Vegan Meal Prep Plan - гответе 1 път, яжте вкусно 1 седмица! Любителят на душевната храна

Реклама // Тази публикация в блога съдържа партньорски връзки (маркирани със *) и имена на марки

Най-накрая искате да се храните малко по-здравословно тази година, но всъщност не знаете как да вкарате тази резолюция в своето ежедневие? Тогава моят план за приготвяне на вегански ястия е точно за вас: С този план можете предварително да приготвите разнообразни ястия само за два часа и да им се наслаждавате здравословно цяла седмица! Помислете какво искате да правите с новооткритото си свободно време!

План за приготвяне на веганска храна: Спестете време и се храните едновременно здравословно

Не ме разбирайте погрешно, обичам да готвя много, АКО имам време . В противен случай този блог едва ли би съществувал. Но в ежедневието понякога просто нямате опции за продължителни готварски сесии.
Логичната последица от това е моят ентусиазъм за приготвяне на храна: Това позволява средно 6 часа седмично, което бихте прекарали здравословно готвене, да бъде намалено на 2 часа. Вместо да ви се налага да мислите отново и отново всеки ден какво бихте могли да приготвите здравословно вечер и след това често да започнете да кълцате и пържите след работа, вие вече сте приготвили всичко наведнъж с интелигентен план за приготвяне на храна! Това спестява време, енергия и прави здравословното хранене супер лесно!

План за приготвяне на веганска храна: Няма универсален вариант - 4 различни ястия за 3 часа

Това, което ме притеснява при много планове за приготвяне на храна, е, че често се иска да ядете едно и също нещо цяла седмица. Честно казано, кой е за това? Отегчавам се най-късно до втория ден. Ето защо моят вегански план за приготвяне на ястия съдържа четири различни ястия, които могат лесно да бъдат разнообразни. Съставките са толкова хитро сглобени, че не е нужно да се храните същите два поредни дни!

Инструкции и рецепти

Ето ни! За да запазите усилията за готвене възможно най-ниски, планирането е половината от успеха. По-долу ще намерите седмичен списък за пазаруване и подробни инструкции как да приготвите всички ястия по ефективен във времето начин. Освен това в края създадох примерен седмичен план за вас.

Забележка: Интересувате ли се само от една от рецептите и не искате да търсите в целия план съответните съставки и стъпки за приготвяне? Няма проблем: Тук свързах всяка рецепта от този план за приготвяне на храна за вас поотделно:

1. Списък за пазаруване/съставки за една седмица и 2 души (количеството прави 14 ястия)

въглехидрати:

280 г пълнозърнести спагети
280 г ориз басмати/киноа *
100 г стъклена юфка
14 оризова хартия * (всеки 20 см в диаметър)
200 г печени рулца/багет

Подправки/подправки:

1 голям зеленчуков лук
4 пролетни лука
1 скилидка чесън
2 парчета джинджифил (всеки с размерите на палец)
Джинджифил на прах
Кориандър (пресен)
Кориандър на прах)
2 скилидки чесън
Сос терияки */соев сос
Сос Шрирача *
Зеленчуков бульон (на прах)
кимион
Пеперино (маринован)/чили на прах
къри
сол

Ще ви трябват тези инструменти:

зеленчуци:

1160 г моркови
500 г сладки картофи
60 г/2 малки трапезни картофи
500 г тиквички
150 г червен пипер
100 г целина
100 г краставици
1 сърце от маруля
1 лимон

Протеини и мазнини:

500 г тофу
1 кутия/240 г нахут (отцеден)
400 мл кокосово мляко
200 г фъстъчено масло */фъстъчено масло
2 авокадо
Кокосово масло *
сусамово масло

За сервиране на храната:

2. Подготовка/Продължителност: 3 часа

Стъпка 1: подгответе зеленчуците

Загрейте фурната до 200 градуса и застелете тава с хартия за печене.

Измийте старателно и почистете всички зеленчуци.

Жулиен звънецът, целината и краставицата на фини ивици. За да спестите време, можете да използвате и кухненски робот с вложка жулиен.

Изскубете марулята и отстранете бялата средна част. Извадете пресния кориандър от стъблото.

Обелете и четвърт две картофи за маса.

Отделно нарежете зеленчуков лук, 2 парчета джинджифил с големина на палец и 1 скилидка чесън на фини кубчета.

Сега обработете тиквичките на дрънкалки с помощта на спирализатор. Покрийте кутията за съхранение на храна с кухненска хартия и я напълнете с готовите зеленчукови юфка. Съхранявайте в хладилник.

Накрая нарежете сладките картофи и морковите на парчета с размер хапка (не е необходимо да се белят).

Стъпка 2: зеленчуци във фурната

Сладките картофи и 500 г от морковите Прехвърлете в голяма купа (запазете останалите моркови за по-късно). Загрейте за кратко 1 супена лъжица кокосово масло в микровълновата и добавете 1 чаена лъжичка сол към сместа от картофи и моркови. Разбъркайте всичко добре и разпределете върху тавата за печене, застлана с хартия за печене.

Поставете зеленчуците във фурната и ги включете веднъж след 15 минути. Печете цялото нещо за още 15 до 20 минути. Можете да оставите зеленчуците във фурната да се охладят при отворена врата и след това да ги прехвърлите в кутия за прясна храна. Съхранявайте в хладилник.

Стъпка 3: гответе макароните и ориза

Докато сладките картофи и морковите се пекат, сложете по две саксии за пълнозърнестите спагети и ориза басмати и пригответе и двете според инструкциите на опаковката.

Поставете стъклените юфка успоредно в купа и ги залейте с вряла вода, оставете ги да стърчат според инструкциите на опаковката.

Отцедете готовите юфка и ориз поотделно, оставете ги да се охладят и след това ги прехвърлете в контейнер. Съхранявайте в хладилник.

Стъпка 4: направете супа

За супата поставете тенджера с 400 мл зеленчуков бульон и оставете да заври.

Загрейте покрития тиган на умерен огън с чаена лъжичка кокосово масло и задушете кубчетата лук и половината джинджифил до полупрозрачност.

Добавете останалите моркови към врящия зеленчуков бульон заедно с трапезните картофи.

След като готвите 5-7 минути, добавете лука заедно с 400 мл кокосово мляко, 1-2 супени лъжици лимонов сок, 3/4 чаена лъжичка сол, 1 чаена лъжичка къри, 1 чаена лъжичка кориандър, 1/2 чаена лъжичка кимион и 1 пипер без костилка.

Оставете всичко да къкри за кратко и гответе още 5 минути. След това използвайте ръчния пасатор, за да приготвите кремообразна супа и я оставете да се охлади в тенджерата.

След като супата се охлади, тя може да се прехвърли в кутия за прясна храна и да се съхранява в хладилника.

Стъпка 5: мариновайте тофуто

Нарежете тофуто на кубчета с размер на хапка и поставете в купа.

След това добавете втората половина от джинджифила и чесъна заедно с 1 супена лъжица шрирача, 1 супена лъжица кленов сироп, 1 супена лъжица царевично нишесте, 2-3 супени лъжици соев сос и 1 чаена лъжичка сусамово масло.

Тофуто трябва да се маринова най-малко 2 часа или повече. Ако е необходимо, може да се пържи 7 минути непосредствено преди консумация. Дотогава може да се съхранява в прясна кутия в хладилника.

Стъпка 6: подгответе летни ролки

Купа с мин. Напълнете 20 см в диаметър с хладка вода. Пригответе зеленчуците жулиен, марулята и пресния кориандър. Авокадото се нарязва на сърцевина и се нарязва на тънки филийки. Залейте директно с малко лимонов сок.

Поставяйте по една оризова хартия наведнъж в купата за 10-20 секунди и я покрийте изцяло с вода. След това разстелете хартията върху плоска чиния и поставете пълнежа (от ваша гледна точка) в долната трета на оризовата хартия.

Първо поставете лист маруля, след това смес от вашите зеленчуци жулиен, порция стъклени юфка и накрая 1-2 резена авокадо един върху друг.

Сега сгънете лявата и дясната страна на оризовата хартия и навийте цялото нещо, започвайки от долната трета.

Поставете летните ролки в кутия за съхранение на храна и ги дръжте в хладилника, докато се изядат.

Стъпка 7: пригответе фъстъчен сос

За фъстъчения сос, 200 г фъстъчено масло, 200 мл вода, 3 супени лъжици шрирача, 2 супени лъжици сос терияки, 4-5 супени лъжици пресен лимонов сок, 1 чаена лъжичка джинджифил на прах, 1 чаена лъжичка чесън на прах, 1/2 чаена лъжичка сол и, ако е необходимо, малко кленов сироп Поставете във висок съд за смесване и използвайте ръчния пасатор, за да направите сос.

Стъпка 8: екстри/разни

Отворете кутия с нахут и отцедете и изплакнете нахута. Прехвърлете бобовите растения в кутия за прясна храна и ги съхранявайте в хладилника.

Пригответе авокадо за сервиране на Nourish Bowls. 1/4 авокадо на кубчета за Nourish Bowl.

Съвети

Предварително приготвените спагети се залепиха силно? Решението: Просто поставете 1-2 супени лъжици вода в кутията за прясна храна, затворете я отново херметически, разклатете я веднъж и спагетите могат да се разпределят като прясно сварени.
Не ви се пържи тофуто, преди да го поднесете? Можете също така да изпържите тофуто прясно мариновано, докато го приготвяте. Това ще ви спести малко повече време през седмицата.
Нямате достатъчно кутии за съхранение на храна? Просто помислете кои ястия бихте искали първо да ядете: След това можете просто да ги съхранявате в чиния в хладилника до консумация и да покриете с малко фолио, ако е необходимо

3. Така се сервират ястията!

3-те часа свършиха! Сега е просто да извадите вкусотиите от хладилника си и да ги сервирате. Можете да разберете как да направите това по-долу!

Ястие №1 - Освежаващите летни рулца ви осигуряват много сурови зеленчуци, без да жертвате вкуса

Извадете летни ролки от хладилника, потопете се в фъстъчен сос и се насладете! Моят план за приготвяне на веганска храна прави свежата и здравословна кухня по-лесна от всякога!
Забележка: Това ястие е единственото, което трябва да се яде през първите 2 дни от седмицата поради съставките, които не се загряват! Ако искате повече информация за седмичното планиране, можете да намерите примерен план в края на тази публикация.

Интересувате се само от тази рецепта? След това просто кликнете тук!

Блюдо №2 - Зеленчукови юфка с тофу сладко-кисело - с ниско съдържание на въглехидрати и високо съдържание на протеини

Пастата винаги работи! И оттук нататък също супер здравословно: Тази рецепта за зеленчукови юфка със сладко-кисело тофу комбинира душевния хранителен фактор на пастата с богати на витамини тиквички и натоварено с протеини тофу. Запържете маринованото тофу в незалепващ тиган с 1 чаена лъжичка кокосово масло за 5 минути. Смесете 1/4 от пълнозърнестите спагети с 1/4 от зодлите в чиния с фъстъчения сос и поставете в микровълновата за 2 минути. Поставете тофуто върху пастата, отгоре със сусам и пролетен лук и вечерята ви с ниско съдържание на въглехидрати е готова!

Спонтанно желание просто да готвите тази рецепта? След това кликнете тук!

Блюдо # 3 - Веганска купа със сладък картоф, моркови и зеленчуци

Подхранващите купи следват много прост модулен принцип: Вашите градивни елементи винаги се състоят от източник на протеини, въглехидрати, мазнини и витамини. Така че и в този случай: Просто напълнете купа по ваш избор с 1/4 от сварения ориз, 1/4 от зеленчуците във фурната и 60 г нахут. Поставете цялото нещо в микровълновата за 3 минути. Накрая украсете с няколко прясно нарязани кубчета авокадо, пръстени сусам и пролетен лук и залейте с вкусния фъстъчен сос! Тази веганска купа е идеална за бързо хранене и дори може да се насладите на студено.

Ако само тази рецепта ви интересува, това е по този начин!

Блюдо # 4 - Кремообразна супа от моркови от джинджифил - затопля отвътре

Затопляща, обилна, ароматна супа е идеалното ястие при тези температури, нали? Колко хубаво, когато тя вече чака да се загреете. Просто извадете супата от хладилника и я поставете в микровълновата за 3 минути. Пинг, готово! Ако искате, можете да залеете супата с няколко пресни кръгчета пролетен лук и сусам! Сега нищо не пречи на една уютна вечер.

4. План за приготвяне на веганска храна: Примерна седмица за 2 души

Не на последно място, създадох примерен седмичен график за рецептите. Като такива веганските ястия често имат предимството, че поради липсата на животински продукти те съдържат по-малко критични съставки, които могат да се развалят бързо, напр. Б. риба, месо или яйца. Добре затворени и съхранявани на хладно, съдовете могат да се съхраняват в хладилник до една седмица без никакви проблеми. Единственото изключение: летните роли. Затова препоръчвам да ги ядете през първия или втория ден!

Понеделник	Вторник	Сряда	Четвъртък	Петък	Събота	Неделя
Летни роли	Сладко-кисели зеленчукови юфка с тофу	Супа от моркови и джинджифил	Подхранваща купа	Сладко-кисели зеленчукови юфка с тофу	Супа от моркови и джинджифил	Подхранваща купа

Ако сте харесали моя план за приготвяне на веганска храна, моля, оставете ми коментар. Посетете ме за редовни актуализации и новини Instagram, Pinterest или Facebook. Очаквам с нетърпение всички вас!