4 тренировки за отслабване - Runner s World
За да отслабнете, трябва ли да бягате по-бързо или по-дълго? Нито едно: трябва да бягате по-добре.
Всяка седмица изпълнявайте поне 2 от следните упражнения. В други дни се възстановявайте, правете бавно темпо или цикъл. Не се опитвайте да правите 2 упражнения подред, това може да доведе до нараняване.
СЕСИИ НА ПРАГА
ЛИХВА Обучението с прагове подобрява вашата ефективност: можете да бягате по-бързо, по-дълго, с по-малко усилия.
ДЕЙСТВИЕ Загрейте за 1 или 2 км, след това постепенно ускорете, за да достигнете 10 км темпо за 2 км. Охладете, като тичате тихо за 3 минути и повторете упражнението 2 пъти. Върнете се в спокойствие за 1 км.
СЕНЗАЦИИ Трябва да чувствате, че сте излезли от зоната си на комфорт.
ПРОГРЕС Увеличете разстоянието до прага на всеки 2-3 седмици.
БРЕГОВИ СЕСИИ
ОПИСАНИЕ Интегрирайте кота.
ЛИХВА Бягането нагоре помага за изграждане на сила (крака) и MAS (максимална аеробна скорост).
ДЕЙСТВИЕ Веднъж седмично въвеждайте хълмове в тренировъчната си сесия (30 до 60 секунди нагоре). Когато бягате нагоре, останете отпуснати. Погледнете право напред и спуснете раменете си. Визуализирайте как краката ви се отблъскват от земята, краката ви се издигат и пътят се издига нагоре, за да посрещне краката ви. При спускането не позволявайте на краката ви да удрят асфалта, избягвайте да се облягате назад и не спирайте с четирите си карета. Може да се нараните.
СЕНЗАЦИИ Опитайте се да поддържате постоянни усилия при изкачването и спускането. Избягвайте да ускорявате: няма нужда да се изтощавате веднъж отгоре.
ПРОГРЕС Когато спечелите мощност, добавете по-трудни хълмове с различни степени и дължини на наклон.