Веганско хранене С план за веганско хранене като PDF nu3
Какво всъщност е „веган“ и какви са правилата на веган диетата? На тази страница ви информираме за темата за веганското хранене и ви даваме ценни съвети за започване на веганско хранене. Ще ви покажем и как използвате веганска хранителна пирамида какви са препоръките на веганската диета, за да можете да правите правилния избор на храна като веган. Тъй като искаме да ви подготвим оптимално за вашия вегански живот, ние ви предоставяме балансиран такъв веганска диета план, включващ списък за пазаруване като безплатен PDF че можете да разпечатате веднага и лесно да приложите. Ето ни!
Какво представлява веганската диета?
Веган диетата е един вид вегетарианска диета, в само чисто растителни храни и вегански заместители да се яде. Избягват се всички животински храни като месо, риба, млечни продукти и яйца (отчасти и мед) и добавки. Храните, направени от животински съставки, също са строго отхвърлени. [1]
Какво означава веган?
Думата „веган“ е измислена от англичанина Доналд Уотсън, който основава Веганското общество през 1944 година. Той се опита да намери подходящо име за онези вегетарианци, които избягваха мляко и млечни продукти, както и яйца и първоначално изведе термина „тотален вегетарианец“ (последователен, строг вегетарианец) от английския термин „зеленчук“. Като съкращение за тази форма на строго вегетарианство той използва, съставен от първите и последните букви на "зеленчукetariв", Създаването на думата"веган". [2]
Форми на вегетарианство
Но как точно се различава веганската диета от вегетарианската форма? В следващата таблица ще ви покажем различните форми на вегетарианство и кои храни се консумират или избягват:
Ово-лакто вегетарианци
растителни храни, яйца, мляко и млечни продукти
Месо, риба и всички продукти, направени от тях
Лакто вегетариански
растителни храни, мляко и млечни продукти
Месо, риба, яйца и всички продукти, направени от тях
Ово вегетарианци
растителни храни, яйца
Месо, риба, мляко и млечни продукти и всички продукти, произведени от тях
всички животински храни, включително мед
Защо веган?
Решението да станете вегани е почти винаги зад решението етични мотиви. Според самите вегани хората нямат право да убиват животни или да ги оставят да страдат без нужда. В повечето случаи ключов опит води до специфична промяна в диетата (напр. Извадки от документация за конвенционалното животновъдство). Строгото отхвърляне на животински продукти е резултат от взаимодействието на нагласите, благоприятстващи фактори като вегетарианска диета преди това и етичен ръководен принцип. [3] Екологичните и здравни мотиви играят тук подчинена роля, която обикновено е доста добре дошъл страничен ефект. И все пак веганите са убедени, че това е чисто веганска диета положителни ефекти за околната среда и вашето собствено здраве Има. [4]
Колко вегани има?
Растителната диета става все по-популярна и броят на веганите и вегетарианците в населението се увеличава. Според Германското общество по хранене (DGE) стойностите варират между 0,1 и около 1% в зависимост от метода на изследване или източника, така че броят на веганите, живеещи в Германия, не е точно известен. През 2015 г. Вегетарианската асоциация (VEBU) прие, че около 900 000 души в Германия спазват веганска диета. [1] Според проучване на института за пазарни проучвания Skopos от 2016 г., нахранете се в момента 1,3 милиона души в Германия чисто зеленчукови. [5]
Между другото също има различни форми сред веганите на храненето: [2] [4]
- Сурова веганска храна - изключителна консумация на сурова растителна храна.
- Органична веганска диета - Консумация на органична храна.
- Фруган диета - Предпочитание към храни като плодове, ядки и семена, за консумацията на които растението не е увредено.
- Соево веганство - Замяна на животински храни със соеви продукти.
- Пудинг веганство - небалансирана диета на растителна основа поради преобладаващата консумация на вегански готови ястия, вегански заместители на месо, сладкиши и продукти с ниско съдържание на хранителни вещества.
Да живееш веган означава много повече от това да бъдеш веган. Много вегани се справят и без животински материали като вълна, козина, коприна и кожа в други области като облекло, козметика и предмети от ежедневието. В допълнение, веганската диета често е свързана с цялостен здравословен начин на живот, физическа активност и ниска консумация на алкохол и никотин. [3]
Какво могат да ядат веганите?
Тези храни могат да бъдат във вашия план за веганско хранене:
- пресни зеленчуци и плодове
- Пълнозърнести продукти и картофи за доставка на въглехидрати
- Бобови растения, ядки, семена и вегански заместители за доставка на протеини
- растителни масла за доставка на омега-3 мастни киселини
- достатъчно течност под формата на нискокалорични и безалкохолни напитки
Веганска хранителна пирамида
За да можете да се храните оптимално всеки ден и да знаете колко от коя храна трябва да ядете, имаме Препоръките за веганска диета са ясно обобщени за вас в хранителна пирамида. Стойностите се основават на информацията, предоставена от DGE. [6]
В дъното на хранителната пирамида ще намерите особено препоръчителни храни като вода, зеленчуци, плодове и зърнени продукти. Те формират основата на вашата веганска диета. На върха на хранителната пирамида са хранително по-малко ценни храни като сладкиши, леки закуски и алкохол, които трябва да се консумират само умерено. Препоръчителните количества водят до прием на хранителна енергия от около 2000 до 2500 kcal на ден. При по-високи енергийни нужди трябва да се консумират съответно по-високи пропорции от групите храни.
Доставчици на хранителни вещества за вегани
Като веган човек ви подхожда разнообразен избор на важни доставчици на хранителни вещества за изхвърляне. Различните видове плодове и зеленчуци ви осигуряват витамини, минерали, вторични растителни вещества и фибри. Добри растителни източници на протеин са зърнените продукти и бобовите растения. Ядките и маслените семена осигуряват наред с други важни мастни киселини.
Важни хранителни вещества и доставчици на хранителни вещества на растителна основа
В следващата таблица [1] ще ви покажем на кои хранителни вещества трябва да обърнете внимание при веганска диета и кои храни осигуряват тези хранителни вещества: