Веганско отслабване Какво трябва да обмислите ХРАНЕТЕ СЕ ПО-УМНО
Все повече хора ядат веган. Но доколко веганската диета е подходяща за отслабване? EAT SMARTER ще ви каже и ще ви даде най-добрите съвети как да отслабнете успешно и по дългосрочен вегански начин.
Съдържание
- Какво точно означава веган?
- Отслабнете веган: работи ли?
- Веган отслабване: Какво трябва да ям?
- Веган храни с високо съдържание на калории
- Отслабнете веган: Как да покрием всички хранителни вещества
- Отслабнете бързо? Как да избегнем йо-йо ефекта!
- Знания за отнемане
Какво точно означава веган?
Веган диетата става все по-популярна. Това е подформа на вегетарианската диета. Като напомняне: вегетарианците избягват месо, риба и морски дарове. Веган също се справя без яйца, мед и млечни продукти. Следователно не се консумират храни за животни.
Освен това веганите често са принудени да разгледат критично списъците на съставките на много храни. Животински съставки като лактоза или желатин могат да бъдат намерени в изненадващ брой продукти. Някои плодови сокове или бири също се избистрят с помощта на желатин. Поради тази причина тези храни също не са веган.
Тази промяна в диетата в началото може да изглежда радикална. В крайна сметка животинските продукти се съдържат в множество храни и са просто част от нормалната диета за много хора. Сега обаче има вегански заместител на почти всеки продукт с животински съставки, който може да улесни превключването. Не е задължително обаче тези заместващи продукти да са с по-ниско съдържание на калории.
Ключът към отслабването се крие в честата употреба на непреработени, пресни съставки, като същевременно се избягват животински храни. Ако искате да отслабнете дългосрочно и трайно и да увеличите шансовете си за успех, веганската диета е точно правилният адрес.
Отслабнете веган: работи ли?
Все повече хора се обръщат към веганската диета, за да отслабнат - и с право. Наблюдателни проучвания показват, че веганите имат по-нисък индекс на телесна маса (ИТМ), отколкото не-веганите (1). ИТМ се е доказал през годините като мярка за оценка на здравословното телесно тегло.
Растителната диета превъзхожда и другите форми на хранене, когато става въпрос за загуба на тегло. Многобройни проучвания показват, че веганската диета с ниско съдържание на мазнини причинява най-голяма загуба на мазнини сред диетите в сравнение (2) .
За да постигнат успех, веганите дори не е трябвало да броят калории. Участниците в проучването интуитивно консумират по-малко калории, но в същото време се хранят сито с всяко хранене. Те дори успяха да отслабнат повече от броя на калориите, които не са вегани в сравнителните групи (3). Веганското отслабване изглежда е добър начин да свалите няколко килограма.
Почти звучи прекалено добре, за да е истина - винаги яжте пълноценно и все пак сваляйте килограмите. Това е възможно благодарение на високия дял на пълнозърнести продукти, бобови растения, както и зеленчуци и плодове в растителна, веганска диета. Тъй като тези храни съдържат много вода и здравословни фибри, те ще ви заситят за дълго време, като същевременно предотвратяват апетита за храна. Освен това сложните въглехидрати в тези храни осигуряват на тялото енергия. Типичните фази на умора, които често могат да настъпят след хранене с високо съдържание на мазнини и месо, не настъпват.
В пряко сравнение на най-често срещаните форми на хранене, растителната диета предлага диета с ниско съдържание на месо и западна диета по отношение на загуба на тегло поради тези причини. Самото правене без животински храни означава потенциален плюс при отслабване (4) .
Веган отслабване: Какво трябва да ям?
Бихте ли искали да отслабнете веган, но не знаете какво да ядете и какво не? Ние ви помагаме!
Яжте голямо количество зеленчуци на всяко хранене. Зеленчуците са богати на фибри и съдържат много вода. По този начин той изпълва стомаха особено добре. В същото време зеленчуците съдържат много витамини и минерали, които са от съществено значение за здравословното тяло. Тъй като зеленчуците са почти без мазнини и често са с ниско съдържание на въглехидрати, трябва да ги ядете без колебание.
За да получите достатъчно енергия в диетата, трябва да се съсредоточите върху пълнозърнести храни и бобови растения. Особено здравословните зърнени продукти включват овесени люспи, пълнозърнести тестени изделия и пресен пълнозърнест хляб. Бобовите култури включват боб като бъбреци и соя, както и грах и леща. Ето нашите най-популярни рецепти с бобови растения:
Beans and Co. също осигуряват много здравословни протеини, които ви поддържат сити за дълго време и поддържат мускулна маса с редовни упражнения. По този начин защитавате метаболизма си и противодействате на йо-йо ефекта.
Освен това избягвайте силно обработени продукти. Сега има много сладкиши и заместители, които не съдържат животински съставки. Това ги прави вегани, но в никакъв случай нискокалорични. Ако искате да отслабнете веган, фокусът ви трябва да бъде върху непреработените храни като плодове, зеленчуци, ядки, семена, както и зърнени и бобови култури.
Веган храни с високо съдържание на калории
Добър пример за веганска калорична бомба е веганското сирене. Разбира се, преминаването към веганска диета е по-лесно, ако любимата Гауда бъде заменена със заместител на сиренето, вместо с веган намазка. Много заместители обаче се състоят предимно от мазнини като палмово или кокосово масло. Тези мазнини са истински калорични бомби.
Когато пазарувате, обърнете внимание на съдържанието на мазнини и сравнете калориите, които са в хранителната таблица, с животински продукти. Някои заместители на месото, от друга страна, имат дори ниско съдържание на мазнини, тъй като се състоят предимно от соев протеин. Струва си да погледнете гърба на опаковката на продукта.
Кремът с ядки нуга сутрин, кремът за кухнята, шоколадът вечер и чипсовете или бисквитките вече се предлагат и във вегански версии. Те обаче нямат по-малко калории, отколкото техните представители с мляко и Ко.; така че не е подходящо, ако искате да отслабнете веган.
Освен мазнините, захарта може да бъде и истинско угояване. Производителите често използват така наречения глюкозо-фруктозен сироп или изоглюкоза, за да избегнат термина захар. Тези нови видове захар са дори по-нездравословни от трапезната захар и подсилват апетита (5) .
Веган отслабване: Как да покрием всички хранителни вещества
Ако искате да отслабнете, трябва да консумирате по-малко калории, отколкото тялото консумира. Едва тогава тялото започва да черпи липсващата енергия от мастните резерви. При такава редукционна диета количеството на хранителните вещества като минерали и витамини също намалява със същия дъх. Тъй като се избягват цели групи храни, особено при веганската диета, добре обмисленият подбор на храни е от съществено значение, за да се противодейства на недостига на хранителни вещества в дългосрочен план.
Поради тази причина трябва да се консумират особено богати на хранителни вещества храни. Премахнете висококалоричните напитки, както и сладките десерти и закуски от списъка си за пазаруване. Продуктите от бяло брашно като кифлички, препечен хляб или леки тестени изделия почти не осигуряват никакви витамини и минерали. Вместо това заложете на пълнозърнест хляб или пълнозърнести тестени изделия. Зеленчуците като броколи, спанак или бяло зеле осигуряват много хранителни вещества и запълват стомаха. Това е единственият начин за успешно отслабване веган.
Веганите също трябва да ядат бобови растения всеки ден. Бобовите растения като боб или леща са сред най-добрите растителни източници на желязо. Полезен съвет: Комбинирайте бобовите растения с храни, богати на витамин С като пресен червен пипер и лимонов сок, или си вземете киви за десерт.
Може да се интересувате и от: Богати на протеини зеленчуци: Топ 10
Витамин С увеличава усвояването на желязо в червата и осигурява адекватно снабдяване (6). За да усвоите достатъчно калций, сте попаднали на правилното място с тофу, соево кисело мляко или неподсладено соево мляко.
Докато ядете разнообразна диета, избягвате силно преработени храни и получавате по-голямата част от калориите си от зърнени храни, бобови растения, зеленчуци и плодове, тялото ви трябва да бъде достатъчно снабдено с хранителни вещества. Единствените изключения са йодът и витамин В12. Тъй като йодът се предлага само в достатъчни количества в някои видове водорасли, а витамин В12 липсва напълно във веганската диета, тези хранителни вещества трябва да се допълват в дългосрочен план. Можете да научите повече за дефицита на витамин В12 тук.
Отслабнете бързо? Как да избегнем йо-йо ефекта!
Може да сте запознати със следния сценарий:
Решението е взето. Искате да обявите война на килограмите и сте силно мотивирани. Така че влезте в диетата, приветствайте глада и се съсредоточете върху стабилното спускане на везните. След няколко седмици обаче вече няма да имате никаква сила. Настроението ви става все по-лошо и мислите ви се въртят около следващото хранене. Най-лошото е, че нищо не се случва на кантара. Сега се откажете от диетата и яжте както преди, теглото внезапно нараства и изведнъж тежите дори повече, отколкото преди диетата. Какво сгрешихте?
Вашето тяло е много умно и най-важното - ефективно. Веднага щом забележи, че вече не получава достатъчно калории, той ще се опита да намали консумацията на енергия. Ако не се занимавате много със спорт, тялото разгражда „маловажни“ мускули и поставя метаболизма на гърба.
В резултат на това метаболизмът ви постепенно ще се забави, докато тялото ви използва само толкова, колкото ядете в диетата си. Изведнъж теглото застоява и вече не отслабвате. В същото време се чувствате уморени, защото метаболизмът ви е в мазето. Ако започнете отново да се храните „нормално“, тялото първоначално ще остане на заден план и ще отклони излишните калории в мастните клетки.
За да избегнете това, всичко, което трябва да направите, е да ядете петстотин по-малко калории, отколкото обикновено консумирате. Можете също да увеличите активността си, като правите дълги разходки, колоездене или плуване. Тренировките с тежести също изпращат сигнали до тялото да не губи мускули. Това е особено важно, тъй като мускулите консумират голяма част от енергията и по този начин калориите.
След като достигнете желаното тегло, ще трябва да преизчислите и калориите си. Хранете се неправилно и твърде много, бавно напълнявайте. Можете да подновите метаболизма си само чрез изграждане на мускулна маса. Опитайте се да имате предвид всичко това, ако искате да отслабнете веган. Тогава нищо не пречи на желаното тегло!