Веганска диета - по-отблизо La Scarabella

Вегански, вегетариански, яйце-лакто-вегетариански ... разликите
Веганската диета е форма на вегетарианска диета. Веганите ядат само растителни храни. Те отхвърлят всички животински храни и добавки, включително мед и храни, които са направени от животински съставки в техните производствени процеси (вж. Също по-долу). Освен това много вегани живеят без продукти от животни, като вълна, козина и кожа.

Всеядните ядат (почти) всичко
Флекситарианците ядат (почти) всичко, много намалено и подбрано месо
Вегетарианците в Песко ядат растителни храни, риба, яйца, мляко и млечни продукти, НЯМА месо или продукти, направени от тях
Лакто-ово вегетарианците ядат растителни храни, яйца, мляко и млечни продукти, НЕ месо, риба (включително други водни животни) или продукти, направени от тях
Лакто-вегетарианците ядат растителни храни, мляко и млечни продукти, НЕ месо, риба (включително други водни животни), яйца и продукти, направени от тях
Ово вегетарианците ядат растителни храни и яйца, НЕ месо, риба (включително други водни животни) и продукти, направени от тях, без мляко и млечни продукти
Веганите ядат растителна храна, НЯМА животински храни, включително мед
„Пудинг вегетарианците“ се справят без месо и не обръщат внимание на правилния състав на храната си

Ефектите върху здравето на веганската диета
С достатъчно познания за храненето и внимание към хранителните вещества, веганската диета се класифицира като препоръчана.
Оказва положително въздействие върху здравето. Веганите имат по-ниски нива на холестерол и по-малък риск от сърдечно-съдови заболявания. Имате по-висок прием на различни витамини, минерали, фибри и фитохимикали, и в същото време намален прием на наситени мастни киселини и холестерол.
Повечето вегани се хранят съзнателно и разнообразно. Добре информираните вегани предотвратяват възможна липса на някои хранителни вещества.
Много вегани * имат цялостен здравословен начин на живот с физически упражнения, малко алкохол или никотин. Следователно е трудно да се идентифицира единственият ефект на диетата върху здравето.

Колко вегани има в Германия?
Не е известно колко точно хора в Германия са вегани. Цифрите варират между 0,1% и около 1,1%. Броят се увеличава.

Освен това потенциално критичните хранителни вещества включват:
Протеини или незаменими аминокиселини и дълговерижни омега-3 мастни киселини, както и други витамини (B2, D) и минерали (калций, желязо, йод, цинк, селен).

Какво да имате предвид, когато ядете веганска диета
Трябва да се реши дали трябва да се приема и добавка с витамин В12. Трябва да вземете предвид собствената си ситуация или фаза от живота (бременност/кърмене). Наистина е важно и ценно да се запознаете със съдържанието на хранителни вещества в храната, например с помощта на хранителна таблица. За снабдяването с протеини (протеини) също има информация в частта за хранителните знания 4. Част 1 предоставя информация за доставчиците на омега-3 мастни киселини. Полезни, конкретни съвети за важни храни за вегани са в текста по-долу!
Веганската диета става проблематична, когато липсата на знания се комбинира с повишена нужда от хранителни вещества. Може да има смисъл да получите информация и съвет от квалифициран диетолог. DGE не препоръчва веганска диета за бременни жени, кърмещи жени, кърмачета, деца и юноши.

Ако не сте сигурни за собственото си снабдяване с B12, можете да проверите стойностите от лекар с помощта на кръвна картина. Симптомите на дефицит на В12 са лоша памет, симптоми на умора, дефицит на вниманието и депресивно настроение.

Доставка на протеини (протеини) чрез веганска храна
Протеинът се счита за потенциално важно хранително вещество във веганската диета. Достатъчното количество незаменими аминокиселини е особено важно за бебетата и децата поради техния растеж.
Чрез целевата комбинация от храни с различни протеини/аминокиселини, стойността на протеина може да се увеличи чрез допълнителния ефект на отделните аминокиселини. Голямо разнообразие от зърнени култури, варива, ядки, семена, комбинирани по разнообразен начин с картофи и придружени от достатъчен запас от енергия, могат да отговорят на протеиновите нужди на тези, които ядат храна.

И доставката на витамин D?
В Северна Европа витамин D е потенциално критично хранително вещество. Само няколко - животински храни като мазна риба (например сьомга, херинга, скумрия), черен дроб, яйчни жълтъци и няколко растителни храни като маргарин (обогатен с витамин D) и някои ядливи гъби съдържат витамин D.
Витамин D обаче може сам да се образува от предшественици, които присъстват в тялото. За целта се нуждаем от излагане на слънчева светлина на кожата. В сравнение с храната, това има много по-голям принос за снабдяването с витамин D. Може да варира в зависимост от географската ширина, времето на годината и времето на деня, времето, облеклото, продължителността на престоя на открито, както и типа кожа, както и използването на слънцезащитни продукти.

Вегани и желязо: Без кафе с мюсли за добро снабдяване
Приемът на желязо при веганите често е по-висок или по-висок от този при смесените диети. Тялото използва желязото от растителни храни, обаче, по-малко, отколкото от животински храни. Едновременната консумация на храни, богати на витамин С, подобрява наличността на желязо от растителните храни. За разлика от тях, вещества като фитати и полифеноли (например в чая и кафето) могат да намалят усвояването на желязо. Черен чай и кафе не трябва да се пият непосредствено преди, по време или след хранене, богато на желязо.

Йод за вегани
Без риба! - За веганите морските животни, както и млякото и млечните продукти вече не са основните източници на йод. За да допринесе за доставката на йод, домакинството трябва да използва йодирана и флуорирана готварска сол, както и храни, приготвени с тях. Като алтернатива може да се използва морска сол, смесена с водорасли с определено съдържание на йод или понякога водорасли с умерено съдържание на йод, като нори, могат да се консумират.

Съществува „суперхрана“ за веганите - изборът на подходящия и съчетаването на добре е важно
Кои храни на растителна основа могат да допринесат за доставката на потенциално важни хранителни вещества?

Протеини: Бобови растения, ядки, пълнозърнести храни, маслени семена, картофи - специално комбинирани! (напр. зърнени храни + бобови растения, соеви продукти и/или маслени семена)
дълговерижни омега-3 мастни киселини: храни, обогатени с масла от микроводорасли
Витамин D: някои годни за консумация гъби (напр. Гъби и лисички)
Витамини В12: сурово кисело зеле, гъби шийтаке
Витамин В2: Маслени семена, ядки, бобови растения, различни видове зеленчуци (напр. Броколи, къдраво зеле) и пълнозърнести храни
Калций: зеленчуци (напр. Броколи, кейл, рукола), ядки, бобови растения, заместители на месо от соя ("текстуриран соев протеин"), тофу, минерална вода (богата на калций,> 150 mg калций на литър)
Желязо: бобови култури, маслени семена, ядки, пълнозърнести зърнени храни и различни видове зеленчуци (напр. Спанак, салсифициране), плодове
Йод: йодирана и флуорирана готварска сол, както и храни, приготвени с нея, морска сол, смесена с водорасли с определено съдържание на йод или от време на време водорасли с умерено съдържание на йод, като нори
Цинк: маслени семена, ядки, пълнозърнести храни, бобови растения (особено фъстъци, тиквени семки, овес, просо)
Селен: зеле (като броколи, бяло зеле), лукови зеленчуци (като чесън, лук), гъби, аспержи, бобови растения, бразилски орехи

Най-добрият вегански филмов цитат
Праз, гора, праз!

Не е задължително да приемате хранителни добавки, но доставката трябва да се следи
Това е описано по-горе за витамин В12. Иначе: в зависимост от ситуацията! Хранителни добавки трябва да се използват, когато нуждата не може да бъде задоволена адекватно с храна или когато е установено недостатъчно снабдяване. Целевата употреба на отделни препарати след медицински съвет е по-добра от мултивитаминните и минералните препарати.

Внимателно претеглете избора на веган готови ястия, подсилени продукти и заместители на месо, колбаси или сирена
Можете да видите колко силно е обработен даден продукт и какви съставки съдържа. Има много вегански готови и заместващи продукти. Някои са силно преработени продукти с високо съдържание на захар, сол или мазнини, с добавки - такива храни могат да бъдат хранително неблагоприятни и не непременно здравословни. Други вегански продукти са обогатени с витамини и минерали и по този начин могат да допринесат значително за снабдяването с хранителни вещества (като маргарин с витамин D или овесено мляко с калций).
Ползата от продуктите се крие в бързото хранене, способността да се поддържат хранителни навици и удобното снабдяване с критични хранителни вещества.
Тези продукти се разглеждат критично и се отхвърлят въз основа на нагласата, че готовите, обогатени и заместващи продукти не осигуряват здравословно, естествено, екологично и социално отговорно хранене - само облекчение.

За съжаление все още няма правно обвързващ етикет за веган храни
Терминът „веган“ все още не е дефиниран или защитен съгласно законодателството за храните. Понастоящем няма унифициран, правно обвързващ печат за етикетиране на вегански продукти. Освен това германското законодателство за храните досега не е имало задължителни разпоредби относно етикетирането на съставките или добавките от животински произход или използването на животински компоненти в производството и следователно няма държавен контрол.
Европейският вегетариански съюз (EVU) разработи V-Label за вегетариански и вегански продукти. Може да се намери в храни, които се произвеждат без суровини от животински произход (веган) или без суровини от мъртво животно (вегетарианци). Етикетът се присъжда от VEBU (Вегетарианска асоциация Германия e.V.) при поискване и след предварително проучване.
https://vebu.de/vebu-business/v-label/

Животинските съставки могат да бъдат скрити
Добавките за животни се използват при производството на някои храни, но крайният продукт вече не ги съдържа или ги съдържа само в следи. Това не е задължително да е в списъка на съставките. Засега не е необходимо да се посочва дали добавките, ароматизаторите и витаминните добавки идват от животни. В резултат на това е трудно да се разбере дали преработените продукти са веган.
Но това е известно:

Конфитюри, плодови препарати и сладкиши: много червените продукти могат да съдържат оцветител "истински кармин/кохинеал" от насекоми от кохиниална скала (E120).
Сокове/вина: Желатинът от говеда или свине често се използва за изясняване. Желатинът свързва суспендираното вещество и след това се отстранява. Плувният мехур за есетра също може да се използва за избистряне на вина.
Чипс: В зависимост от вида, чипсът може да съдържа аромати на говеждо месо, дивеч, свинско или риба.
Шоколад: Шеллакът може да се използва за блясъка на шоколада. Това се получава от изсушените екскреции на азиатското лаково насекомо.
Тестени изделия: L-цистеинът понякога се използва за лечение на брашно. Аминокиселината има положителен ефект върху консистенцията и обработващите свойства на тестото и се получава например от свински четина или пера, например.

Веганско хранене по време на бременност, кърмене, както и кърмачета, деца и юноши
Ако бременни и кърмещи жени ядат веган или ако децата са вегани и не приемат хранителни добавки, развитието и здравето на децата могат да бъдат увредени. Ако обаче бременни жени, кърмещи жени, деца или юноши вземат решение за веганска диета за себе си или родители за децата си, трябва да се провери снабдяването с хранителни вещества. Португалската национална програма за насърчаване на здравословна диета препоръчва кърменето да бъде удължено до две години и майката да приема добавка B12.

Съществуват ли вегански алтернативи на конвенционалните храни за кърмачета? Могат ли те да задоволят хранителните нужди на бебето?
За съжаление не или не съм сигурен. Ако не използвате краве мляко или бебешки млечни млека, направени от него, детските млечни млека на базата на соя остават алтернатива. Има различни дискусии за това дали тези заместващи храни са подходящи. Соевите напитки и други вегетариански заместители като бадеми, пресни зърнени или оризови напитки (често наричани още мляко) не са съобразени със специалните хранителни нужди на бебето и следователно са неподходящи. Неуспехът да процъфтява поради липса на енергия и протеини и други хранителни дефицити са наблюдавани в миналото.

Този текст е съставен за вас от сертифициран екотрофолог Симон Парбел от следните източници: