Веганско изграждане на мускули - веганска диета за изграждане на мускули Rainbow circle

В спорта, особено в тренировките с тежести и културизма, изграждането на мускулна маса играе важна роля. За да изгради мускули, тялото се нуждае от протеини, които са познати в разговорен план като протеини. Освен въглехидратите и мазнините, протеините са сред така наречените макронутриенти.

Веганска диета и работа за изграждане на мускули

мускули

Веган диета и изграждане на мускули в същото време работи много добре

Непрекъснато се чувам от силови спортисти, които биха искали да се хранят с веганска диета по етични причини, но се страхуват да не загубят трудно спечелената си мускулна маса или да не могат да качат повече мускулна маса.

Вярата, че животинските протеини са абсолютно необходими за изграждане на мускулна маса и сила, седи дълбоко в подсъзнанието на повечето. Това също не е чудно, тъй като различни отрасли на индустрията ни затрупват от дълго време с лозунги като „Месо, частица жизненост!“ Или „Млякото кара уморените мъже да се карат!“.

По-специално при силните спортисти продължава да се разпространява слухът, че животинският протеин е с по-високо качество от растителния протеин и че можете да изградите масивни мускули само чрез диета с достатъчно месо, яйца и млечни продукти.

Затова в тази статия бих искал да ви обясня съвсем логично защо това не е така.

Нуждаем се от протеини за изграждане на мускули

Растителният протеин е полезен за тялото, за да поддържа и изгражда мускули

За да може тялото ни да изгражда мускули като всички други телесни клетки, е необходим строителен материал под формата на протеин. Поради това той зависи от редовното снабдяване с протеини отвън чрез храната.

Протеините от всякакъв вид се състоят от аминокиселини

Погълнатият с храната протеин се разгражда до отделните му компоненти - аминокиселините - чрез различни храносмилателни и метаболитни процеси, които след това се сглобяват отново в съответните телесни клетки.

Тъй като има използваеми протеини както в животинските, така и в растителните храни, няма значение дали задоволяваме нуждите си от протеини с месо и млечни продукти или с чисто растителни храни за развитието на нови телесни клетки.

Сега са известни над 100 различни аминокиселини, като следните 21 аминокиселини са най-важните за структурата на човешките клетки и тъкани:

  • Аланин
  • Аргинин
  • Аспарагин
  • Аспарагинова киселина
  • Цистеин
  • Глутамин
  • Глутаминова киселина
  • Глицин
  • Хистидин
  • Изолевцин
  • Левцин
  • Лизин
  • Метионин
  • Пролин
  • Фенилаланин
  • Серин
  • Селеноцистеин
  • Треонин
  • Триптофан
  • Тирозин
  • Валин

Тялото създава всичките си клетки и тъкани от тези 21 отделни строителни материала. За целта използва собствения басейн на аминокиселини в тялото, който се намира в черния дроб. Щом нашият мозък каже на черния дроб, че z. Б. трябва да се образуват нови мускулни клетки, необходимите аминокиселини се вземат от аминокиселинния пул и се сглобяват съответно.

Аминокиселинният пул съдържа запас от свободно достъпни аминокиселини, което е достатъчно за всички строителни процеси, които се случват в тялото за около 24 часа. Ето защо е необходимо винаги да консумираме достатъчно протеини с ежедневната си диета, така че аминокиселинният басейн винаги да е добре запълнен.

Незаменимите аминокиселини

Една от гениалните характеристики на нашето тяло е, че то може да произведе 13 от 21-те аминокиселини, ако има недостатъчно количество. Той не може сам да произведе останалите 8 и затова трябва да ги ядем редовно, за предпочитане ежедневно, с храната си.

Тъй като тези 8 аминокиселини са от съществено значение за нашето оцеляване, те са известни и като „незаменими аминокиселини“. Останалите се наричат ​​несъществени аминокиселини, тъй като те също могат да се образуват от незаменимите аминокиселини.

За да се избегне животозастрашаващ дефицит на протеин, е важно винаги да приемаме достатъчно незаменими аминокиселини с диетата си.

Основните аминокиселини включват:

  • Изолевцин
  • Левцин
  • Лизин
  • Метионин
  • Фенилаланин
  • Треонин
  • Триптофан
  • Валин

Веганска диета: Вземете всички основни аминокиселини

Балансираната веганска диета, състояща се от пълноценни храни, е идеално подходяща за снабдяване на тялото ни с всички основни, както и с всички несъществени аминокиселини. За да бъдем сигурни, трябва да ядем храни, които съдържат всички 8 незаменими аминокиселини всеки ден.

По този начин предотвратяваме недостиг на протеини и гарантираме, че можем да изградим мускулна маса без никакви проблеми дори с чисто растителна диета.

Храни на растителна основа с всичките 8 незаменими аминокиселини:

  • Семена от чиа
  • Ядливи семена от канабис
  • Черен сусам
  • Сладки лупини
  • Киноа
  • Грах
  • Амарант
  • Пълнозърнест ориз
  • Авокадо
  • Водорасли Afa
  • Водорасли спирулина
  • Водорасли хлорела
  • Моринга листа на прах или пресни листа моринга

Съдържат всички 8 аминокиселини, а освен това са напълно вкусни: авокадо

Ако включим храни от този списък в нашата диета всеки ден, можем да бъдем сигурни, че нямаме недостиг на незаменими аминокиселини.

Когато нещата трябва да вървят бързо, растителните протеинови прахове на основата на сладък лупин, оризов протеин, грахов протеин и конопен протеин са идеални за задоволяване на ежедневните ви нужди. Такива протеинови прахове могат да бъдат разбъркани в растително мляко или сокове и да доведат до вкусен и висококачествен протеинов шейк.

Диетичните добавки под формата на спирулина, хлорела и водорасли Afa като прах или таблетки също са идеални, както и прахът от листа на моринга, който също може да се разбърква в сокове. Тогава определено сте на сигурно място.

Киноата също е идеална за веганско изграждане на мускули и може да бъде подготвена креативно

Други висококачествени източници на растителен протеин

Освен ежедневния прием на незаменими аминокиселини, веганите също трябва да знаят кои храни на растителна основа са особено богати на протеини и са особено подходящи за диета за изграждане на мускулна маса.

Всички бобови растения като леща, боб, грах и др. Имат средно съдържание на протеини около 20-25%, далеч надхвърлящо съдържанието на протеини в повечето животински храни.

Ядките и семената, в идеалния случай в сурова и непечена форма, също имат подобно високо съдържание на протеини и са богати на висококачествени мастни киселини.

Суровите наситени мазнини и омега-3 мастните киселини са особено важни за образуването на хормони, като тестостерон, който играе важна роля в изграждането на мускулите.

Много добри източници на растителни протеини са:

Бобовите растения и ядките са чудесни източници на протеин

  • Фасул
  • Бял боб
  • червен боб
  • черен боб
  • сладък грах
  • Нахут
  • Червени лещи
  • Жълта леща
  • Планински лещи
  • Леща шампанско
  • черна леща от белуга
  • сладки бадеми
  • Орехови ядки
  • бразилски ядки
  • Кашу
  • бял и черен сусам
  • фъстъци
  • Ядково масло, приготвено от бадеми, фъстъци или ядки кашу

Изграждане на мускули като веган

Идеални след тренировка: конопен, оризов или лупинов протеин на прах, бадемово мляко и два банана

Както можете да видите, нищо не пречи на изграждането на мускулна маса с чисто веганска диета, стига да сте сигурни, че получавате всички основни аминокиселини всеки ден и че включвате достатъчно храни, богати на протеини в диетата си.

Това ви позволява да сглобявате разнообразни и разнообразни ястия и шейкове на тялото. Индийските ястия, приготвени от леща или боб, с див ориз или киноа са ми любими.

Протеиновите шейкове с конопен, оризов или лупинов протеин на прах, бадемово мляко и два банана също осигуряват аминокиселините, необходими за изграждане на мускулите в лесно смилаема и използваема форма след тренировка.

За да задълбоча тази тема, препоръчвам следните книги:

  • Китайското проучване
  • Моринга чудотворното дърво
  • Мирна храна
  • Спирулина, хлорела, водорасли Afa
  • Спирулина, синьо-зеленото чудо
  • Синьо-зелени водорасли Afa
  • Д-р Хлорела! Водораслите за цял живот
  • „Веганска диета“, от Гил Лангли
  • „Vegan + Sport: Vegan Diet and Endurance Sport“, от Арнолд Уиган
  • „Ортомолекулярна медицина: Ръководство за фармацевти и лекари“, Уве Грьобер

Мит: Веганското хранене и изграждането на мускули не работят

Все още има постоянен мит в някои кръгове, че животинските протеини са от съществено значение за успешно изграждане на мускулите. Това просто е погрешно. В крайна сметка тялото не се интересува откъде идват хранителните му вещества, стига те да са това, от което се нуждае.

Александър Даргац е добър пример, че веганската храна е напълно достатъчна за мускулесто тяло. Немският лекар спазва чисто веганска диета и стана световен шампион по културизъм на WFF през 2005 година.

Основни познания за изграждане на мускули

Протеините са градивните елементи на нашите мускули

Има три градивни елемента за успешно изграждане на мускулите: обучение, фази на възстановяване и хранене. За съжаление, фокусът често е само върху обучението, което обикновено не е достатъчно. Новите мускулни клетки просто не могат да се образуват, ако тялото няма градивните елементи за тях.

По принцип е необходим излишък от калории за изграждане на нова маса. Препоръките предполагат консумация от 300 до 500 калории в допълнение към основния метаболизъм, за да може да се изгради ефективно мускулна маса.

Отново е много важно откъде идват калориите и кои хранителни вещества са свързани с тях. Протеините - често наричани протеини - са от съществено значение за мускулите, тъй като осигуряват аминокиселините, които се използват като градивни елементи за изграждане или възстановяване на клетките.

Като правило, 20-25% от общата ви дневна енергия трябва да идва от протеини. За хората, които тренират мускулите си, също се говори за 1,5 g до 2 g протеин на kg телесно тегло на ден. В най-добрия случай протеините са част от всяко хранене. Най-добре се усвояват веднага след тренировка.

Лупиново брашно: Много важни хранителни вещества

Следователно мускулно съзнателният спортист трябва да обърне внимание на здравословната диета и особено на приема на протеини. Фокусът върху здравословните храни по-специално изключва месото или животинските продукти като цяло.

Противно на някои популярни заблуди, това не засяга приема на протеини. Сладкият лупин например има съдържание на протеин около 40%.

Делът на останалите макронутриенти варира в зависимост от формата, в която се консумира лупината. В нашия магазин например има брашно от лупина, което има следните хранителни стойности на 100 g:

  • 43 g протеин
  • 10 г въглехидрати
  • 12 г мазнина
  • 28 г фибри

По отношение на микроелементите на 100 g, продуктът има следните стойности:

  • 3,6 mg желязо
  • 150 mg магнезий
  • 180 mg калций

Други брашна от лупина могат да имат малко по-различни стойности. Това се дължи на колебанията в суровия продукт и разликите в производствения процес. Други забележителни микроелементи в лупиновото брашно са калий, натрий, фосфор, цинк и селен.

Лупиновото брашно е много здравословен източник на протеини

Лупиновото брашно може да се използва по много начини

Така че лупината е много здравословна храна. Със своите микроелементи той поддържа кръвообращението, имунната система и мускулите в тяхната безпроблемна работа.

В допълнение, протеинът от лупин съдържа всичките осем незаменими аминокиселини. Това са аминокиселините, които организмът не може да произведе сам (а именно: изолевцин, левцин, лизин, метионин, фенилаланин, треонин, триптофан, валин).

Следователно те трябва да бъдат погълнати в достатъчно количество чрез храната.

Помним, че аминокиселините са необходими като градивни елементи, особено при изграждането на нови клетки в мускулите. Напоследък има чести открития относно основната аминокиселина „левцин“, че тя играе изключителна роля в синтеза на протеини в мускулите.

Той присъства и в брашното от лупина. В допълнение към незаменимите аминокиселини, лупината има много други, несъществени аминокиселини.

Ако се интересувате подробно от темите „растителни протеини“ и „веганско хранене за спортисти“, разгледайте тези две статии в нашия блог: „Веган хранене за изграждане на мускули“ и „Растителните протеини са по-добрите протеини“.

В допълнение към всички споменати предимства, лупината е и много здравословна храна по други начини.

Той е с високо съдържание на антиоксиданти и осигурява много фибри, което е толкова важно за храносмилането. И между другото, продуктите от лупина също не съдържат холестерол.

Ако искате да се занимаете подробно с лупината като доставчик на протеини, бих препоръчал и книгата „Лупините: Протеиновото чудо“ от Йорг Рине.

Лупинът има много предимства

Лупините принадлежат към бобовите растения

Подобно на граха и фасула, лупината е бобово растение. Това е отличен начин за вегетарианци, вегани и други здравословни хора да укрепят мускулите си и да ги приведат във форма.

За разлика от други, често срещани доставчици на вегетариански протеини, трябва да се подчертае, че лупината може лесно да се отглежда тук в Централна Европа.

Това се прави напълно без ГМО и не се нуждае от изкуствен тор. Това не може да се каже лесно за соята например.

Поради високото си съдържание на протеини и ниско съдържание на мазнини и въглехидрати, брашното от лупина също е отлично за диетичен план за отслабване.

Той е идеалният доставчик на протеини за вегетарианци и вегани.

Последни съвети

Ако искате да оформите тялото си и да изградите повече мускули, трябва да се уверите, че пиете достатъчно течности в допълнение към упражненията и правилното хранене. Мускулите са съставени от 70% вода!

Шейковете на основата на лупин, като нашия Energy Fitness Shake, трябва да се консумират най-добре в рамките на 30 минути след вашата тренировка. Тогава тялото може да усвои най-добре хранителните вещества.

В същото време шейкът ви осигурява много течност, която сте загубили при изпотяване по време на тренировка. Наистина няма нужда да прибягваме до изкуствени химически напитки, когато природата прави толкова лесно достъпни всички нужни ни хранителни вещества.