядат тези продукти, защото не са им харесали продуктите, а защото не са им харесали начина как се произвеждат. И ако е възможно да се ядат тези продукти чрез различен производствен метод със сходни вкусове, защо не?
[00:27:36] Лене Кафка Могат ли тези продукти да осигурят важни хранителни вещества?
[00:27:40] Нико Риттенау Зависи малко. От една страна: някои марки вече започнаха да подсилват своите заместители на месо с витамин В12, например, което според мен е много разумна намеса. Това означава, че те могат да осигурят определени критични хранителни вещества. От друга страна, тъй като са базирани или на сейтан, или на бобови растения, повечето от тях са с доста високо съдържание на протеини, така че определено могат да осигурят определени критични аминокиселини или протеини. Иначе основната цел определено не е доставката на хранителни вещества, но гарнитурите са повече доставчиците на хранителни вещества. Ако сега кажа, че преди обичах да ям пилешко къри с ориз и ядки, а сега харесвам зеленчуковото си къри с ориз и ядки, тогава няма нищо лошо в използването на заместител на месо с пилешка текстура. Въпреки това, пилето не трябва да осигурява всички микро-хранителни вещества, но можем да оставим пълнозърнестите зърнени култури и ядките, семената и зеленчуците хранителните вещества.
[00:28:29] Лене Кафка Току-що споменахте протеина. Това е поредният мит, когато става въпрос за спорт, че спортисти със сила, спортисти за издръжливост, състезатели, че е възможно да им липсва протеин. Разбира се, има видни доказателства за противното. Луис Хамилтън, световният шампион във Формула 1, е веган. Аз също вярвам, че Венера Уилямс и Новак Джокович, тенисистът и тенисистът. Има ли нещо за разглеждане, ако спортувам много? Трябва ли наистина да се уверя, че ям повече протеини чрез може би такива вегански пържоли?
[00:30:53] Лене Кафка Нико, ти даде много аргументи днес защо си струва да поставяш под въпрос широко разпространените предразсъдъци. И също така посочихте някои аспекти, които трябва да имаме предвид, така че чисто растителната храна да бъде наистина полезна и здравословна. Но накрая ми кажете отново защо веганската диета е просто по-добрият начин да се храните за вас лично.
[00:32:17] Лене Кафка Нико Риттенау дава допълнителни съвети за здравословна, веганска диета в книгата си "Сбогом веганско клише! Научни отговори на критични въпроси относно веганското хранене". Както винаги, връзката е в бележките за шоуто за този епизод.