Веганска диета - 10 съвета за начинаещи
Мислили ли сте да започнете веганска диета? За да направите всичко правилно от самото начало, ние обобщихме нашите топ 10 съвета за начинаещи вегани в тази статия.
Нашите съвети са свързани с типични грешки, които начинаещите често допускат. За да не правите тези грешки и преминаването ви към растителна диета също работи устойчиво, трябва да се вслушате в следните точки.
Веганска диета
Но преди да влезем в топ 10, ето кратко определение. Когато говорим за веганска диета по-долу, винаги говорим за пълноценна растителна диета. По дефиниция не се използват животински продукти. Те включват месо, риба, мляко, млечни продукти, яйца, насекоми и мед. Под пълноценна храна разбираме разнообразна селекция от всички налични растителни храни в ежедневната диета. Те включват плодове, зеленчуци, бобови растения, ядки, семена и целеви хранителни добавки. Повече подробности за това можете да намерите в нашата изчерпателна статия за веган храни.
Достатъчно храна
Когато превключвате към изцяло растителна диета, в началото трябва да следите калориите си. Храните на растителна основа като плодове и зеленчуци имат високо съдържание на вода и ниска калорийна плътност. Това означава, че те осигуряват само малко енергия за обема си. Поради това трябва да ядете повече от него, за да задоволите енергийните си нужди. Други храни на растителна основа като ядки или семена, от друга страна, са с високо съдържание на калории и ви помагат да задоволите вашите калорийни нужди. Също така е важно винаги да имате достатъчно храна вкъщи. В нашата статия Веган пазаруване за по-малко от 25 евро на седмица ви показваме как можете да напълните хладилника си евтино.
Не се страхувайте от въглехидратите
Въглехидратите ви напълняват - особено след 18:00. Но науката наскоро се съгласи: въглехидратите дори не знаят колко е часът. Малко забавление! Въпреки всичко, не бива да имате притеснения относно консумацията на въглехидрати. Въглехидратите са горивото за вашето тяло. Те съставляват до 70% от пълноценната веганска диета. Доказано е, че много хора, които преминават към растителна диета, намаляват съдържанието на телесни мазнини (KFA) въпреки увеличения прием на въглехидрати. Така че имайте предвид, че веган диетата е с високо съдържание на въглехидрати и не е нужно да се страхувате от консумацията им.
Веган протеин
Всички вегани имат дефицит на протеини. Или не? Разбира се, че не! Просто трябва да знаете кои храни можете да използвате, за да задоволите вашите нужди от протеини. Най-добре е да ядете достатъчно бобови растения като леща, боб и грах, за да задоволите вашите нужди. Желаният протеин се съдържа и в ориз, тестени изделия, картофи, овесени ядки и други растителни източници. В нашата статия Топ 10 източници на вегетариански протеини можете да намерите повече информация за най-добрите доставчици на растителни протеини.
Тези, които спортуват интензивно и следователно имат по-голяма нужда от протеини, могат да използват и подходящи веган хранителни добавки.
Обърнете внимание на хранителната плътност
Когато избирате храната си, трябва да обърнете особено внимание на достатъчното количество хранителни вещества. Това означава да ядете малко или никакви произведени продукти. Накратко, минимизирайте всички храни, които осигуряват само „празни“ калории и никакви хранителни вещества. Много пресни плодове, зеленчуци, бобови растения и пълнозърнести храни трябва да запълнят менюто ви. Опакованите захарни продукти, от друга страна, трябва да се консумират много пестеливо.
Натурални мазнини вместо масла
Избягвайте пресованите масла и хидрогенираните мазнини, доколкото е възможно. Приемът на мазнини трябва да идва предимно от цели храни. Те включват например авокадо, ядки, кашу, семена и ядки. Като правило, 10% от общите калории трябва да идват от мазнини като енергиен източник. В допълнение към мазнините, гореспоменатите храни също осигуряват много фибри, микроелементи и витамини. Те са налични само недостатъчно в маслото. Освен това, когато се използват олио и мазнини, се консумира повече от необходимото. Препоръчваме да използвате спрей за пържене за печене. С това можете да приготвяте вашите ястия в тигана почти без мазнини.
Комбинирайте добре ястията
Като обикновено правило, най-бързо съдържащите се храни се усвояват най-бързо и следователно трябва да се ядат първо. Например при чувствителни хора консумирането на плодове след хранене може да доведе до газове и болки в стомаха. По-специално начинаещите, които просто преминават към веганска диета, често съобщават за проблеми с храносмилането в началото. Това обаче не се дължи на веганската диета сама по себе си, а на лошата комбинация от храни. Така че обърнете внимание на това, което комбинирате, и слушайте усещанията си (в истинския смисъл на думата).
Спортувам
Тази препоръка няма нищо общо с веганската диета. Спортът или упражненията като цяло играят централна роля за вашето здраве. Не е задължително това да е спорт с висока производителност - напротив - редовните тренировки за сила и издръжливост са достатъчни. Но ежедневните дейности като ходене също са идеални. Променяйки диетата си, ще откриете, че имате много повече енергия. Можете да използвате това, за да увеличите нивото на активност.
Хранителна добавка
Единственият дефицит на витамини във веганската диета е B12. Преди да започнете веганското си пътуване, трябва да се справите изцяло с тази тема. Дефицитът на витамин В12 може да има сериозни последици. Можете да намерите всички подробности за рисковите витамини в нашата подробна статия Витамин В12. Накратко, трябва да отбележите следното:
- Витамин В12 се намира недостатъчно в растителните храни
- Веганите трябва редовно да се допълват с витамин В12
- Нивата на витамин В12 могат да бъдат тествани на лекар или у дома
- Дефицитът може да има сериозни последици за здравето
- Недостигът на витамин В12 се среща и при смесени диети или вегетарианци
Освен това трябва да помислите за добавяне с витамин D. Това няма нищо общо с веганската диета, но засяга всички в нашите географски ширини. Можете да намерите повече информация в нашето голямо ръководство за витамин D.
Имформирам ви
Нашите 10 съвета са добра основа, но те само надраскват повърхността. Ако решите на веганска диета в дългосрочен план, трябва да се информирате добре. Гледайте документални филми, четете книги и правете изследвания в интернет. Не се побърквайте от научни подробности, но ви дават солидни основни познания за новата ви диета. Можем безрезервно да препоръчаме следните допълнителни книги:
Намерете съюзници
Може би вие сте единственият в най-близкото ви обкръжение или приятелски кръг, който се осмелява да направи крачката във вегански живот. В този случай е още по-важно да потърсите подкрепа. Намерете съмишленици, които също се интересуват от здравословна веганска диета и обмен на идеи. В ерата на социалните медии това е по-лесно от всякога. Във Facebook и Instagram можете да намерите много хора и групи, които ви подкрепят. Разгледайте следващите страници или групи и се оставете да се вдъхновите.
ПИН ИТ!
Ако споделите тази публикация в социалните медии, свържете ни с @veganfitbe или използвайте хаштага #Влезете във форма за да можем да ви оставим ♥!
Започнете своето веганско бъдеще!
В 7 стъпки към вегански живот с нашия Безплатно Веганско начало!
Обобщение
Веган диетата може да бъде проста, здравословна и вкусна. Като начинаещ трябва да сте добре информиран, за да не допускате грешки. Ако имате предвид няколко основни неща, ще се радвате на много положителни ефекти и ползи за здравето от вашия преход.
Преминахте ли вече или нещо все още ви задържа? Споделете вашите преживявания в коментарите по-долу. Ние сме развълнувани!