Веганската хранителна пирамида

Лесно ръководство за начинаещи във веганската диета

Играете ли си с идеята да превключите диетата си към веганска или може би дори сте начинаещ и се чудите какво трябва да се има предвид при веган диета?

Веганската хранителна пирамида ви предлага прости инструкции как да си осигурите всички хранителни вещества и да се възползвате от здравословните ползи на веганската диета, без да се налага да се отказвате от удоволствието!

Ето как работи веганската хранителна пирамида:

Осем групи храни са разделени на шест нива според тяхната енергийна и хранителна плътност. От по-ниското ниво можете и трябва да се поглезите, колкото искате и имате нужда! Колкото по-високо е нивото, толкова по-малко имате нужда и трябва да консумирате по-малко от храната на ден. В допълнение към върха те съдържат и важни хранителни вещества, поради което не трябва да пренебрегвате нуждата от тези храни.

Нивата на веганската хранителна пирамида:

1-во ниво: напитки
Пирамидата се основава на безалкохолни, неподсладени напитки като вода или чайове. Имате нужда от около 2 литра от това на ден. Ако се потите много, напр. е много горещо или спортувате, разбира се, ще пиете повече, за да попълните водния си баланс.
2-ро ниво: плодове и зеленчуци
Пресните плодове (мин. 250 г/ден) и зеленчуците (мин. 400 г/ден) ви осигуряват важни хранителни вещества като витамини, фибри и минерали, поради което можете да се храните правилно тук! Обърнете специално внимание на достатъчно тъмнозелени зеленчуци, като напр Включете броколи, пак чой и др., За да отговорите на вашите нужди от калций.
3-то ниво: пълнозърнести продукти, ориз и картофи
Пълнозърнестите продукти, оризът и картофите са не само важен източник на протеини, но също така осигуряват важни минерали, витамини, фибри и сложни въглехидрати. Това дава енергия! Следователно трябва да поставяте около 4 порции в менюто на ден. Това съответства на около два пъти вашите две ръце, оформени в купа.
4-то ниво: източници на протеини, ядки и семена, млечни алтернативи
Диетичните протеини, както са известни, осигуряват на тялото ви незаменими аминокиселини, необходими за изграждането на мускули, органи, хрущяли, кости, кожа, коса и нокти. Те също така осигуряват стабилна работа на мозъка и тялото ви и подпомагат метаболитните процеси.

Можете да разберете колко протеин ви е необходим с помощта на правило. Обикновено тялото ви се нуждае от 0,8 g протеин на килограм телесно тегло на ден (ако се занимавате със състезателни спортове, дори поне 1,5 грама). Така че, ако тежите 70 кг, например, трябва да консумирате 56 g протеин на ден (0,8 g x 70 kg). Разпределете през деня, можете напр. Включете леща (24g/100g протеиново съдържание), овес (13 g/100g) или темпе (20 g/100 g) в храната си.

Ядките и семената съдържат витамини, минерали и незаменими мастни киселини. Може да се използват шепа от тях на ден.

Млечните алтернативи като бадемово мляко, овесено мляко или соево мляко закръглят цялото нещо. Най-добре е да опитате различните варианти тук. Със сигурност ще има такива, които харесвате.

5-то ниво: растителни масла, мазнини и сол

Лененото, рапичното, ореховото масло и не на последно място маслиновото масло са богати на омега-3 мастни киселини, съдържат витамини А, D, Е и К и са отлични доставчици на незаменими мастни киселини. Когато купувате, отдавайте особено значение на доброто качество.

По време на обработката е от съществено значение да се спазват температурите, които съответното масло може да издържи. С изключение на зехтина, който може да издържи на температури около 160 ° - 180 ° C, другите споменати масла могат да се обработват само студени. За да избегнете създаването на вредни трансмастни киселини, обърнете внимание на точката на дим. Ако маслото започне да пуши, не бива да го консумирате повече. Топлоустойчиви масла за пържене като Фъстъчено масло или кокосово масло (въпреки че трябва да консумирате кокосово масло умерено, тъй като съдържа големи количества наситени мастни киселини.).

За да отговорите на вашите йодни нужди, можете да използвате йодирана готварска сол или морска сол, обогатена с йод-съдържащи водорасли.

6-то ниво: сладкиши, хапки, алкохол
Върхът на пирамидата е съставен от храни, които са предназначени да се ползват, но поради техните стойности трябва да се консумират рядко и в малки количества. Те включват сладкиши, хапки и алкохолни напитки. Ако сте се заели да промените диетата си в стил на студент-модел, разбира се, можете да се справите напълно без нея. Тъй като веганската диета в никакъв случай не трябва да върви ръка за ръка с по-малко желание за живот, всеки със сладък зъб може да каже: От време на време малко веганска торта или чипс са напълно наред! Има многобройни рецепти, с които можете да създадете свои собствени здравословни вегански вариации на хапките.

Между другото: Ако ви е прекалено много да се придържате към препоръчаните дневни изисквания, можете да екстраполирате необходимите количества в продължение на една седмица и да планирате храненето си. Няма значение дали приемате по-малко хранителни вещества на ден, ако покривате нуждите си през седмицата.

Допълнителни съвети:

Тъй като витамин В12 се намира само в животински храни, особено важно е веганите да го приемат под формата на хранителни добавки (поне 3 микрограма на ден)!

В месеците с малко слънце (октомври - март), когато кожата ви не може сама да произвежда витамин D чрез излагане на слънце, можете най-добре да покриете нуждите си с хранителни добавки.

С много упражнения, за предпочитане на чист въздух, нищо не пречи на вашето здраво и щастливо веганско съществуване!