Веганската диета, подходяща за спортисти Spaces
Консумацията на растения, както знаем, е от полза за човешкото здраве. Дотолкова, че веганското движение набира скорост, дори сред спортистите. Обаче избягването на консумацията на какъвто и да е животински продукт, полезно за активния човек, или съществува риск от хранителен дефицит, който може да повлияе на ефективността? Актуализиране на специфичните нужди на веганския спортист.
Принципите на веганската диета
"Веганството" е форма на вегетарианство, която забранява консумацията на какъвто и да е продукт от животински източници. Той се спазва по етични причини и опасения за околната среда, но също така и за ползите за здравето от този тип диета: намален риск от сърдечно-съдови заболявания, диабет тип II и рак. Това е полезна диета, тъй като е богато на фибри и антиоксиданти, като същевременно е с ниско съдържание на наситени мазнини.
Спортист и веган, възможно е?
За един спортист представянето е както за храненето, така и за тренировката. Все повече и повече топ спортисти възприемат веганска диета, противоречаща на общоприетото схващане, че диетата, базирана на животински продукти, е необходима за изпълнение. Сред тях са шампионката по тенис Венера Уилям, ултрамаратонецът Скот Юрек и фигуристката на отбора Канада Меаган Дюамел.
Адаптирани хранителни нужди
Следователно да си веган и велик спортист е възможно. Задоволяването на вашите нужди, докато премахвате определени храни от вашата диета, обаче включва известна адаптация. По-специално е необходимо да се вземе предвид по-лошият капацитет на организма да асимилира определени хранителни вещества от растенията, както и взаимодействията, които могат да попречат на тяхното усвояване. Веганите спортисти са по-склонни да развият дефицит на протеини, омега-3, витамин В12, витамин D, желязо, цинк, калций и йод, ако диетата им не е балансирана.
Протеин
Въглехидрати
Въглехидратите са важни за поддържане на по-голям обем тренировки, тъй като те са основният източник на гориво по време на тренировка. За щастие веганската диета е с много високо съдържание на въглехидрати, тъй като растенията са най-добрият източник.
Въпреки това, диетичните фибри - неусвоени въглехидрати - причиняват ранно засищане, което може да ограничи приема на калории, което затруднява спортистите да задоволят своите калорични нужди.
Фибрите също забавят изпразването на стомаха и могат да причинят газове и храносмилателен дискомфорт. Следователно може да е от полза да изберете рафинирани зърна (като бял ориз, вместо кафяв) или варени плодове и зеленчуци, без кората, за да се улесни усвояването на фибрите преди физическо натоварване.
Липиди
Веган диетата е с по-високо съдържание на ненаситени мазнини и основни мазнини, което е полезно за здравето на сърдечно-съдовата система. Омега-3 е основна мазнина, тъй като тя не може да бъде синтезирана от организма. Следователно трябва да включим достатъчно в нашата диета.
Има три вида омега-3: ALA (α-линоленова киселина), от растителни източници, EPA (ейкозапентаенова мастна киселина) и DHA (докозахексаенова мастна киселина), от морски източници. Ефекти върху сърдечно-съдовото здраве са наблюдавани главно при EPA и DHA, две мастни киселини, които са ограничени при приема на веганска диета.
Чиа семена, ленени семена или орехи са с високо съдържание на ALA, но само 0,5% от този вид омега-3 се превръща в DHA. Следователно са необходими много ALA, за да се постигнат желаните ползи за здравето. Като се има предвид факта, че тялото се нуждае от поне 1000 mg DHA на ден, добавка от масло от водорасли би била полезна за запълване на този недостиг, особено при вегански спортисти.