Веганска диета Как да предотвратим симптомите на дефицит nu3

Съдържание:

веганска

За да предотвратите симптомите на дефицит при веганска диета, трябва по-специално Уверете се, че имате достатъчно количество хранителни вещества като протеини, омега-3 мастни киселини, витамин D, витамин B2, витамин B12, калций, желязо, йод, цинк и селен. Също така може да има смисъл да се осигури доставка на витамин В12 чрез използването на обогатени храни и подходяща веганска хранителна добавка. Тук можете да разберете как вие като веган можете да предотвратите хранителни дефицити.

Търсите ли конкретни продукти? По този начин до нашия магазин:

Балансирана ли е веганска диета?

За един адекватно снабдяване с най-важните хранителни вещества Веганите трябва да се хранят балансирано и разнообразно. Растителните храни обаче съдържат някои от основните хранителни вещества от веганската диета в по-ниски концентрации от храните от животински произход. Те включват особено протеини, омега-3 мастни киселини, витамин D, витамин B2, калций, желязо, йод, цинк и селен. Водоразтворимият витамин В12 се съдържа само в храните за животни, тъй като растенията не могат да го произведат.

С целенасочен избор на веган храни и добро планиране е възможно да се състави веганска диета, която да не съдържа хранителен дефицит. [1] Трябва също така редовно да се проверява доставката на потенциално критични хранителни вещества от лекар поне веднъж годишно. Така че от вас зависи дали вашият веганска диета е балансиран.

За да избегнете симптоми на дефицит при веганска диета, трябва да вземете предвид следните точки:

  • Яжте балансирана и разнообразна диета.
  • Предпочитайте подходящи хранителни вещества на растителна основа и храни, обогатени с хранителни вещества.
  • Ако е необходимо, изгответе индивидуален хранителен план.
  • Уверете се, че получавате достатъчно основни хранителни вещества.
  • Доставката на потенциално критични хранителни вещества да се проверява от лекар веднъж годишно.

Основни хранителни вещества във веганската диета

Ако сте веган, важно е, добре информиран за основните хранителни вещества да бъде, защото това е единственият начин за ефективно предотвратяване на дефицит. Обясняваме ви какви функции имат отделните хранителни вещества в организма, в кои храни се срещат и как вие като веган сте добре снабдени с всички хранителни вещества.

Омега-3 мастни киселини

протеин

Витамини

Витамин D

Витамин В2

Рибофлавинът, наричан още витамин В2, е част от големия витамин В комплекс. В зависимост от пола и възрастта, препоръчителният прием на DGE за възрастни е 1,0 до 1,4 милиграма рибофлавин на ден. [3] Витамин В2 се използва широко в храната. Рибофлавинът се свързва с протеините в храната, което означава, че млякото и млечните продукти имат по-високи нива. [4] Въпреки това растителните храни като маслени семена, ядки, бобови растения, пълнозърнести храни и зеленчуци (като броколи, къдраво зеле) съдържат достатъчно рибофлавин. Водоразтворимият витамин обаче е изключително чувствителен към светлина. Неправилното съхранение може да доведе до загуби до 80 процента. [4] Дефицитът на витамин В2 е изключително рядък в индустриализираните страни, а също За веганите обикновено се обслужват добре.

Витамин В12

Витамин В12 е сборният термин за различни кобаламини и допринася за нормалното функциониране на нервната система. DGE препоръчва възрастните да консумират 3,0 микрограма витамин В12 на ден. [3] Тъй като витамин В12 не може да се произвежда от растенията и той се съдържа почти изключително в животински храни, веганската диета може да доведе до дефицит. Недостигът на витамин В12 възниква само ако твърде малко витамин В12 се абсорбира за по-дълъг период от време. За да се избегне дефицит на витамин В12 при веганска диета, DGE препоръчва използването на обогатени храни или добавки с подходящи препарати от витамин В12. [5] Научете повече за веганските източници на витамин В12 сега.

Минерали и микроелементи

Калций

По отношение на количеството калцият е най-важният минерал в човешкия организъм. В тялото, калцият допринася за поддържането на нормални кости и зъби, наред с други неща. Препоръчителният прием на калций за възрастни е 1000 милиграма на ден. [3] Тъй като растителните храни имат по-ниско съдържание на калций и абсорбцията на калций е нарушена от растителни инхибитори като фитати, оксалова киселина и фибри, може да се случи така, че твърде малко калций при веганска диета се записва. [6] За да се предотврати дефицит, може да се премине достатъчно количество калций веган храни като тъмнозелени зеленчуци, ядки, бобови растения и богата на калций минерална вода. [2]

желязо

Желязото е един от микроелементите и играе важна роля в организма. Например, желязото допринася за нормалното образуване на червените кръвни клетки и хемоглобина и за намаляване на умората и умората. В зависимост от възрастта и пола, препоръчителният прием на DGE за възрастни е от 10 до 15 милиграма желязо на ден. [3] При веганска диета с храната често се консумира толкова желязо, колкото при смесена диета. Въпреки това, тялото използва желязото от растителни храни (не-хем желязо, йонизирано свободно желязо) по-зле от хема (желязо-протеинов комплекс) от животински храни. В същото време вещества като фитати и полифеноли намаляват абсорбцията на желязо. [2] Отново, Комбинация с храни или сокове, съдържащи витамин С водят до подобряване на доставката на желязо, тъй като витамин С увеличава усвояването на желязо. За да се предотврати недостигът на желязо, хората, живеещи веган, трябва да гарантират, че консумират достатъчно и разнообразни количества веган храни, съдържащи желязо (бобови растения, маслодайни семена, ядки, пълнозърнести храни).

Йодът е един от основните микроелементи и допринася за нормалното производство на хормони на щитовидната жлеза. Осигуряването на достатъчен прием на йод е трудно, тъй като важни източници на йод като морски риби и други морски животни или мляко и млечни продукти вече не са достъпни за веганите. За да може да покрие дневната нужда от йод от 200 микрограма (стойност за възрастен), Използване на йодирана и флуорирана готварска сол препоръчва се. [3] Понякога могат да се консумират и водорасли с умерено съдържание на йод (като нори). Препоръчително е да купувате само водорасли или продукти от водорасли с подчертано съдържание на йод и индикация за максимална консумация, тъй като консумацията на йод над 1000 микрограма на ден може да навреди на здравето според Федералния институт за оценка на риска (BfR). [2] [7]

Като основен микроелемент, цинкът допринася за поддържането на нормална кожа и нокти, наред с други неща. За възрастни DGE препоръчва да се консумират 7 до 10 милиграма цинк на ден. [3] Растителните храни като пълнозърнести храни, бобови растения, маслодайни семена и по-специално ядки съдържат достатъчно цинк. Само веганите, които ядат нискокалорично и ядат само зеленчуци, плодове и салати, биха могли да създадат проблем с доставката на цинк.

селен

Нашето тяло се нуждае само от следи от селен. Препоръките за прием на DGE за възрастни са съответно ниски: 60 до 70 микрограма селен на ден. [3] Съдържанието на селен в растителните храни е изключително зависимо от района на отглеждане. [4] Добри вегански източници на селен са например зеленчуци, гъби, бобови растения и бразилски ядки.