Веганска диета - лесни рецепти и идеи за меню за 7 дни, пълни с жизненост - Zesty

Веганска диета подчертава консумацията на растителни храни и напитки, като последователите му напълно елиминират животинските продукти, включително млечните продукти, от менюто си. Разликата между веганска диета и вегетарианска диета се състои във факта, че вегетарианците се съгласяват да консумират млечни продукти и яйца, отказвайки се само от месо, докато веганите предпочитат да избягват храни, които включват увреждане на живи същества.

Разликата между веганска и вегетарианска е тема, интересуваща хората, които се стремят към здравословна диета и балансиран начин на живот. Има много погрешни предположения за веганска диета. От една страна, има хора, които смятат, че да си веган е по-кратък начин да кажеш „Аз съм вегетарианец“. От друга страна, има хора, които са убедени, че да си веган означава да ядеш поне 3 салати на ден.

Време е да изясним нещата: от чинията на веганите се взимат птици, говеждо, риба и млечни продукти и се заменят със зеленчуци, плодове, боб, ядки и семена. Някои вегани превръщат тази диета в начин на живот, като определят принципи като отказване от дрехи, грим, предмети за лична хигиена, лекарства или дори възможности за забавление въз основа на експлоатацията или използването на животни.

Но освен тези аспекти е важно да се разбере това веганска диета той носи много ползи за здравето на всеки, който реши да го опита или да го приеме.

Ползи от веганската диета

Веганската диета е по-богата на определени хранителни вещества: фибри, антиоксиданти, калий, магнезий, фолиева киселина, витамини А, С и Е.
Помага да отслабнете. Много хора се обръщат към веганска диета, за да отслабнат. Проучванията потвърждават, че веганите са склонни да бъдат по-слаби и да имат по-нисък индекс на телесна маса от не-веганите.
Подпомага здравето на костите. Веганите усвояват много по-добре калция, който може да бъде извлечен от смокини, кейл, спанак, грах или чрез излагане на слънце. Съществуват и удобни алтернативи на веганското мляко: соево мляко, бадемово мляко и дори веганско сирене.
Помага ви да получите по-здрава кожа. Орехите и витамините А и Е в зеленчуците играят важна роля за здравето на кожата и веганите обикновено са добри в това. Много хора, които започват веганска диета, откриват забележимо намаляване на дефектите.

Храни, разрешени във веганската диета

зеленчуци: боб, леща, грах
Ядки и семена: ядки, бадеми, кашу, фъстъци, тиквени семки, ленени семена, конопени семена, семена от чиа и масло, което може да се приготви от тях
Соя и производни продукти: тофу (сирене от соево мляко), темпе (частично варени и ферментирали соеви зърна), мисо (тестени изделия от ферментирали соеви зърна), едамаме (зелени соеви зърна), соево мляко, печена соя, прах соев протеин
Богати на хълм растения: соя, карфиол, броколи, киноа
Други категории: Плодове и зеленчуци, обогатено с калций кисело мляко, хранителна мая, покълнали и ферментирали растителни зародиши, пълнозърнести храни и псевдозърнени храни, морски дарове

Ако искате да опитате веганската диета за кратко време или възнамерявате да направите промяна в начина си на живот и да се преместите във веган лагера, можете да се вдъхновите от тези идеи за меню за една седмица и лесни, бързи и пълни веган рецепти от основни хранителни вещества:

Закуска: Пълнозърнест тост с авокадо и резенчета чери домати плюс боб

Обяд: Хумус с филийки червен и зелен пипер.

Вечеря: Салата със зелени листа, краставици, домати, моркови, леща, хрупкав нахут, авокадо. За дресинг използвайте олио и оцет.

Закуска: Кок с фъстъчено масло и банани. Разрежете кокът на половина, намажете филийките с фъстъчено масло и добавете хармоничен слой банани върху него.

Обяд: Сотирани или на скара гъби с полента.

Вечеря: Крем супа от тиква.

Закуска: овесени ядки с пресни плодове, като боровинки.

Обяд: Супа от червена леща и салата от зеленчуци (домати, краставици, чушки, маруля, моркови).

Вечеря: Кафяв оризов пилаф със зеленчуци: царевица, моркови, грах, лук, целина и гъби. За допълнителна креативност можете да добавите заливка от предварително запечен магданоз и бадеми в тиган за няколко минути.

Закуска: Парфе, направено от семена от чиа, боровинки и кокосово мляко. Смесете кокосовото мляко с черните семена от чиа и оставете да се охлади поне 2 часа. В две чаши сложете следното: ¼ от сместа от семена от чиа с кокосово мляко, слой от малини и все още ¼ от сместа от чиа с кокосово мляко. Сложете пресни боровинки отгоре и се насладете на бърз, без калории десерт.

Обяд: Салата от нахут и кус-кус. Овлажнявайте кускус в съответствие с инструкциите на опаковката. Когато е готово, го залейте със супена лъжица зехтин, разбъркайте, за да отделите плодовете и добавете малко сол. В голяма купа добавете кус-куса и нахута, заедно с кубчета чушки и домати. За допълнителен вкус можете да добавите прясно изцеден лимонов сок и да подправите салатата с няколко ментови листа.

Вечеря: Зеленчукова супа. Можете да го приготвите от зеленчуците, които имате под ръка: лук, моркови, чушки на кубчета, ситно нарязани домати, парчета карфиол, зелен фасул, жълт боб, магданоз и лиственица.

Закуска: Зелено и здравословно смути. Смесете в блендер шепа спанак, няколко парчета ситно нарязани броколи, 2 пръчици целина, няколко филийки краставица, докато стане гладка.

Обяд: Веган лазаня. Можете да изберете зеленчукова смес, която имате под ръка. Лазанята е идеалният обяд за летния сезон, когато топлината ни пречи да приготвяме храна във фурната.

Вечеря: Салата от нар, тиквени семки, маруля и нарязан морков. Като дресинг използвайте зехтин екстра върджин. Това е пълнеж, пълен с хранителни вещества и светлина, който се сервира за вечеря.

Закуска: Зърнени храни с мляко от бадеми, стафиди и банани.

Обяд: Пръчки, пълнени със спанак, домати и сирене тофу.

Вечеря: Ризото с гъби. Загрейте олиото в голям тиган, задушете гъбите и гответе на умерен огън, заедно с малко чесън, докато омекнат. След това ги нарежете на филийки и ги сложете в тигана за още 2-3 минути. Добавете ориза в тигана и шепа зеленчуци на кубчета. Когато съставките започнат да кипят, намалете котлона до минимум за 30 минути или докато оризът се свари и течността се абсорбира. Добавете вода, ако е необходимо.

Закуска: Веган сандвич с пълнозърнест хляб, листа от салата, резенчета домати, краставици, моркови и сирене тофу.

Обяд: Печен сладък картоф с хумус и маруля. Нарежете 3 сладки картофа на две, след като сте ги измили добре. С лъжица ги поръсете с масло от авокадо или екстра върджин зехтин, плюс щипка сол. Поставете ги във фурната за 30-35 минути, докато забележите, че са се зачервили и омекнали. Сърцевината трябва да е мека. За допълнителен вкус можете да ги сервирате с фъстъчено масло, банани или канела.

Вечеря: Салата от паста със зеленчуци. Пригответе пастата според инструкциите на опаковката. Отцедете и оставете да се охлади. В голяма купа смесете любимите си тестени и зеленчукови парчета. Някои предложения: броколи, домати, краставици, маслини, карфиол, чушки.